Gresskarbrownies

Denne kaken ble servert på en lunsj for Mathjelpens medlemmer hvor vi var over 50 stykker og alle som ønsket å smake fikk en bit, så den passer når en skal servere veldig mange!

OBS! oppskriften går ut ifra at du allerede har kuttet opp, bakt og most gresskar før du begynner. Dersom du aldri har gjort det før, står det en liten forklaring lengre ned.

INGREDIENSER

  • 115 g margarin
  • 170 g mørk sjokolade (minst 70% kakao), hakket

    pumpkin medium

    Foto: Solyanka via Flicr

  •  4,7 dL hvetemel
  • 1 ts bakepulver
  • 1/4 ts kayenne pepper (etter smak, hvis du ikke er glad i sterk mat bør du nok ta mindre)
  • 1/2 ts salt
  • 3,5 dL sukker (oppskriften sier egentlig 4,1 dL men det fungerer fint med mindre)
  • 4 store egg
  • 5-10 dråper vanilje essens ev. 1 ss ren vaniljeekstrakt
  • 3,5 dL ovnsstekt og most gresskar, kjølet ned
  • 0,6 dL  vegetabilsk olje
  • 1 ts malt kanel
  • 1/4 ts malt muskatnøtt
  • 1,2 dL nøtter (usaltede) hakket (valgfritt)
  1. Sett ovn på 175° C. Smør en form på ca 23×23 cm og ha bakepapir i bunnen.
  2. Smelt sjokolade og bakemargarin i vannbad, la kjøle av litt.
  3. Pisk sukker, egg og vanilje sammen til vi nærmer oss eggedosis konsistens, og tilsett mel, bakepulver, kayenne og salt. Rør godt i blandingen ca 2-3 minutter.
  4. Del røren i to, ca 4,7 dL i hver bolle.
    1. I en bolle tilsettes most gresskar, olje, kanel og muskat.
    2. I den andre bollen tilsettes sjokoladeblandingen.
  5. Hell halve sjokoladerøren i formen, og dra det ut; viktig å jobbe raskt da sjokoladerøren stivner til. Hell halve gresskar-røren over og spre det ut. Gjenta med resten av sjokoladen, og på toppen kommer resten av gresskarblandingen. Sjokoladen setter seg ganske raskt så det er vanskelig å bre ut de siste to lagene, men det gjør ingen ting om det ikke blir perfekt fordelt.
  6. Stikk en kniv inn i rørelagene og lag «swirls».
  7. Dryss nøtter over hvis du ønsker dette.
  8. Stek i midten av ovnen på rist i ca 40-45 min; sjekk tidligere med kniv, da noen ovner er raskere enn andre. (jeg bruker 35 min med 170° C da min ovn er sterk)
  9. Kaken bør stå minst 24 timer kjølig for å få satt seg før den serveres.
  10. Deles opp i antall ønskede biter: det blir et sted mellom 40 og 50 biter.

Dette er en mektig og smakfull kake som holder seg fersk lenge og som nevnt er den perfekt når en skal ha kake til mange, som en liten bit til kaffen.  Den er også lett å gjøre glutenfri og/eller laktosefri hvis det er behov for det, uten at den endrer seg i smak eller konsistens.

For glutenfri versjon kan man f. eks bruke 3,5 dL Jyttemel istedet for hvetemel. Jyttemel er en blanding av råris, mais,  bokhvete, betfiber og psyllumfrøskall, og ingen av disse ingrediensene inneholder gluten.

For laktosefri versjon bruker man vegetabilsk margarin og ikke smør, og en må passe på at sjokoladen ikke inneholder melk.

