How to eat healthy on a budget!

This post will be in English, as a help to foreign exchange students in Norway and will be based on the short lecture given to the newly arrived exchange students at UiO.

When eating healthily there are a few key things to think about. When you add in a tight budget those key things become so much more important. In Norway the cost of food can seem pretty steep for foreigners. Especially fruit and vegetables, meat and dairy, and of course alcohol (we are students after all), can cut a substantial chunk out of a tight budget.

So what should we spend our money on?

Proteins

Your body needs proteins. However, those proteins do not necessarily have to come from meat, and chances are you are already eating more protein than you need with the diet you had before arriving here. Since meat is expensive in Norway, and the cheaper options often do not have a great nutritional value, it is a good idea to switch to vegetarian options as well as egg, canned fish or bigger packs of frozen fish and meat. Legumes such as beans and lentils are often very cheap, even when you buy the pre-cooked ones, and are a great source of fibre in addition to protein. In general people in the western world do not eat enough fibre, so to have a protein source that helps with fibre intake as well, basically makes legumes a superstar. To help make the protein in legumes complete you should pair it with whole grains which are also a good source of fibre. In addition you will get healthy carbs, iron, B-vitamins, zinc and magnesium.

Eggs are already complete in protein quality, and extremely versatile. Maybe this is the year you will perfect the art of cooking egg. When buying fish and meat, the cheapest options are canned tuna and mackerel, or frozen bulk packs. Bigger packs of fresh meat and fish can also be divided and frozen in portions.


Fresh lentil salad


Fruits and vegetables

Vegetables are such an important staple in staying healthy. They provide important vitamins and minerals, fibre, phytochemicals, at the same time as they are low in calories. The cheapest vegetables will always be the ones in season, that are grown in Norway. Even though cabbage, carrots, onions and beets might be bit boring, they have their own charm I think and are definitely very healthy. Roots in general are excellent when making soup, and can be eaten raw, stewed, and roasted as well. If you want to get several vegetables for one meal frozen packs of mixed vegetable are usually pretty cheap, and have a high nutritional value, because they have been frozen quickly after harvesting. Fruits will also vary in prize according to season. To get the most fruit for your money, stick with bananas, orange, and apples, and buy frozen fruits for smoothies.

Money saving hacks

Oslo has a great selection of immigrant stores, that you will find in the highest concentration in the east part of the city. These stores usually have a bigger selection of fruits and vegetables that are lower in price than the usual chain store. The selection of legumes, rice and other grains are also often better and cheaper.

Cooking with friends usually means lower price for the meal, because you can buy bigger sizes of things and not let them go to waste. This is also a nice way to connect to other people when you are new in town.

Use apps to get deals. Mattilbud is an app that summarises all current offers in chain stores. Many chain stores also have their own app that give you better deals.

Plan your meals. Make sure you pack your own lunch, so you avoid spending money when you are hungry and do not have any option other than an expensive one.

Do not make a habit of eating in restaurants and cafes.

Make your own coffee:)

Some healthy Norwegian habits

Make oatmeal porridge. Oats are so healthy, filling and cheap, and can be varied in flavour in many different ways. My favourite is to mix oats and Biola(a flavoured soured milk) and stick it in the fridge over night. In the morning I put some berries and nuts on top and it is honestly so good.

In Norway bread is commonly whole grain. Use the bread cutter in the store and you can put it in the freezer so that you always have a fresh slice to put in the toaster. We use many different «pålegg» such as mackerel in tomato sauce, brown cheese, cheese in general, shrimp salads, cold cuts, jam and peanut butter. My favourite is mackerel with mayo and cucumber slices. Knekkebrød is also a great and healthy alternative to bread, and are best when they are whole grain.

Drink water. The water in Norway has excellent quality right out of the tap, so get a bottle that you can refill during the day.


Here are some recipes for you to try out!

Garbanzos

Dette er en super oppskrift på en rett som kan brukes til mye forskjellig. I tillegg er det en skikkelig folat-bombe!


500 g fersk spinat

1 liten rød løk

3 hvitløksfedd

Ca 250 g kokte kikerter

1 ts tørket oregano

1 ts tørket timian

1 ts malt spisskummen

1/2 ts salt

1/4 ts paprikapulver (hot)

1/4 kopp gyldne rosiner

1/4 kopp grønnsaksbuljong

Olivenolje til steking

img_0456

En utgave uten rosiner og med vårløk istedenfor rødløk. Smakte fortreffelig i en grov tacolefse.                              Kilde: Karoline Alvik

Fremgangsmåte:

  1. Skyll spinaten og ha den i en middels varm panne i ca 6 min eller til all spinaten har sunket sammen. Ha den kokte spinaten i et dørslag for å la væske renne av og hakk opp grovt.
  2. Tørk pannen og tilsett litt olivenolje, fortsatt ved middels varme. Fres hakket løk og knust hvitløk til de er blitt gjennomsiktig/lett brun i kantene. Tilsett kikerter og krydder og rør godt.
  3. Mos noe av kikertene med en potetmoser og la frese i noen minutter.
  4. Rør inn buljong, rosiner og spinat og bland godt.
  5. Ta av ovnen og la det hvile i ca 10 minutter.

