Toppidrettsutøvere er avhengig av å få mest ut av hver trening. Det vil si at hver eneste økt skal gjøre dem sterkere, raskere eller mer utholdende. For å få optimal effekt av en økt er det avgjørende å fylle opp kroppen med riktig næring etter hver trening slik at man tilfører nye «byggesteiner» og energi. Toppidrettsutøvere er spesielt nøye med dette fordi hver detalj teller. Inntak av riktig og nok næring er også noe som er viktig for ivrige mosjonister med resultatmål, men også andre som ønsker optimal effekt av treningen.
Du får så mye mer ut av treningen du legger ned når du fyller på med riktig og nok energi.
Under trening tappes karbohydratlagrene dine, du får økt proteinomsetning, forbrenner fettvev og taper væske og salter. Du bryter ned kroppen din for at den skal kunne bygge seg opp igjen og bli sterkere. For å få best effekt av treningen er det som sagt viktig å fylle på med riktig kost etterpå for å gjøre reparasjonsprosessen, restitusjonenen, best mulig i etterkant. Hva og hvor mye du spiser og drikker etter en treningsøkt har betydning for hvor mye du faktisk får ut av treningen din.
For en idrettsutøver som trener hver dag og kanskje flere ganger om dagen, er det helt avgjørende å innta næring rett etter trening, helst innen 30 min etter avsluttet økt. For en person som trener 1 time 3 – 5 dager i uka er det ikke nødvendig med det lille «30-minutter-måltidet» etter trening for å oppnå tilstrekkelig restitusjon. Mosjonisten har stort sett tilstrekkelig med tid til å fylle opp karbohydratlagrene før neste trening, slik at det vil være nok å spise et næringsrikt måltid så fort som mulig etter en treningsøkt. Det kan være tidsnok og tilstrekkelig å spise når du kommer hjem fra en økt på treningssenteret.
Karbohydrater
Hvor raskt du restituerer deg avhenger av hvor mye du hviler og hva du putter i deg etter en treningsøkt. Mat du inntar etter trening, restitusjonsinntaket, skal gi energi og næringsstoffer til å reparere muskelvev og fylle opp energilagrene. Mye av energien du bruker på trening kommer fra karbohydrater og de lagres som glykogen i lever og muskler. Målet med å innta karbohydrater etter trening er at det stimulerer lagring av karbohydrater (glykogensyntesen), slik at de lagrene vi har i lever og muskler fylles opp igjen. Glykogen kan syntetiseres selv om vi ikke inntar karbohydrater, men med en mye lavere hastighet enn om man inntar matvarer med glukose (karbohydrat) som er substratet til glykogensyntesen. Hvis man ikke inntar karbohydrater må substrat til glykogensyntetiseringen komme fra glukoseproduksjon i kroppen. Dette skjer via en prosess som kalles glukoneogenese, der glukose dannes fra andre utgangsstoffer enn karbohydrater, for eksmepel aminosyrer fra protein.
Hvis du spiser godt med karbohydrater før trening slik at du starter med et velfylt glykogenlager, rekker det vanligvis til 1-2 timers trening, avhengig av intensiteten. Hvis du har trent hardt eller lenge og har tømt glykogenlagrene dine, bør du innta 1-1,2 g karbohydrat/kg etter trening. For en person på 70 kg tilsvarer dette 70 til 84 g karbohydrater. Dette kan du få gjennom en banan og en halv liter sjokolademelk. Hvis treningen du har gjort ikke har ført til fullstendig tømming av glykogenlagre er det tilstrekkelig med et mindre restitusjonsmåltid som inneholder ca. 30 – 50 g karbohydrat for å sette i gang optimale restitusjonsprosesser.