Hvordan bake gresskar: kutt opp gresskarkjøttet i terninger på størrelse med store cherrytomater og det du ikke skal bruke kan du fryse i ønskede porsjoner. Det som skal brukes stekes i oven på 200 °C (midt i ) i ca 30 minutter, men her må en tilpasse tid og temperatur etter ovnen. Siden gresskaret skal moses, trenger det ikke steke til det blir stekeskorpe. Gresskar er en frukt som inneholder mye vann,  og ved baking fordamper mye av dette, så en bør bake minst 7 dL rå gresskarbiter. Denne prosessen er upresis, og det er lett å ende opp med for mye eller for lite mos. Dersom det blir litt til overs er det godt i supper, så ingenting trengs å kastes.

 

Skrevet av Helene Grannes

 

 

How to eat healthy on a budget!

This post will be in English, as a help to foreign exchange students in Norway and will be based on the short lecture given to the newly arrived exchange students at UiO.

When eating healthily there are a few key things to think about. When you add in a tight budget those key things become so much more important. In Norway the cost of food can seem pretty steep for foreigners. Especially fruit and vegetables, meat and dairy, and of course alcohol (we are students after all), can cut a substantial chunk out of a tight budget.

So what should we spend our money on?

Proteins

Your body needs proteins. However, those proteins do not necessarily have to come from meat, and chances are you are already eating more protein than you need with the diet you had before arriving here. Since meat is expensive in Norway, and the cheaper options often do not have a great nutritional value, it is a good idea to switch to vegetarian options as well as egg, canned fish or bigger packs of frozen fish and meat. Legumes such as beans and lentils are often very cheap, even when you buy the pre-cooked ones, and are a great source of fibre in addition to protein. In general people in the western world do not eat enough fibre, so to have a protein source that helps with fibre intake as well, basically makes legumes a superstar. To help make the protein in legumes complete you should pair it with whole grains which are also a good source of fibre. In addition you will get healthy carbs, iron, B-vitamins, zinc and magnesium.

Eggs are already complete in protein quality, and extremely versatile. Maybe this is the year you will perfect the art of cooking egg. When buying fish and meat, the cheapest options are canned tuna and mackerel, or frozen bulk packs. Bigger packs of fresh meat and fish can also be divided and frozen in portions.


Fresh lentil salad


Fruits and vegetables

Vegetables are such an important staple in staying healthy. They provide important vitamins and minerals, fibre, phytochemicals, at the same time as they are low in calories. The cheapest vegetables will always be the ones in season, that are grown in Norway. Even though cabbage, carrots, onions and beets might be bit boring, they have their own charm I think and are definitely very healthy. Roots in general are excellent when making soup, and can be eaten raw, stewed, and roasted as well. If you want to get several vegetables for one meal frozen packs of mixed vegetable are usually pretty cheap, and have a high nutritional value, because they have been frozen quickly after harvesting. Fruits will also vary in prize according to season. To get the most fruit for your money, stick with bananas, orange, and apples, and buy frozen fruits for smoothies.

Money saving hacks

Oslo has a great selection of immigrant stores, that you will find in the highest concentration in the east part of the city. These stores usually have a bigger selection of fruits and vegetables that are lower in price than the usual chain store. The selection of legumes, rice and other grains are also often better and cheaper.

Cooking with friends usually means lower price for the meal, because you can buy bigger sizes of things and not let them go to waste. This is also a nice way to connect to other people when you are new in town.

Use apps to get deals. Mattilbud is an app that summarises all current offers in chain stores. Many chain stores also have their own app that give you better deals.

Plan your meals. Make sure you pack your own lunch, so you avoid spending money when you are hungry and do not have any option other than an expensive one.

Do not make a habit of eating in restaurants and cafes.

Make your own coffee:)

Some healthy Norwegian habits

Make oatmeal porridge. Oats are so healthy, filling and cheap, and can be varied in flavour in many different ways. My favourite is to mix oats and Biola(a flavoured soured milk) and stick it in the fridge over night. In the morning I put some berries and nuts on top and it is honestly so good.

