Eksamensaksjonen høst 2016

Nå er vi i siste innspurt mot eksamen og stressnivået er til å ta og føle på på Domus Medica. Når folk er stressa gjør de mye rart. Selv studenter i klinisk ernæring kan glemme å spise, trøstespise, ikke ta seg tid til fysisk aktivitet eller helle ned på bøtter med kaffe. For ikke å miste hodet og at kroppen skal fungere som den skal er et fornuftig kosthold og gode vaner utrolig viktig. Gode vaner hjelper deg å stresse ned, og når man spiser bedre og stresser mindre, presterer man bedre!

DSC_0788.JPG

Kilde: Ronja Klausen

I dag har vi stått på stand på Domus Medica og delt ut glede og gode råd. Vi var så heldige at Tine bidro med en ny og kjempegod GodMorgen Zero yoghurt med vanilje. Vi fikk også 14 produkter med grøt, kvarg og kesam i ulike smaker, og de nye porsjonsflaskene med lett og ekstra lett melk på 2,75 dl. Kiwi kunne hjelpe oss med pepperkaker, klementiner og gløgg. Stemningen ble høy og vi fikk se flere spensthopp og armhevinger fra de spreke studentene.

Mellommåltider er flott, men kanskje du trenger litt inspirasjon til hva du skal lage til middag? Eller er det stresset du bare må få ristet av deg? Vi brukte dagen vår på å spre glede og informasjon og følte vi fikk begge deler tilbake i dobbel dose. Så nå kan eksamen bare komme!

Her er noen enkle tips du kan prøve for å ha det litt bedre i hverdagen:

  • Husk å spise frokost, men også lunsj og middag.
  • Orker du ikke å lage mat selv så er det nå du skal unne deg noen ferdig-alternativer. Bare ikke frossenpizza hver dag!
  • Prøv å lage store porsjoner, så har du middag for flere dager, evt. lunsj til dagen etter.
  • Husk å drikke vann
  • Mellommåltider er lurt, tenk yoghurt, usaltede nøtter, frukt og grønt.
  • Prøv å være litt aktiv hver dag, om det så er en halvtimes gåtur i frisk luft.
  • På youtube finner du fine videoer med avspenningsøvelser, det kan være en god måte å avslutte dagen på.
  • Kaffe er sunt og godt, men det kan være lurt å begrense litt. Ta siste koppen før middag.
  • Gå og legg deg!
  • Og selvfølgelig er det lov til å ta seg en pepperkake i desember:)
dsc_0797

Kilde: Ronja Klausen

Tusen takk til flotte sponsorer som er med på å gjøre eksamensaksjonen mulig for oss!

Eksamensaksjonen våren 2016

Hvert semester arrangerer Mathjelpen eksamensaksjon for å inspirere stressa studenter til å holde på gode vaner i eksamenstiden. Onsdag 11. mai og torsdag 12. mai avholdt vi aksjon på henholdsvis Blindern og Domus Medica, til stor suksess. Vi har delt ut flyers med tips og råd, tipset om nettsiden vår og selvfølgelig spredt mye glede og oppfordret til fysisk aktivitet. Det er ingenting som lager bredere smil på en solskinsdag en ti spensthopp og Litago til premie!

Tine bidro med 14 Cottage Cheese med smakene jordbær/granateple og eple/pære, Biola Frokostsmoothie, IsKaffe Latte Zero og en ny type Litago sjokolademelk, Litago Uten, som er uten tilsatt sukker og søtning, i tillegg til at den er laktosefri, noe som gledet skuffa studenter som trudde de ikke kunne få noe fordi alt var melkebasert!

På Mathjelpen sine sider inne på Facebook kjørte vi i gang konkurranse, med smakfulle premier fra Kiwi! Tusen takk til flotte sponsorer som er med på å gjøre eksamensaksjonen mulig for oss.

13112678_10157143244750019_2018466416_o.jpg

Foto: Ronja Klausen

Tiden før en eksamen, eller en stor innlevering, er gjerne preget av stress, og når folk er stressa gjør de mye rart. Selv studenter i klinisk ernæring kan glemme å spise, trøstespise, ikke ta seg tid til fysisk aktivitet eller helle ned på bøtter med kaffe eller hauger med sjokolade. For ikke å miste hodet og at kroppen skal fungere som den skal er et fornuftig kosthold og gode vaner utrolig viktig. Gode vaner hjelper deg å stresse ned, og når man spiser bedre og stresser mindre, presterer man bedre!

Her er noen enkle tips du kan prøve for å ha det litt bedre i hverdagen:

  • Husk å spise frokost, men også lunsj og middag.
  • Orker du ikke å lage mat selv så er det nå du skal unne deg noen ferdig-alternativer. Bare ikke frossenpizza hver dag!
  • Prøv å lage store porsjoner, så har du middag for flere dager, evt. lunsj til dagen etter.
  • Husk å drikke vann
  • Mellommåltider er lurt, tenk yoghurt, usaltede nøtter, frukt og grønt.
  • Prøv å være litt aktiv hver dag, om det så er en halvtimes gåtur i frisk luft.
  • På youtube finner du fine videoer med avspenningsøvelser, det kan være en god måte å avslutte dagen på.
  • Kaffe er sunt og godt, men kan være lurt å begrense litt. Ta siste koppen før middag.
  • Gå og legg deg!

Verdens Helsedag

poster-eat-healthy

Kilde: WHO

Verdens Helseorganisasjon markerer Verdens Helsedag i dag. Årets hovedmål ligger på å øke fokus på den stigende forekomsten av diabetes, med den byrden og konsekvenser det har, samt å hjelpe folk til å behandle, diagnostisere og forhindre utvikling av diabetes. (1)

Hva er diabetes?

