How to eat healthy on a budget!

This post will be in English, as a help to foreign exchange students in Norway and will be based on the short lecture given to the newly arrived exchange students at UiO.

When eating healthily there are a few key things to think about. When you add in a tight budget those key things become so much more important. In Norway the cost of food can seem pretty steep for foreigners. Especially fruit and vegetables, meat and dairy, and of course alcohol (we are students after all), can cut a substantial chunk out of a tight budget.

So what should we spend our money on?

Proteins

Your body needs proteins. However, those proteins do not necessarily have to come from meat, and chances are you are already eating more protein than you need with the diet you had before arriving here. Since meat is expensive in Norway, and the cheaper options often do not have a great nutritional value, it is a good idea to switch to vegetarian options as well as egg, canned fish or bigger packs of frozen fish and meat. Legumes such as beans and lentils are often very cheap, even when you buy the pre-cooked ones, and are a great source of fibre in addition to protein. In general people in the western world do not eat enough fibre, so to have a protein source that helps with fibre intake as well, basically makes legumes a superstar. To help make the protein in legumes complete you should pair it with whole grains which are also a good source of fibre. In addition you will get healthy carbs, iron, B-vitamins, zinc and magnesium.

Eggs are already complete in protein quality, and extremely versatile. Maybe this is the year you will perfect the art of cooking egg. When buying fish and meat, the cheapest options are canned tuna and mackerel, or frozen bulk packs. Bigger packs of fresh meat and fish can also be divided and frozen in portions.


Fresh lentil salad


Fruits and vegetables

Vegetables are such an important staple in staying healthy. They provide important vitamins and minerals, fibre, phytochemicals, at the same time as they are low in calories. The cheapest vegetables will always be the ones in season, that are grown in Norway. Even though cabbage, carrots, onions and beets might be bit boring, they have their own charm I think and are definitely very healthy. Roots in general are excellent when making soup, and can be eaten raw, stewed, and roasted as well. If you want to get several vegetables for one meal frozen packs of mixed vegetable are usually pretty cheap, and have a high nutritional value, because they have been frozen quickly after harvesting. Fruits will also vary in prize according to season. To get the most fruit for your money, stick with bananas, orange, and apples, and buy frozen fruits for smoothies.

Money saving hacks

Oslo has a great selection of immigrant stores, that you will find in the highest concentration in the east part of the city. These stores usually have a bigger selection of fruits and vegetables that are lower in price than the usual chain store. The selection of legumes, rice and other grains are also often better and cheaper.

Cooking with friends usually means lower price for the meal, because you can buy bigger sizes of things and not let them go to waste. This is also a nice way to connect to other people when you are new in town.

Use apps to get deals. Mattilbud is an app that summarises all current offers in chain stores. Many chain stores also have their own app that give you better deals.

Plan your meals. Make sure you pack your own lunch, so you avoid spending money when you are hungry and do not have any option other than an expensive one.

Do not make a habit of eating in restaurants and cafes.

Make your own coffee:)

Some healthy Norwegian habits

Make oatmeal porridge. Oats are so healthy, filling and cheap, and can be varied in flavour in many different ways. My favourite is to mix oats and Biola(a flavoured soured milk) and stick it in the fridge over night. In the morning I put some berries and nuts on top and it is honestly so good.

In Norway bread is commonly whole grain. Use the bread cutter in the store and you can put it in the freezer so that you always have a fresh slice to put in the toaster. We use many different «pålegg» such as mackerel in tomato sauce, brown cheese, cheese in general, shrimp salads, cold cuts, jam and peanut butter. My favourite is mackerel with mayo and cucumber slices. Knekkebrød is also a great and healthy alternative to bread, and are best when they are whole grain.

Drink water. The water in Norway has excellent quality right out of the tap, so get a bottle that you can refill during the day.


Here are some recipes for you to try out!