In Norway bread is commonly whole grain. Use the bread cutter in the store and you can put it in the freezer so that you always have a fresh slice to put in the toaster. We use many different «pålegg» such as mackerel in tomato sauce, brown cheese, cheese in general, shrimp salads, cold cuts, jam and peanut butter. My favourite is mackerel with mayo and cucumber slices. Knekkebrød is also a great and healthy alternative to bread, and are best when they are whole grain.

Drink water. The water in Norway has excellent quality right out of the tap, so get a bottle that you can refill during the day.


Here are some recipes for you to try out!

Eksamensaksjonen høst 2016

Nå er vi i siste innspurt mot eksamen og stressnivået er til å ta og føle på på Domus Medica. Når folk er stressa gjør de mye rart. Selv studenter i klinisk ernæring kan glemme å spise, trøstespise, ikke ta seg tid til fysisk aktivitet eller helle ned på bøtter med kaffe. For ikke å miste hodet og at kroppen skal fungere som den skal er et fornuftig kosthold og gode vaner utrolig viktig. Gode vaner hjelper deg å stresse ned, og når man spiser bedre og stresser mindre, presterer man bedre!

DSC_0788.JPG

Kilde: Ronja Klausen

I dag har vi stått på stand på Domus Medica og delt ut glede og gode råd. Vi var så heldige at Tine bidro med en ny og kjempegod GodMorgen Zero yoghurt med vanilje. Vi fikk også 14 produkter med grøt, kvarg og kesam i ulike smaker, og de nye porsjonsflaskene med lett og ekstra lett melk på 2,75 dl. Kiwi kunne hjelpe oss med pepperkaker, klementiner og gløgg. Stemningen ble høy og vi fikk se flere spensthopp og armhevinger fra de spreke studentene.

Mellommåltider er flott, men kanskje du trenger litt inspirasjon til hva du skal lage til middag? Eller er det stresset du bare må få ristet av deg? Vi brukte dagen vår på å spre glede og informasjon og følte vi fikk begge deler tilbake i dobbel dose. Så nå kan eksamen bare komme!

Her er noen enkle tips du kan prøve for å ha det litt bedre i hverdagen:

  • Husk å spise frokost, men også lunsj og middag.
  • Orker du ikke å lage mat selv så er det nå du skal unne deg noen ferdig-alternativer. Bare ikke frossenpizza hver dag!
  • Prøv å lage store porsjoner, så har du middag for flere dager, evt. lunsj til dagen etter.
  • Husk å drikke vann
  • Mellommåltider er lurt, tenk yoghurt, usaltede nøtter, frukt og grønt.
  • Prøv å være litt aktiv hver dag, om det så er en halvtimes gåtur i frisk luft.
  • På youtube finner du fine videoer med avspenningsøvelser, det kan være en god måte å avslutte dagen på.
  • Kaffe er sunt og godt, men det kan være lurt å begrense litt. Ta siste koppen før middag.
  • Gå og legg deg!
  • Og selvfølgelig er det lov til å ta seg en pepperkake i desember:)
dsc_0797

Kilde: Ronja Klausen

Tusen takk til flotte sponsorer som er med på å gjøre eksamensaksjonen mulig for oss!

Garbanzos

Dette er en super oppskrift på en rett som kan brukes til mye forskjellig. I tillegg er det en skikkelig folat-bombe!


500 g fersk spinat

1 liten rød løk

3 hvitløksfedd

Ca 250 g kokte kikerter

1 ts tørket oregano

1 ts tørket timian

1 ts malt spisskummen

1/2 ts salt

1/4 ts paprikapulver (hot)

1/4 kopp gyldne rosiner

1/4 kopp grønnsaksbuljong

Olivenolje til steking

img_0456

En utgave uten rosiner og med vårløk istedenfor rødløk. Smakte fortreffelig i en grov tacolefse.                              Kilde: Karoline Alvik

Fremgangsmåte:

  1. Skyll spinaten og ha den i en middels varm panne i ca 6 min eller til all spinaten har sunket sammen. Ha den kokte spinaten i et dørslag for å la væske renne av og hakk opp grovt.
  2. Tørk pannen og tilsett litt olivenolje, fortsatt ved middels varme. Fres hakket løk og knust hvitløk til de er blitt gjennomsiktig/lett brun i kantene. Tilsett kikerter og krydder og rør godt.
  3. Mos noe av kikertene med en potetmoser og la frese i noen minutter.
  4. Rør inn buljong, rosiner og spinat og bland godt.
  5. Ta av ovnen og la det hvile i ca 10 minutter.