Retten kan spise som den er, som tilbehør til kjøtt eller fisk, på tapasbord eller på brødskiva. Her er det ingen grenser!


Næringsinnhold per porsjon = 260 g

Energi: 804 kJ/192 kcal

Fett: 7.3 g

Karbohydrat: 25.3 g

Protein: 10.2 g

Fiber: 7.9 g

Folat: 308 µg (385 % av behovet!)

Oppskrift fra Helene Grannes

Middagstips: Hjemmelaget Fiskegrateng

Oppskriften er basert på Tine MatSans sin ”Hjemmelaget fiskegrateng”, men jeg har gjort noen endringer. Denne oppskriften er til en stor ildfast form (ca. 6 porsjoner).

Det du trenger:

4 ss smør

6 ss mel

5 dl lettmelk

4 egg

1 tskj malt muskat

½ tskj salt

800 g kokt fisk (sei, torsk, laks, det du vil)

2,5 dl fullkornsmakaroni

Ost til gratinering, eventuelt kan man også supplere med strøkavring om man vil det


Fremgangsmåte:

Smelt smøret i en gryte, og tilsett deretter melet. Spe så ut med melken, bruk f.eks. en visp til å få ut alle klumpene. La det koke opp til en hvit saus, og la den koke et par minutter. Smak til med salt og muskat. Ta gryten vekk fra platen og rør inn ett og ett egg. Deretter fordeler man kokt fisk og makaroni i sausen, og heller blandingen over i en smurt, ildfast form. Fordel til slutt revet ost over, og topp den med strøkavring dersom man ønsker det. La den steke nederst i ovnen på 200 grader i ca. 30 min.

bilde1

Foto: Kristine Duus Molven

Fiskegratengen kan serveres med kokte grønnsaker, for eksempel brokkoli og gulerøtter. Et tips er å supplere med kokte poteter dersom man vil ha mer mat til måltidet. Jeg pleier ofte å fryse gratengen i middagsporsjoner som seinere kan tas opp og suppleres med grønnsaker de dagene jeg ønsker en rask, lettvint og næringsrik middag.


Næringsinnhold per porsjon = 275 g

Energi: 1641 kJ/391 kcal

Fett: 14.1 g

Karbohydrat: 25.6 g

Protein: 41.1 g

Fiber: 1.9 g

Jod: 263 µg

Alternativt taco-«kjøtt»

Kostrådene fra Helsedirektoratet anbefaler et lavere inntak av kjøtt, og da spesielt rødt kjøtt. Men taco er jo så godt! Fortvil ikke, her er en oppskrift på et alternativt «kjøtt» til taco-lefsa, som både smaker himmelsk, og er en god kilde til nøtter som inneholder gunstige fettsyrer og fiber. I tillegg er nøtter en suveren proteinkilde med hele 25g/100 g.

IMG_0232

Foto: Karoline Alvik

Ingredienser:

1 boks valnøtter

1 glass soltørket tomat i olje

2 fedd hvitløk

chili, salt og pepper, det du måtte ønske


Fremgangsmåte:

Du trenger en liten kjøkkenmaskin, som funker litt som en blender, altså en sånn med skarpe blader i bunnen som roterer.

Ta alle ingrediensene oppi og kjør til ønsket konsistens. Oljen fra de soltørka tomatene trengs ikke, men er ikke farlig hvis litt kommer oppi. Smak til med krydder og server.


Næringsinnhold per 100 g

Energi: 1814 kJ/440kcal

Fett: 39,6 g

Karbohydrat: 15,1 g

Protein: 10,3 g

Fiber: 9,4 g

Porsjonstørrelse: ca. 50 g

IMG_0222

Foto: Karoline Alvik

Hjemmelaget tomatsuppe

Som student kan det være en utfordring å spise sunt, spesielt når pengene setter en stopper for hva som kan kjøpes inn. Dette er en enkel, god, sunn, kjapp og billig, hjemmelaget tomatsuppe, så kan du legge vekk den der posesuppa!