Kikerter

Kikerter (Cicer arietinum) blir dyrket i en rekke land rundtom i verden og India er den overlegent største produsenten etterfulgt av Tyrkia og Pakistan. Foruten Tyrkia er det hovedsakelig Spania som produserer kikerter i Europa. Kikerter antas å ha blitt domestisert i Midtøsten fra villplanter, og rundt 4000 BC tror man at produksjonen av denne planten nådde Middelhavsområdet.


”Kikerter. I skinnet sitt har de ingen funksjon i de ulike typer matlaging. Det er en matrett for Beduiner og de grådige: de som vil styrke seg med den vil bare bruke saften, tilsette kjøtt og lage en rett eller tharîd. […] ” Fra ”En anonym andalusisk kokebok” (ca 13. århundre)


 

Chickpea_in_glass.JPG

Kilde: Zobaer

Det er alltid litt vanskelig å vite hva de egentlig mente med ord som saft, og ”i skinnet sitt”. Snakket kokken fra det 13.århundre om kun kokekraften eller ble ertene etter koking most og silt for å fjerne skall og større biter, som en slags utvannet hummus?  Håpet er på det siste siden kikertsaft blir beskrevet som gitt til de fattige og syke og jo mer av erten en får med seg, jo mer næring følger med.

Vi her i Mathjelpen er spesielt opptatt av næringsinnholdet i matvarer og kikerter har en ganske så interessant sammensetning. En titt i matvaretabellen viser at kikerter inneholder både protein, karbohydrater og fett. Vi får i oss kostfiber, kalsium, jern, folat og mye, mye mer. Det eneste den ikke har noe av er vitaminene C, D og B12. Ikke verst for en kilopris på ned til ca 22 kr for hermetiske, ferdigkokte kikerter! (Pris hentet fra kolonial.no.) Som proteinkilde regnes ikke kikerten for fullverdig; den har svært lite av de svovelholdige aminosyrene metionin og cystein.  Disse aminosyrene kan vi finne i større mengder i vegetabilske produkter som ulike kornsorter eller frø, og selvsagt i animalske proteiner. Tahini, laget av sesamfrø, er en av ingrediensene i hummus og er en ypperlig kilde til metionin, som dermed bedrer proteinkvaliteten til kikerten.

Kikerten er som poteten, den kan brukes til alt: most i Hummus, hele i retter som kan være kalde, lune eller varme, og som mel. Kraften fra hermetiske kikerter kan med stort hell brukes som substitutt til egg i baking, og finmoste kikerter eller kikertmel kan brukes i stedet for hvetemel. Hvis du lurer på hva du skal ha til middag, kan du jo prøve ut denne oppskriften der kikertmelet får vist frem sine flotte egenskaper som bindemiddel i en deilig vegetarburger.

Skrevet av Helene Grannes


Kilder:

Jukanti AK, Gaur PM, Gowda CLL, Chibbar RN. Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer aritenium L.): a review. BJN.2012, aug;108(S1):S11-S26

http://faostat3.fao.org/home/E

http://eol.org/pages/685208/overview

13th Century Al-Andalus Cookbook English translation is by Charles Perry, Candida Martinelli. PDF-versjon tilgjengelig på http://italophiles.com/al_andalus.htm

By Zobaer (Own work) [CC BY-SA 4.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0)%5D, via Wikimedia Commons https://commons.wikimedia.org/wiki/File%3AChickpea_in_glass.JPG

Vi feirer belgfruktene

FN har erklært 2016 som belgfruktens år, og gjett om vi er glad for det! Helsegevinster og bærekraftig kosthold er i vinden som aldri før, og belgfruktene kombinerer dette på en elegant måte. Så får det heller være at det kommer litt ekstra «vind» fra kroppen også. Potensialet til å dyrke forskjellige typer belgvekster er stort og flere steder i verden brukes ikke dette potensialet til det fulle. Fra et ernæringsmessig perspektiv er belgfrukter en god vegetabilsk kilde til protein, og inneholder godt med kostfiber og mikronæringsstoffer. Det er stor variasjon i smak og tekstur og de er stort sett rimelige, spesielt når de kjøpes tørket eller som frysevare. De som har en veranda eller en hageflekk med litt sol kan dyrke sukkererter og bondebønner selv.