Retten kan spise som den er, som tilbehør til kjøtt eller fisk, på tapasbord eller på brødskiva. Her er det ingen grenser!


Næringsinnhold per porsjon = 260 g

Energi: 804 kJ/192 kcal

Fett: 7.3 g

Karbohydrat: 25.3 g

Protein: 10.2 g

Fiber: 7.9 g

Folat: 308 µg (385 % av behovet!)

Oppskrift fra Helene Grannes

Kikerter

Kikerter (Cicer arietinum) blir dyrket i en rekke land rundtom i verden og India er den overlegent største produsenten etterfulgt av Tyrkia og Pakistan. Foruten Tyrkia er det hovedsakelig Spania som produserer kikerter i Europa. Kikerter antas å ha blitt domestisert i Midtøsten fra villplanter, og rundt 4000 BC tror man at produksjonen av denne planten nådde Middelhavsområdet.


”Kikerter. I skinnet sitt har de ingen funksjon i de ulike typer matlaging. Det er en matrett for Beduiner og de grådige: de som vil styrke seg med den vil bare bruke saften, tilsette kjøtt og lage en rett eller tharîd. […] ” Fra ”En anonym andalusisk kokebok” (ca 13. århundre)


 

Chickpea_in_glass.JPG

Kilde: Zobaer

Det er alltid litt vanskelig å vite hva de egentlig mente med ord som saft, og ”i skinnet sitt”. Snakket kokken fra det 13.århundre om kun kokekraften eller ble ertene etter koking most og silt for å fjerne skall og større biter, som en slags utvannet hummus?  Håpet er på det siste siden kikertsaft blir beskrevet som gitt til de fattige og syke og jo mer av erten en får med seg, jo mer næring følger med.

Vi her i Mathjelpen er spesielt opptatt av næringsinnholdet i matvarer og kikerter har en ganske så interessant sammensetning. En titt i matvaretabellen viser at kikerter inneholder både protein, karbohydrater og fett. Vi får i oss kostfiber, kalsium, jern, folat og mye, mye mer. Det eneste den ikke har noe av er vitaminene C, D og B12. Ikke verst for en kilopris på ned til ca 22 kr for hermetiske, ferdigkokte kikerter! (Pris hentet fra kolonial.no.) Som proteinkilde regnes ikke kikerten for fullverdig; den har svært lite av de svovelholdige aminosyrene metionin og cystein.  Disse aminosyrene kan vi finne i større mengder i vegetabilske produkter som ulike kornsorter eller frø, og selvsagt i animalske proteiner. Tahini, laget av sesamfrø, er en av ingrediensene i hummus og er en ypperlig kilde til metionin, som dermed bedrer proteinkvaliteten til kikerten.

Kikerten er som poteten, den kan brukes til alt: most i Hummus, hele i retter som kan være kalde, lune eller varme, og som mel. Kraften fra hermetiske kikerter kan med stort hell brukes som substitutt til egg i baking, og finmoste kikerter eller kikertmel kan brukes i stedet for hvetemel. Hvis du lurer på hva du skal ha til middag, kan du jo prøve ut denne oppskriften der kikertmelet får vist frem sine flotte egenskaper som bindemiddel i en deilig vegetarburger.

