Sammen med en økende interesse rundt tarmhelse, mikrobiota, pre- og probiotika har FODMAP fått mye oppmerksomhet de siste årene. Men hva er det? Og hvem bør ha øynene oppe for denne matvaregruppen?
FODMAP står for Fermenterbare Oligosakkarider, Disakkarider, Monosakkarider og (And) Polyoler og er en samlebetegnelse for ulike grupper karbohydrater som er vanskelige for kroppen å fordøye.
Oligosakkarider er satt sammen av 2-10 monosakkarider, det vil si enkle karbohydratenheter. Typen oligosakkarider som kan gi problemer ved fordøyelse er fruktaner og galaktooligosakkarider. Matvarer som inneholder disse er bl.a. fersken, rosenkål, ulike typer løk, hvete, rug og belgfrukter.
Disakkarider består av to monosakkarider. Laktose er et disakkarid som kan gi problemer hvis en ikke produserer enzymet laktase, altså er laktoseintolerant. Melk, myke oster, brunost, yoghurt og is inneholder mye laktose.
Monosakkarider er enkle karbohydratenheter. Fruktose er et monosakkarid som kan gi plager dersom en matvare inneholder mer fruktose enn glukose. Mye fruktose finnes blant annet i eple, pære, mango og honning.
Polyoler, også kalt sukkeralkoholer finner en i eple, pære, plomme og sopp samt som søtningsstoff i tyggegummi, drops og pastiller. Polyoler kan også gi plager hos personer med sensitiv mage.
Karbohydrater som inntas gjennom kosten brytes ned til monosakkarider i tynntarmen ved hjelp av ulike enzymer. Monosakkaridene kan tas opp over tarmveggen og transporteres til blodet.
Tungt fordøyelige karbohydrater, inkludert FODMAP, brytes ikke like lett ned i tynntarmen, og fortsetter derfor hele veien til tykktarmen. Der brytes karbohydratene ned av tykktarmsbakterier i en prosess som heter fermentering. Under fermentering dannes det gasser, og korte fettsyrer som kroppen kan benytte seg av. Under karbohydratmassens ferd gjennom tarmen trekker den til seg vann og sveller. Sammen med gassen fører dette til utvidelse av tarmen og kan gi ubehag.
Irritabel tarmsykdom (IBS) er ikke en sykdom som sådan, men en mangelfull funksjon i tarmen. Hos personer med IBS vil en lavere andel av FODMAP bli absorbert i tynntarmen, og en høyere andel vil dermed følge med til tykktarmen. Matvarer med et høyt innhold av FODMAP vil hos disse ofte gi plager som oppblåsthet, magesmerter, diaré og forstoppelse. Ved Monash University i Australia har man lenge forsket på FODMAP, og man har vist at ca. 70% av personer med IBS opplever bedring av symptomer ved å følge en lavFODMAP-diett.
En slik diett går ut på å først eliminere alle matvarer med et høyt innhold av disse tungt fordøyelige karbohydratene i to til seks uker for å se om dette bedrer symptomene. Dersom symptomene ikke blir bedre, anbefales det ikke å fortsette på lavFODMAP.
De fleste med IBS vil ikke reagere på alt som inneholder FODMAP. Mange av FODMAP-matvarene er næringsrike og mettende, og bør inngå i kosten. For å unngå ensformig kosthold bør derfor matvarer på høyFODMAP-listen gradvis reintroduseres for å identifisere matvaren(e) som forårsaker mage- og tarmplagene. Målet er et mest mulig variert kosthold med færrest mulig symptomer.
Ufordøyde karbohydrater er en viktig næringskilde for tykktarmsbakterier og har vist seg å kunne gi helsegevinster. LavFODMAP-diett er derfor ikke anbefalt hos personer uten mage- og tarmsymptomer.
| Matvaregruppe | LavFODMAP | HøyFODMAP |
| Grønnsaker | Agurk, grønne salater, gulrot, grønn del av purre og vårløk, paprika, potet, oliven og tomat. | Asparges, belgfrukter, mange typer kålvekster, fennikel, løk og hvitløk, sopp. |
| Frukt/bær | Ananas, banan, blåbær, bringebær, drue, honningmelon, kiwi og sitrusfrukt. | Eple, pærer, mango, vannmelon, tørket frukt og fruktjuice. |
| Kornprodukter | Havre, maismel/polenta, ris, glutenfritt; – brød og -pasta, quinoa og surdeigsbrød bakt med speltmel. | Bygg, hvete, rug og spelt. |
| Melkeprodukter og alternativer | Laktosefri; -melk, -yoghurt, -rømme, -fløte og iskrem basert på laktosefri melk/fløte. Faste hvite og gule oster, lagrede hvitoster. Mandel- og rismelk. | Melk fra alle pattedyr, soyamelk, yoghurt, fløteis og brunost. |
| Søtt | Sukker, druesukker (glukose), lønnesirup, søtstoffer som ikke ender på -ol, blant annet aspartam. | Sorbitol, mannitol, isomalt, maltitol, xylitol, mange typer honning og fruktose. |
Skrevet av: Synne Kollstad
KILDER
– Otteraaen Ystad, Synne: FODMAP i Store medisinske leksikon på snl.no. Hentet 3. mars 2021 fra https://sml.snl.no/FODMAP
– Kolby Zinöcker, Marit: lav FODMAP – hjelp for de med sensitive mager på Diabetes.no. Hentet 3. mars 2021 fra https://www.diabetes.no/kosthold/mat-og-individ/matintoleranse-og-diabetes/lav-fodmap–hjelp-for-de-med-sensitive-mager/
Bilde: https://www.vitusapotek.no/livsstil-og-kosthold/kosthold-og-ernaering/nybegynnerguide-til-fodmap-diett/a/A242024
mathjelpen.no 