various_legumes

Kilde: wikimedia

Belgfrukter er heldigvis så mye mer enn barndomsminner fra 80- og 90-tallet. Overkokte, vasne erter, eller de enda verre brun-grønne stavene huskes med gru, men siden den gang har tidene endret seg. Belgvekster har i liten grad vært en del av tradisjonelt kosthold her i Norden sammenliknet med andre områder i verden, og noe av grunnen er nok at de fleste av plantene som gir frø/skolmer egnet for menneskelig konsum trenger mer stabil varme enn de får her i nord for å gro godt. Her i landet dyrkes først og fremst erter, både til konservering og frysing. Det er derfor ikke en stor overraskelse at den jevne nordmann er mindre dreven i å kokkelere frem herlighetene som finnes i disse små, jordfargede klumpene.

Med økt innvandring og feriereiser har tilgjengelighet og interesse for denne gruppen matvarer økt. Hummus av kikerter, frijoles av sorte bønner, dal av ulike linser, er alle retter fra deler av verden hvor belgvekster er en viktig del av kostholdet. I anledning FNs internasjonale år for belgfrukter er dette innlegget det første i en serie som vil ta for seg noen av de mest brukte sortene, og i tillegg har vi lagt ut, og vil fortsette å legge ut, oppskrifter med belgvekster som ingrediens. 

Tekst: Helene Grannes

Alternativt taco-«kjøtt»

Kostrådene fra Helsedirektoratet anbefaler et lavere inntak av kjøtt, og da spesielt rødt kjøtt. Men taco er jo så godt! Fortvil ikke, her er en oppskrift på et alternativt «kjøtt» til taco-lefsa, som både smaker himmelsk, og er en god kilde til nøtter som inneholder gunstige fettsyrer og fiber. I tillegg er nøtter en suveren proteinkilde med hele 25g/100 g.

IMG_0232

Foto: Karoline Alvik

Ingredienser:

1 boks valnøtter

1 glass soltørket tomat i olje

2 fedd hvitløk

chili, salt og pepper, det du måtte ønske


Fremgangsmåte:

Du trenger en liten kjøkkenmaskin, som funker litt som en blender, altså en sånn med skarpe blader i bunnen som roterer.

Ta alle ingrediensene oppi og kjør til ønsket konsistens. Oljen fra de soltørka tomatene trengs ikke, men er ikke farlig hvis litt kommer oppi. Smak til med krydder og server.


Næringsinnhold per 100 g

Energi: 1814 kJ/440kcal

Fett: 39,6 g

Karbohydrat: 15,1 g

Protein: 10,3 g

Fiber: 9,4 g

Porsjonstørrelse: ca. 50 g

IMG_0222

Foto: Karoline Alvik

Mat og drikke etter trening

Toppidrettsutøvere er avhengig av å få mest ut av hver trening. Det vil si at hver eneste økt skal gjøre dem sterkere, raskere eller mer utholdende. For å få optimal effekt av en økt er det avgjørende å fylle opp kroppen med riktig næring etter hver trening slik at man tilfører nye «byggesteiner» og energi. Toppidrettsutøvere er spesielt nøye med dette fordi hver detalj teller. Inntak av riktig og nok næring er også noe som er viktig for ivrige mosjonister med resultatmål, men også andre som ønsker optimal effekt av treningen.
Du får så mye mer ut av treningen du legger ned når du fyller på med riktig og nok energi.

Under trening tappes karbohydratlagrene dine, du får økt proteinomsetning, forbrenner fettvev og taper væske og salter. Du bryter ned kroppen din for at den skal kunne bygge seg opp igjen og bli sterkere. For å få best effekt av treningen er det som sagt viktig å fylle på med riktig kost etterpå for å gjøre reparasjonsprosessen, restitusjonenen, best mulig i etterkant. Hva og hvor mye du spiser og drikker etter en treningsøkt har betydning for hvor mye du faktisk får ut av treningen din.