Skrevet av Helene Grannes


Kilder:

Jukanti AK, Gaur PM, Gowda CLL, Chibbar RN. Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer aritenium L.): a review. BJN.2012, aug;108(S1):S11-S26

http://faostat3.fao.org/home/E

http://eol.org/pages/685208/overview

13th Century Al-Andalus Cookbook English translation is by Charles Perry, Candida Martinelli. PDF-versjon tilgjengelig på http://italophiles.com/al_andalus.htm

By Zobaer (Own work) [CC BY-SA 4.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0)%5D, via Wikimedia Commons https://commons.wikimedia.org/wiki/File%3AChickpea_in_glass.JPG

Ukens spørsmål


”Når kroppen er i vekst så trenger den næring, men hva skjer om man spiser mye sukker? Med unntak av å legge på seg, hvordan er det for organer og beinmasse/muskelmasse å få mye sukker, kontra om man får et kosthold basert på sunnere råvarer?”


Sukker, i form av sukrose, er et karbohydrat, og karbohydratenes hovedfunksjon er som energikilde i kroppen for opprettholdelse av alle funksjoner kroppen har, det være seg å løfte en arm, hjelpe næringsstoff over tarmveggen eller frakte et ferdig foldet protein fra innsiden til utsiden av en celle. Glukose er det foretrukne karbohydratet i kroppen og finnes i mye av maten vi spiser, f.eks. i sukkeret i en cola, men også som stivelse i en potet. Karbohydratene deles inn i 3 hovedgrupper: sukker, stivelse og kostfiber.

Alle karbohydratene, utenom kostfibrene, er lett fordøyelig og gir rask energi. Hvor raskt karbohydratene brytes ned til glukose i tarmen uttrykkes som glykemisk indeks og sier noe om hvor raskt karbohydratene får blodsukkeret til å stige. Når blodsukkeret stiger vil insulin skilles ut og kroppens celler vil ta opp glukosen og bruke den som energi. Ved overskudd av glukose kan kroppen lagre glukosen som glykogen i muskel og lever, eller omdannes til fett og lagres i fettcellene. I situasjoner der man sulter/faster eller trener hardt vil kroppen kunne bruke disse lagrene for å lage glukose igjen slik at blodsukkeret ikke faller for lavt og cellene går tom for energi. Dette er lurt for glukose er livsnødvendig for flere typer vev i kroppen som ikke kan bruke andre næringsstoffer som energi f.eks. røde blodceller og hjernen.

5556815064_bee713ecbd_o.jpg

Kilde: Andrei Niemimäki

Overskudd av sukker i kroppen kan føre til overvekt, men man vet ikke sikkert om det er bare sukkeret som har skylda. Man legger på seg fordi det er en ubalanse i energiforbruk og energitilførsel til kroppen. Det betyr enkelt sagt at man blir overvektig av å spise for mye energi og bruke for lite av den i form av aktivitet, uavhengig av om denne energien kommer fra karbohydrater, fett eller proteiner.

Karbohydrater er viktige for kroppen som en helhet og for å opprettholde et godt funksjonelt nivå. Det er typen karbohydrat man burde tenke på. Frukt og grønnsaker, grove kornprodukter, poteter, brun ris osv. er gode kilder til karbohydrat, fordi de inneholder fiber, vitaminer og mineraler i tillegg. Det er når store mengder av karbohydratinntaket kommer i form av tilsatt sukker, eller raffinert sukker om du vil, at det begynner å bli problematisk. Dette er f.eks. sukker man finner i sukkerholdig drikke, godteri, loff og kaker. Disse karbohydratene omtales gjerne som raske karbohydrater fordi kroppen er veldig kjapp med å bryte det ned, og derfor vil både blodsukkeret og insulin-utskillelsen skyte i været. Denne voldsomme svingningen i blodsukkeret takler en ung og frisk kropp relativt greit, men det kan by på problemer over tid.