Eksempler:
- God morgen yoghurt gir 42 g karbohydrat
- 2 brødskiver med hvitost og honning gir 41 g karbohydrat
Protein
Det er viktig å inkludere protein i kosten etter trening fordi man både under styrketrening og harde utholdenhetsøkter bryter ned kroppsprotein. Ønsker man best mulig effekt av styrketreningen, må man fylle opp med nok protein slik at proteinsyntesen har substrater til å «reparere» skadet muskelvev med. Proteininntak etter trening stimulerer altså proteinsyntesen og muskelbygning. I tillegg stimulerer proteininntak til glykogensyntese når karbohydratinntaket ikke er tilstrekkelig. Noen studier viser at et samtidig protein og karbohydrat inntak gir en økning i glykogensyntesen etter trening.
For personer som får dekket energibehovet sitt har ikke proteintilskudd vist å ha noen bedre effekt enn å spise de proteinene man får i seg ved å spise vanlig mat med god proteinkvalitet, eksempelvis melk og kjøtt. Man trenger ikke kjøpe inn dyre proteinprodukter for å få i seg nok og riktig protein. Det anbefales å velge animalske proteinkilder(f.eks. melk, kjøtt og egg) grunnet høyere proteinkvalitet.
Et proteininntak på 10-20 g etter en treningsøkt vil sammen med insulinresponsen fra karbohydratinntaket virke oppbyggende på muskulaturen.
Eksempler:
- 5 dl ekstra lett melk gir 17 g protein
- 1 egg gir cirka 7 g protein
- 1 porsjon 4 kornblanding(30 g) med 2 d melk + 1 frukt gir 14 g protein
Væskeinntak
Det er viktig å erstatte væsketapet etter trening for å komme i væskebalanse igjen. Det er overraskende hvor mye væske man taper selv under korte treninger. Anbefalingen er å erstatte 150 % av tapet. Harr du tapt 1 liter(1=kg) under trening bør du drikke 1,5 L vann etterpå. En bør også være påpasselig med å innta salter, natrium, sammen med vann ved stort væsketap. Dette gjelder mest for de som trener mye eller lange økter. Da anbefales det å innta saltholdige drikker som f. eks sportsdrikker, farris, eplemost eller lignende drikker som inneholder salter. Om man har et stort væsketap og kun fyller på med rent vann, vil man ikke kunne ta opp alt vannet og det vil kun føre til stor urinproduksjon.
Når skal man spise og drikke etter trening?
Hastigheten på glykogensyntesen er høyest første timen etter avsluttet økt og det er spesielt effektivt å innta karbohydrater i denne perioden. Om man trener omtrent hver dag, anbefales det å innta et lite måltid innen 30 min etter avsluttet økt. Hvis man trener 2-3 økter i uken, er ikke dette «30-minutters-måltidet» like viktig fordi man har lengre tid til å fylle opp lagrene.
«30-minutters-måltidet» trenger ikke være så stort, men bør inneholde både karbohydrater og protein. Cirka 30 til 50 g karbohydrater og cirka 20 g protein, noe som tilsvarer cirka en halv liter melk og en liten banan. Drikk minst 5 dl vann rett etter trening og fyll på de følgende timene.
Sørger man for å være flink med dette lille «30 min etter trening – måltidet» vil man få mer ut av treningen. Næringen tas opp og absorberes bedre fordi kroppen får det den trenger til reparasjonen med en gang og du blir raskere klar til en ny hard økt eller vil fortere bygge muskler.
Etter 1-2 timer bør man innta et større måltid med både karbohydrater, protein og fett. Størrelsen på måltidet avhenger av hvor hardt og lenge du har trent.
Et godt forslag på et «restitusjons måltid» som kan inntas rett etter trening er rissmoothie. Det smaker utrolig godt og inneholder både nok karbohydrater og protein som man trenger etter en hard økt. I tillegg er det ikke fiber i ris, slik at næringen tas raskere opp.
Rissmoothie (2 porsjoner):
Kok ris og avkjøl. Så putter du alt dette i en blender og mikser godt:
- 3 dl kokt ris
- 1,5-2 dl lettmelk
- 1-1,5 dl yoghurt
- 1 banan
Min favoritt er rissmoothie toppet med vaniljeyoghurt og litt kanel på toppen!
Kilder:
www.olympiatoppen.no
«Idrettsernæring» – Ina Garthe/Christine Helle
Skrevet av: Emilie Moberg
mathjelpen.no 