For en idrettsutøver som trener hver dag og kanskje flere ganger om dagen, er det helt avgjørende å innta næring rett etter trening, helst innen 30 min etter avsluttet økt. For en person som trener 1 time 3 – 5 dager i uka er det ikke nødvendig med det lille «30-minutter-måltidet» etter trening for å oppnå tilstrekkelig restitusjon. Mosjonisten har stort sett tilstrekkelig med tid til å fylle opp karbohydratlagrene før neste trening, slik at det vil være nok å spise et næringsrikt måltid så fort som mulig etter en treningsøkt. Det kan være tidsnok og tilstrekkelig å spise når du kommer hjem fra en økt på treningssenteret.

Karbohydrater
Hvor raskt du restituerer deg avhenger av hvor mye du hviler og hva du putter i deg etter en treningsøkt. Mat du inntar etter trening, restitusjonsinntaket, skal gi energi og næringsstoffer til å reparere muskelvev og fylle opp energilagrene. Mye av energien du bruker på trening kommer fra karbohydrater og de lagres som glykogen i lever og muskler. Målet med å innta karbohydrater etter trening er at det stimulerer lagring av karbohydrater (glykogensyntesen), slik at de lagrene vi har i lever og muskler fylles opp igjen. Glykogen kan syntetiseres selv om vi ikke inntar karbohydrater, men med en mye lavere hastighet enn om man inntar matvarer med glukose (karbohydrat) som er substratet til glykogensyntesen. Hvis man ikke inntar karbohydrater må substrat til glykogensyntetiseringen komme fra glukoseproduksjon i kroppen. Dette skjer via en prosess som kalles glukoneogenese, der glukose dannes fra andre utgangsstoffer enn karbohydrater, for eksmepel aminosyrer fra protein.

Hvis du spiser godt med karbohydrater før trening slik at du starter med et velfylt glykogenlager, rekker det vanligvis til 1-2 timers trening, avhengig av intensiteten. Hvis du har trent hardt eller lenge og har tømt glykogenlagrene dine, bør du innta 1-1,2 g karbohydrat/kg etter trening. For en person på 70 kg tilsvarer dette 70 til 84 g karbohydrater. Dette kan du få gjennom en banan og en halv liter sjokolademelk. Hvis treningen du har gjort ikke har ført til fullstendig tømming av glykogenlagre er det tilstrekkelig med et mindre restitusjonsmåltid som inneholder ca. 30 – 50 g karbohydrat for å sette i gang optimale restitusjonsprosesser.

Eksempler:

  • God morgen yoghurt gir 42 g karbohydrat
  • 2 brødskiver med hvitost og honning gir 41 g karbohydrat

Protein
Det er viktig å inkludere protein i kosten etter trening fordi man både under styrketrening og harde utholdenhetsøkter bryter ned kroppsprotein. Ønsker man best mulig effekt av styrketreningen, må man fylle opp med nok protein slik at proteinsyntesen har substrater til å «reparere» skadet muskelvev med. Proteininntak etter trening stimulerer altså proteinsyntesen og muskelbygning. I tillegg stimulerer proteininntak til glykogensyntese når karbohydratinntaket ikke er tilstrekkelig. Noen studier viser at et samtidig protein og karbohydrat inntak gir en økning i glykogensyntesen etter trening.

For personer som får dekket energibehovet sitt har ikke proteintilskudd vist å ha noen bedre effekt enn å spise de proteinene man får i seg ved å spise vanlig mat med god proteinkvalitet, eksempelvis melk og kjøtt. Man trenger ikke kjøpe inn dyre proteinprodukter for å få i seg nok og riktig protein. Det anbefales å velge animalske proteinkilder(f.eks. melk, kjøtt og egg) grunnet høyere proteinkvalitet.

Et proteininntak på 10-20 g etter en treningsøkt vil sammen med insulinresponsen fra karbohydratinntaket virke oppbyggende på muskulaturen.