Det oppstår i hovedsak to problemer når kostholdet består av mye raffinerte karbohydrater. Det første problemet er belastningen av de store svingningene i blodsukkeret. Disse svingningene kan øke inflammasjonen i kroppen, noe som ikke nødvendigvis merkes av individet, men kan bidra til livsstilsykdommer over tid. Det påfølgende fallet i blodsukkeret kan bidra til større appetitt, som dermed kan føre til vektoppgang. Det finnes også en del forskning som tyder på at høye blodsukker-topper, med påfølgende insulin-topper, kan skade benvevet. Det andre problemet er at et kosthold med mye raffinerte karbohydrater ofte består av matvarer som er fattig på fiber, vitaminer og mineraler, og ofte rik på mettede fettsyrer. Kvaliteten på kostholdet blir dermed helhetlig dårlig. En ung kropp i vekst er avhengig av god ernæring for å utvikle muskler og skjelett, og holde seg frisk og rask. Dette innebærer å spise frukt og grønt, grove kornprodukter, nøtter og belgfrukter, fisk, magert kjøtt og magre meieriprodukter. Et kosthold basert på myndighetenes anbefalinger vil dekke kroppens behov for vitaminer og mineraler, i tillegg til en god fordeling av protein, fett og karbohydrat. Det anbefales at tilsatt sukker utgjør mindre enn 10E% av inntaket,  noe som tilsvarer 50 g ved et kosthold på 2000 kcal. En gang i blant kan man selvsagt spise mer en dette, problemet kommer når en gang i blant blir det samme som de fleste dager.

Skrevet av Ronja D. Klausen og Karoline Alvik

Kilder:

Helsedirektoratet

Nordic Nutrition Recommendations 2012

Nyttige artikler:

Esposito K et al. Inflammatory Cytokine Concentrations Are Acutely Increased by Hyperglycemia in Humans

Giugliano D et al. The effects of diet on inflammation: emphasis on the metabolic syndrome.

Malik VS et al. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review

Nguyen NU et al. Effects of i.v. insulin bolus on urinary calcium and oxalate excretion in healthy subjects.

Rodríguez LA et al. Added sugar intake and metabolic syndrome in US adolescents: cross-sectional analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey 2005-2012.

Tsanzi E et al. Effect of consuming different caloric sweeteners on bone health and possible mechanisms.

Photo: Andrei Niemimäki – no changes, license

 

Middagstips: Hjemmelaget Fiskegrateng

Oppskriften er basert på Tine MatSans sin ”Hjemmelaget fiskegrateng”, men jeg har gjort noen endringer. Denne oppskriften er til en stor ildfast form (ca. 6 porsjoner).

Det du trenger:

4 ss smør

6 ss mel

5 dl lettmelk

4 egg

1 tskj malt muskat

½ tskj salt

800 g kokt fisk (sei, torsk, laks, det du vil)

2,5 dl fullkornsmakaroni

Ost til gratinering, eventuelt kan man også supplere med strøkavring om man vil det


Fremgangsmåte:

Smelt smøret i en gryte, og tilsett deretter melet. Spe så ut med melken, bruk f.eks. en visp til å få ut alle klumpene. La det koke opp til en hvit saus, og la den koke et par minutter. Smak til med salt og muskat. Ta gryten vekk fra platen og rør inn ett og ett egg. Deretter fordeler man kokt fisk og makaroni i sausen, og heller blandingen over i en smurt, ildfast form. Fordel til slutt revet ost over, og topp den med strøkavring dersom man ønsker det. La den steke nederst i ovnen på 200 grader i ca. 30 min.

bilde1

Foto: Kristine Duus Molven

Fiskegratengen kan serveres med kokte grønnsaker, for eksempel brokkoli og gulerøtter. Et tips er å supplere med kokte poteter dersom man vil ha mer mat til måltidet. Jeg pleier ofte å fryse gratengen i middagsporsjoner som seinere kan tas opp og suppleres med grønnsaker de dagene jeg ønsker en rask, lettvint og næringsrik middag.