IMG_4616

Foto: Karoline Alvik


Ca. 4 porsjoner

Ingredienser:

ca. 2 spiseskjeer olje

1/2 løk i biter

1 fedd hvitløk

ca. 2 spiseskjeer hvetemel

2 bokser hakka tomat

buljong, gjerne løs, men en kube eller to funker også

krydder, f.eks. chili, basilikum eller koriander, salt og pepper etter smak

litt vann til ønsket konsistens

kokt egg

 

Fremgangsmåte:

  1. Kok egg mens du lager suppen
  2. Surr løk og hvitløk i oljen til den blir blank og myk
  3. Tilsett hvetemel og rør ut i oljen til en jevn masse
  4. Tilsett hakka tomat
  5. Putt oppi buljong
  6. Kok en stund, f.eks. 5 min
  7. Kjør suppen glatt med stavmikser eller blender
  8. Tilsett vann til ønsket konsistens
  9. Krydre etter smak
  10. Server med kokt egg, og gjerne en skive grovt brød

Næringsinnhold per 100 g for suppe m/egg:

Energi: 66 kcal/274 kJ

Fett: 3.9 g

Karbohydrat: 4.9 g

Protein: 3.2 g

Fiber 0.9 g

Porsjonstørrelse: 290 g

 

 

 

 

 

Varmende høstsuppe

De norske rotgrønnsakene er i sesong, så hva passer vel bedre enn å koke de sammen i ei deilig suppe? At råvarene er rimelige, og at de vil hjelpe å holde deg frisk gjennom høsten er vel heller ikke helt feil.

Til 2 middagsporsjoner trenger du
Ingredienser
3 gulrøtter, skrelt og oppskjærtmathjelpen-suppe
3 medium poteter, skrelt og oppskjært
1 gul løk, hakket
100 g spinat (kan sløyfes)
2 fedd hvitløk, hakket
ca 2 ss ingefær, hakket
12 dl grønnsaksbuljong
olje til steking
0,5 dl fløte(kan sløyfes)

Fremgangsmåte
Stek løk, hvitløk og ingefær sammen til løken blir gylden og myk. Tilsett gulrot og potet oppskjært i ca like store biter, og hell over grønnsaksbuljongen. Når grønnsakene begynner å bli myke, tilsett spinat. La småkoke til grønnsakene er helt myke, og spinaten har «falt sammen». Tilsett fløte hvis du ønsker en rund smak på suppen.
Kjør i blender til ønsket konsistens, og nyt med godt brød ved siden av.

Skrevet av: Astrid R. Andersen

Vegetarburger

Mange nordmenn spiser for mye rødt kjøtt og forbruket øker når vi ser på matforsyningsstatistikken. Rødt kjøtt inkluderer storfe, svin og sau. Helsedirektoratet anbefaler at man velger magert kjøtt og kjøttprodukt og begrenser mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt til 500 gram i uken. I Norkost 2010-11 (Nasjonal kostholdsundersøkelse) var gjennomsnittlig inntak av rødt kjøtt 620 g/uken blant kvinner og 1022 g/uken blant menn. Dette er langt over anbefalingene, noe som er ugunstig for helsen. Rødt kjøtt er ugunstig for helsen fordi det inneholder mye mettet fett som blant annet øker risiko for hjerte og karsykdom. Rødt kjøtt er også assosiert med økt risiko for kreft i tarmen.

Rødt kjøtt kan bidra med viktige næringsstoffer som protein, vitamin B og jern. Derfor er det viktig å merke seg at rødt kjøtt gjerne må være en del av kostholdet, men at mengden bør ligge innenfor anbefalingene.

For å redusere inntaket av rødt kjøtt kan det være gunstig å bytte ut en eller flere kjøttmiddager med vegetarmiddag. Dette gjør godt både for helse og miljø.
En god ide til vegetarmiddag er vegetarburgere:

Vegetarburger:

Vegetarburger1 rødbete (raspet)
1 rødløk (finhakket)
1 boks kidneybønner
1 boks røde linser
2 gulrøtter (raspet)
250 g sopp (finhakket)
2 ss kikertmel/annet type mel
2 egg
1 fedd hvitløk (finhakket)
Salt og pepper

 

 

Rasp og kutt rødbete, rødløk, gulrot og hvitløk og bland i en bolle.
Skyll bønner, linser før du blander disse med finhakket sopp og egg i en blender eller bruker stavmikser for å blande dette til en masse.
Bland grønnsakene, massen og mel sammen med salt og pepper. Det er lettvint å blande sammen med hendene.

Stek burgerne litt små da disse er lettere å snu enn store. Stek i stekepanne på middels varme i ca. 2-3 min på hver side.

Det er vanskelig å forme burgerne før de legges i pannen – ta derfor heller 1-2 ss rett i pannen og form de der.

Hjemmelaget dressing:
3 ss mager kesam
1 fedd hvitløk
Salt og pepper
Gjerne også med fersk koriander og revet agurk

Server med burgerbrød og gjerne litt grønnsaker.
(Det passer også veldig godt med parmesan på burgerne).

 

Skrevet av: Astrid Pedersen

 

Kilder:
https://helsedirektoratet.no/Lists/Publikasjoner/Attachments/802/Utviklingen-i-norsk-kosthold-2014-IS-2255.pdf
Nasjonalt råd for ernæring 2011. Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer – metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag. Helsedirektoratet, januar 2011.