Eksempler:

  • 5 dl ekstra lett melk gir 17 g protein
  • 1 egg gir cirka 7 g protein
  • 1 porsjon 4 kornblanding(30 g) med 2 d melk + 1 frukt gir 14 g protein

Væskeinntak
Det er viktig å erstatte væsketapet etter trening for å komme i væskebalanse igjen. Det er overraskende hvor mye væske man taper selv under korte treninger. Anbefalingen er å erstatte 150 % av tapet. Harr du tapt 1 liter(1=kg) under trening bør du drikke 1,5 L vann etterpå. En bør også være påpasselig med å innta salter, natrium, sammen med vann ved stort væsketap. Dette gjelder mest for de som trener mye eller lange økter. Da anbefales det å innta saltholdige drikker som f. eks sportsdrikker, farris, eplemost eller lignende drikker som inneholder salter. Om man har et stort væsketap og kun fyller på med rent vann, vil man ikke kunne ta opp alt vannet og det vil kun føre til stor urinproduksjon.

Når skal man spise og drikke etter trening?
Hastigheten på glykogensyntesen er høyest første timen etter avsluttet økt og det er spesielt effektivt å innta karbohydrater i denne perioden. Om man trener omtrent hver dag,  anbefales det å innta et lite måltid innen 30 min etter avsluttet økt. Hvis man trener 2-3 økter i uken, er ikke dette «30-minutters-måltidet» like viktig fordi man har lengre tid til å fylle opp lagrene.

«30-minutters-måltidet» trenger ikke være så stort, men bør inneholde både karbohydrater og protein. Cirka 30 til 50 g karbohydrater og cirka 20 g protein, noe som tilsvarer cirka en halv liter melk og en liten banan. Drikk minst 5 dl vann rett etter trening og fyll på de følgende timene.

Sørger man for å være flink med dette lille «30 min etter trening – måltidet» vil man få mer ut av treningen. Næringen tas opp og absorberes bedre fordi kroppen får det den trenger til reparasjonen med en gang og du blir raskere klar til en ny hard økt eller vil fortere bygge muskler.

Etter 1-2 timer bør man innta et større måltid med både karbohydrater, protein og fett. Størrelsen på måltidet avhenger av hvor hardt og lenge du har trent.

Et godt forslag på et «restitusjons måltid» som kan inntas rett etter trening er rissmoothie. Det smaker utrolig godt og inneholder både nok karbohydrater og protein som man trenger etter en hard økt. I tillegg er det ikke fiber i ris, slik at næringen tas raskere opp.

Rissmoothie (2 porsjoner):
Kok ris og avkjøl. Så putter du alt dette i en blender og mikser godt:

  • 3 dl kokt ris
  • 1,5-2 dl lettmelk
  • 1-1,5 dl yoghurt
  • 1 banan

rissmoothie
Min favoritt er rissmoothie toppet med  vaniljeyoghurt og litt kanel på toppen!

Kilder:
www.olympiatoppen.no
«Idrettsernæring» – Ina Garthe/Christine Helle

Skrevet av: Emilie Moberg

Prestasjonsernæring – karbohydrater og trening

Jeg er selv toppidrettsutøver og er naturlig nok opptatt av å spise riktig for å prestere best mulig. Jeg har vært på en del foredrag, ofte i regi Olympiatoppen, og lest en del selv. Hva er best å spise før trening eller konkurranse? Hvor mye energi trenger jeg og når er det optimalt å spise? Jeg konkluderer med at det viktigste er å få i seg nok karbohydrater og væske før trening og konkurranse. I media skrives og snakkes det mye om hvordan lav – karbodietter og slanking fungerer, men hvis du vil løpe fortere, hoppe høyere eller sykle lengre, så er det bevist at karbohydrater er tingen. havregrøt til innlegg Under fysisk aktivitet brukes både karbohydrat og fett som energikilde. Hvor mye som forbrukes av fett i forhold til karbohydrater avhenger av intensiteten på treningen. Karbohydratene vi spiser blir lagret i mindre mengder i leveren og i muskulaturen. Karbohydratene lagres i muskulaturen som glykogen, og disse glykogenlagrene brukes som energikilde under hard trening – jo høyere intensitet på treningen, jo større andel av energien kommer fra glykogen. Under hardt arbeid, som i en konkurranse eller en hard intervalløkt, så trenger muskelcellen raskt tilgang til energi(ATP) og da er det altså karbohydrat som er den viktigste energikilden. Hvis dette glykogenlageret blir redusert kraftig, må intensiteten gå ned fordi regenereringen av ATP fra fettoksideringen tar lengre tid enn for karbohydrat og krever mer oksygen. Derfor er det viktig å fylle opp glykogenlagrene dine før harde økter og konkurranser slik at kan holde en høyere intensitet lengre.