Næringsinnhold per porsjon = 275 g

Energi: 1641 kJ/391 kcal

Fett: 14.1 g

Karbohydrat: 25.6 g

Protein: 41.1 g

Fiber: 1.9 g

Jod: 263 µg

Jod (I)

Jod er et grunnstoff med det kjemiske symbolet I, og er et essensielt sporstoff i kroppen. Det vil si at vi trenger å få jod tilført via mat og drikke, og ved for liten tilførsel vil mangelsymptomer kunne oppstå. Jod finnes i skjoldbruskkjertelen (også kalt thyroidea) og er helt nødvendig for produksjon av hormonene tyroksin (T4) og trijodtyronin (T3). Dette er hormoner som er viktige for vekst, utvikling og en rekke stoffskifteprosesser i kroppen. Hormonene er også sentrale under fosterutviklingen, særlig utviklingen av hjernen.

Jod inntas via kosten, absorberes i tarmen, og fraktes via blodbanen til skjoldbruskkjertelen der sporstoffet har sin funksjon. Ved alvorlig jodmangel kan symptomer som hypotyreose (lavt stoffskifte) og struma (forstørret skjoldbruskkjertel) oppstå. Ved alvorlig jodmangel under svangerskapet kan det gi varierende grader av fysisk og psykisk utviklingshemming hos fosteret.

Anbefalt daglig inntak av jod (μg)
Voksne og barn > 10 år 150
Gravide 175
Ammende 200
Barn < 10 år 50-120

Tidligere var alvorlig jod-mangel utbredt i Norge, men fra rundt 1950-tallet begynte man å tilsette jod i kraftfôret til kyrne. Da klarte man å utrydde problemet med struma, og siden det har man antatt at den norske befolkningen har hatt et tilstrekkelig inntak av jod. Tidligere i år (juni 2016) kom derimot en ny rapport fra Nasjonalt råd for ernæring som viser at enkelte grupper i befolkningen har urovekkende lavt jod-inntak. Nylig har man sett at ikke bare alvorlig mangel, men også mild og moderat jodmangel under graviditeten trolig kan påvirke fosterutviklingen negativt.

De viktigste kildene til jod i det norske kostholdet er melk, meieriprodukter og fisk. De som spiser lite av disse matvaregruppene har økt risiko for å få i seg for lite jod. Det selges salt tilsatt jod i Norge, men konsentrasjonen av jod er så lav at mengdene jod blir bortimot ubetydelig. Tang- og taremel kjøpt i helsekostbutikker inneholder høye konsentrasjoner av jod, men bør brukes med stor forsiktighet. Det er fordi det ved bruk av slike produkter med svært høye konsentrasjoner er lett å få i seg for mye jod, og det kan gi negative helsekonsekvenser som autoimmun hypotyreose og hypertyreose. Det anbefales derfor ikke å overstige et daglig jod-inntak på 600 μg for voksne.

Den enkleste måten å se om man får i seg nok jod er å se på hvor mye fisk, melk og meieriprodukter man spiser. Dersom en inntar rundt 5 dl melk, syrnet melk eller yoghurt daglig, spiser fisk (deriblant hvit fisk) til middag 2-3 ganger i uken og ellers har et variert og sunt kosthold er trolig jod-inntaket i tråd med de norske anbefalingene. Hvis inntaket ikke blir dekket fra kosten, kan det være nødvendig med kosttilskudd. Som med alle kosttilskudd, bør man ta kontakt med lege for å undersøke om det er et fysiologisk behov for det.

8551895022_838a6a8036_o

Kilde: Dale Cruse*

Eksempler på jodinntak via kosten

  • 1 glass lettmelk (2 dl) = 40 μg jod
  • Et lite yoghurtbeger (125 ml) = 21 μg jod
  • Brunost til en brødskive (2 brunostskiver á totalt 16 g) = 22 μg jod
  • Hvitost (eks. Norvegia) til en brødskive (2 hvitostskiver à totalt 20 g) = 6 μg jod
  • En porsjon torsk (200 g) til middag = 371 μg jod
  • En porsjon panert sei (270 g) til middag = 224 μg jod
  • 1 egg = 27 μg jod