Indisk inspirert gulrotsuppe med linser

Linser er en sentral ingrediens i det indiske kostholdet. Røde linser trenger ikke bløtlegging over natten, og de koker raskt, så de er geniale til å lage raske retter med! Linser inneholder langsomme karbohydrater som gir et stabilt blodsukkernivå. De inneholder dessuten jern og en god del proteiner. Her kommer en oppskrift på en veldig god og spicy suppe som varmer godt!

4 porsjoner:indisk suppe
1 rødløk
4 hvitløkfedd
1 chili
halv ingefær
500g gulrøtter
250g tørre røde linser
1 ss spisskumminfrø
1 l grønnsakskraft fra buljong

smak til med:
kajennepepper
salt
lime

♦ Fres løken i litt nøytral olje, til den er blank og myk
♦ Tilsett hvitløk, chili, ingefær og spisskummin , og la det få surre med i ca. ett minutt
♦ Tilsett så røde linser(husk å skylle linsene under rennende vann før du tilsetter dem) og gulrøtter og la det surre i ca. 1 min før du tilsetter kraften og gir det hele et oppkok. La det stå til linsene og gulrøttene er møre (ca.10 min)
♦ Kjør tilslutt suppen med en stavmikser
♦ Smak til med kajennepepper, salt og lime, og gjerne en liten klatt med rømme evnt. pynt med noen friske krydderurter

Velbekomme!

 

Oppskrift av: Venugah Varatharajah

Sunn sjokolademousse

Endelig er det fredag og helg, så hva passer vel bedre enn en smakfull og sunn oppskrift på sjokolademousse?
Det er klart man skal kunne unne seg noe godt i helgen, men det betyr ikke at det må være mange «tomme kalorier» og næringsfattig. Det finnes gode oppskrifter som både tilfredsstiller søtsuget og samtidig er magre og næringsfulle.

Her er en oppskrift på sunn sjokolademousse som blant annet bidrar med kalsium og protein fra mager vaniljekesam, samt fiber og søtsmak fra dadler.

Sunn sjokolademousse (3 porsjoner):

  • 200 gram mager vaniljekesam
  • 2-3 store (saftige) dadler, bløtlagt i varmtvann i 10 min
  • 2 ss kakaopulver
  • 2 plater gelatin
  • 2 stivpiskede eggehvitter

Bløtlegg gelatinplatene i kaldtvann i 5 minutter. Bland sammen mager vaniljekesam, dadlene, kakaopulver i en skål (miksmaster eller stavmikser fungerer bra). Stivpisk eggehvittene (du skal kunne snu bollen opp ned uten at eggehvittene faller ut). Bland de myke gelatinplatene sammen med 3 ss kokende vann og rør godt slik at all gelatin løses opp. Bland gelatinen i røren samtidig som du rører med miksmaster/stavmikser.
Vend så inn de stivpiskede eggehvittene. Prøv å ikke rør for mye, for da går luften ut av eggehvittene, men det skal ikke være «klumper» av eggehvitte.
La stå i kjøleskap i 2 timer.

sunn sjokoladmousse

Server med revet mørk sjokolade, bær eller salte nøtter.

Oppskrift av: Astrid Pedersen

Glutenfri foccacia

  • Ingredienser (liten langpanne)focaccia deig
  • 1 pakke gjær
  • 4dl vann (37 grader)
  • 3 ss olivenolje
  • ca. 6dl glutenfritt mel (”schär bread-mix”/Toro glutenfritt mel/melmix fra finax/sempermix)
  • 1 ts salt
  • Topping
  • Olivenolje
  • flaket maldon salt
  • tørket provencekrydder (rosmarin/timian/oregano/basilikum)
  • 6 soltørkede tomater

Fremgangsmåte:
1. Bland sammen vann, olje og gjær i en bakebolle.
2. Tilsett salt og mel, og rør deigen raskt sammen. Deigen skal ikke eltes og knas, men bare røres sammen. Deigen skal være litt klissete.
3. Ha klar en liten langpanne med bakepapir(evt. smurt) og hell deigen over i formen. Bruk en slikkepott eller litt olje på fingrene for å trykke deigen ut i formen. Sett deigen til heving på et lunt sted i ca. 30 min.
4. Hell over litt olivenolje på den ferdighevede deigen. Skjær opp soltørkede tomater i små biter, og trykk de ned i deigen. Strø til slutt over flaket salt, og ønsket krydder.
5. Stek i 225 grader i ca. 20 min.

Vel bekomme!

foccacia ferdigfoccacia langpanne

 

 

 

 

 

 

 

 

Skrevet av: Åshild Teigland Tepstad og Venugah Varatharajah