Å spise et karbohydratrikt måltid med moderat til lav glykemisk indeks i god tid før trening hjelper kroppen til å holde blodsukkeret normalt. Lavt blodsukker før trening/konkurranse vil påvirke prestasjonen din negativt. Personlig syns jeg det er best å innta siste hovedmåltid minst 2 timer før trening/konkurranse. Da får kroppen nok tid til å fordøye maten og utskillelsen av insulin(som fjerner glukose fra blodet etter et måltid) er over toppen når jeg skal starte. Unngå å spise mat med mye fiber, fett eller protein rett før trening fordi det er mat som er tyngre å fordøye. Det er anbefalt å drikke rikelig med vann sammen med måltidet for å lette fordøyelsen. Ofte spiser jeg også en liten karbohydrat-rik snack 30-60 min før en hard trening eller konkurranse. Dette lille måltidet inneholder raske karbohydrater(høy glykemisk indeks) for å gi kroppen en ekstra liten boost rett før start. Det kan være en banan, energibar, energidrikk eller en skive med syltetøy.

Et fullt glykogenlager inneholder cirka 500 g karbohydrat og varer vanligvis i 1-1,5 t ved trening med høy intensiteten. Etter dette vil lageret tømmes og prestasjonen reduseres. Størrelsen på glykogenlageret påvirker tid til utmattelse når du trener hardt. Så hvor mye karbohydrater trenger man egentlig? Det daglige behovet for karbohydrat er avhengig av din kroppsvekt og hvor mye karbohydrat du forbruker under treningen. Dette betyr at behovet vil variere med intensitet, varighet og treningsøktenes hyppighet.

Her følger noen generelle anbefalinger, fra Olympiatoppen, for karbohydratinntak (gram per kg kroppsvekt per dag):

•Trening mindre enn 60-90 min per dag, 5-7 g/kg/dag

•Trening mer enn 90-120 min per dag, 7-10 g/kg/dag

•Ekstreme treningsperioder/konkurranser (6-8 timer), 10-12 g/kg/dag

Disse tallene sier dere kanskje ikke så mye, men er anbefalinger om man ønsker å gå mer detaljert inn på kostholdet sitt. Enkelt og greit: om man ønsker å prestere så er det viktig å inkludere mye karbohydrater i kostholdet sitt på de dagene du skal trene hardt eller langt. Da vil du ha nok energi når du trenger det slik at du vil prestere bedre når det gjelder. Musklene dine kan jobbe bedre med nok energi tilgjengelig og du vil få mer ut av de harde øktene.

Nedenfor er noen enkle tips for å øke karbohydratinntaket i det daglige kostholdet ditt.
Tips for å øke karbohydratinntaket:

•Spis minst to måltider med brødmat eller kornblandinger daglig. Velg grovt brød, minst 50 % sammalt mel, gjerne flere typer korn.

•Bruk tykke skiver

•Spis mye poteter, ris og pasta til varme måltider. Minst 1/3 av middagstallerken. Velg helst fibervariantene.

•Bruk frukt, bær og juice som mellommåltid

•Bruk karbohydratrike snacks (tørket frukt, kjeks, sportsbar) som mellommåltid i perioder med stort karbohydratbehov

 

Kilder:
www.olympiatoppen.no
«The feed zone cookbook» – Biju K. Thomas
http://feedzonecookbook.com/

Skrevet av: Emilie Moberg