Referanser:

  1. Risiko for jodmangel i Norge. Nasjonalt råd for ernæring (2016).
  2. Nordic Nutrition Recommendations 2012.
  3. Drevon CA og Blomhoff R. Mat og Medisin. Oslo 2012.
  4. Dale Cruse, no changes made, https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/legalcode

 

Tekst: Kristine Duus Molven

Vi feirer belgfruktene

FN har erklært 2016 som belgfruktens år, og gjett om vi er glad for det! Helsegevinster og bærekraftig kosthold er i vinden som aldri før, og belgfruktene kombinerer dette på en elegant måte. Så får det heller være at det kommer litt ekstra «vind» fra kroppen også. Potensialet til å dyrke forskjellige typer belgvekster er stort og flere steder i verden brukes ikke dette potensialet til det fulle. Fra et ernæringsmessig perspektiv er belgfrukter en god vegetabilsk kilde til protein, og inneholder godt med kostfiber og mikronæringsstoffer. Det er stor variasjon i smak og tekstur og de er stort sett rimelige, spesielt når de kjøpes tørket eller som frysevare. De som har en veranda eller en hageflekk med litt sol kan dyrke sukkererter og bondebønner selv.

various_legumes

Kilde: wikimedia

Belgfrukter er heldigvis så mye mer enn barndomsminner fra 80- og 90-tallet. Overkokte, vasne erter, eller de enda verre brun-grønne stavene huskes med gru, men siden den gang har tidene endret seg. Belgvekster har i liten grad vært en del av tradisjonelt kosthold her i Norden sammenliknet med andre områder i verden, og noe av grunnen er nok at de fleste av plantene som gir frø/skolmer egnet for menneskelig konsum trenger mer stabil varme enn de får her i nord for å gro godt. Her i landet dyrkes først og fremst erter, både til konservering og frysing. Det er derfor ikke en stor overraskelse at den jevne nordmann er mindre dreven i å kokkelere frem herlighetene som finnes i disse små, jordfargede klumpene.

Med økt innvandring og feriereiser har tilgjengelighet og interesse for denne gruppen matvarer økt. Hummus av kikerter, frijoles av sorte bønner, dal av ulike linser, er alle retter fra deler av verden hvor belgvekster er en viktig del av kostholdet. I anledning FNs internasjonale år for belgfrukter er dette innlegget det første i en serie som vil ta for seg noen av de mest brukte sortene, og i tillegg har vi lagt ut, og vil fortsette å legge ut, oppskrifter med belgvekster som ingrediens. 

Tekst: Helene Grannes

Alternativt taco-«kjøtt»

Kostrådene fra Helsedirektoratet anbefaler et lavere inntak av kjøtt, og da spesielt rødt kjøtt. Men taco er jo så godt! Fortvil ikke, her er en oppskrift på et alternativt «kjøtt» til taco-lefsa, som både smaker himmelsk, og er en god kilde til nøtter som inneholder gunstige fettsyrer og fiber. I tillegg er nøtter en suveren proteinkilde med hele 25g/100 g.

IMG_0232

Foto: Karoline Alvik

Ingredienser:

1 boks valnøtter

1 glass soltørket tomat i olje

2 fedd hvitløk

chili, salt og pepper, det du måtte ønske


Fremgangsmåte:

Du trenger en liten kjøkkenmaskin, som funker litt som en blender, altså en sånn med skarpe blader i bunnen som roterer.

Ta alle ingrediensene oppi og kjør til ønsket konsistens. Oljen fra de soltørka tomatene trengs ikke, men er ikke farlig hvis litt kommer oppi. Smak til med krydder og server.


Næringsinnhold per 100 g

Energi: 1814 kJ/440kcal

Fett: 39,6 g

Karbohydrat: 15,1 g

Protein: 10,3 g

Fiber: 9,4 g

Porsjonstørrelse: ca. 50 g

IMG_0222

Foto: Karoline Alvik