Diabetes mellitus, som er det vi vanligvis tenker på som diabetes, deles ofte opp i to hovedgrupper, Type 1 og Type 2. Det finnes også andre, mindre vanlige varianter, slik som svangeskapsdiabetes og det som kalles MODY og LADA, men felles for dem alle, er at personen får problemer med å regulere blodsukkeret på normalt vis. Kroppen er fantastisk laget, og mange mekanismer jobber sammen for å gi kroppens celler en jevn strøm av energi. En av disse mekanismene slår inn etter at du har spist et måltid. Da vil mengden sukker, i form av glukose, stige i blodet. Glukosen bruker cellene til å lage energi, og noen steder kan vi også lagre glukosen til senere bruk, i form av glykogen i lever og muskel. Når glukosen i blodet stiger kjenner noen celler kalt beta-celler på bukspyttkjertelen dette og begynner å pumpe ut insulin. Insulin sier i fra til cellene at nå er det masse glukose tilgjengelig, så nå må dere begynne å få dette unna! Dette er lurt, fordi hvis det blir for mye glukose i blodet, klarer ikke nyrene å håndtere det helt, og slipper det ut i urinen. Når glukosen kommer ut i urinen, vil det trekke med seg vann, gjennom fenomenet osmose, og urinmengden kan derfor øke veldig mye. Akkurat som med mange andre ting i kroppen, vil cellene helst at glukosenivået holdes ganske konstant. (2,3)

Type 1

Ved type 1, som er vanligere å få hos barn og unge voksne, er en autoimmun sykdom som gjør at beta-cellene forsvinner og dermed slutter insulinproduksjonen. Årsaken er som oftest ukjent, og det finnes ikke noen mulighet for å forebygge mot å få det. Når insulinet ikke kan gi beskjeden videre om at blodsukkeret er høyt, tar ikke cellene opp glukosen, og vi får en situasjon der cellene sulter og prøver å kompensere, mens blodsukkeret bare fortsetter å stige. Typiske symptomer her er vekttap, økt tørste og urinutskillelse, som kommer av utskillelsen av glukose i urinen. I tillegg vil kroppen forbrenne fett i et forsøk på å skaffe energi, noe som gir ketoner, og i verste fall ketoacidose, som vil si en akutt syreforgiftning. Ved ketoacidose blir man kvalm, kortpustet og får magesmerter. Ubehandlet ketoacidose kan føre til død.(3)

Type 2

Ved type 2 skjer det gjerne en mer langsom utvikling, og denne typen er vanligst i voksen alder. Type 2 diabetes er en livsstilssykdom, det vil si at risikoen for å utvikle diabetes, påvirkes av vekten din, kosthold og aktivitetsnivå. Det er type 2 diabetes som har økt mest i forekomst og det er også den typen som er vanligst i verden. Problemet hos type 2 diabetikere er at insulinet ikke virker så godt lenger på cellene. Cellene skjønner ikke signalet insulin gir, og tar derfor ikke opp glukosen fra blodet. I et forsøk på å bedre situasjonen kan beta-cellene øke produksjonen av insulin, men man kan også utvikle en lavere produksjon av insulin. I begynnelsen av sykdomsbildet ser man gjerne ikke uvanlig høye glukoseverdier, derimot kan man se høye insulinverdier i form av c-peptid på blodprøvene. Resultatet blir uansett etter hvert økt glukose i blodet, med de symptomene det gir av kvalme, tørste, vekttap, slapphet og økt urinutskillelse. Symptomene er gjerne litt mer diffuse enn hos type 1, og det kan ta mange år før blodsukkeret ligger høyt nok til gi de mest typiske symptomene.(3)

Forekomst

Prevalensen av diabetes er økende på verdensbasis, men også i Norge. Diabetes er en av de store folkesykdommene vi har og kan gi alvorlige følgetilstander. I følge folkehelserapporten 2014 er det ca. 4 % av befolkningen (vel 200 000) som har diagnosen diabetes. Det skilles ikke direkte mellom de to typene, men utfra beregninger anslås det at 0,6 % har diabetes type 1 og 2,7 % av type 2 (dette er sett utfra hvordan de behandles). Siden type 2 kan behandles med riktig ernæring og trening kan det være flere som har type 2 enn hva som blir synlig av tallene, det betyr at det kan være en del fler enn 2,7 % som i realiteten har type 2, i tillegg kommer de personer som har diabetes og ikke enda er diagnostisert, her er mørketallene mulig store og hvordan man skal tolke de dataene som ligger ute er ikke alltid like lett.

  • Det er i gjennomsnitt flere menn enn kvinner som har diabetes.
  • Risikoen for utvikling av type 2 øker med alderen.
  • Sosioøkonomiske forskjeller sees i Norge, men også andre land.
  • Geografisk (innad i Norge) sees forskjell i forekomst.
  • Man ser en høyere forekomst blant noen innvandringsgrupper.(4)

 

poster-be-active

Kilde: WHO

Råd og tips

Risikoen for å utvikle type 2 diabetes øker ved overvekt, spesielt hvis overvekten sitter rundt magen. Kombinert med et lavt aktivitetsnivå, et energitett kosthold og arvelig disposisjon øker risikoen ytterligere. Som alt annet her i verden henger dette sammen. Kosthold og aktivitet vil påvirke fedmen, og hvilke gener man har vil påvirke hvordan man responderer på livsstilen man fører. Når det er sagt er det ikke så mye som skal til!(4)

  1. Gå ned i vekt! Intervensjonsstudier fra flere land tyder på at mellom 5-10% vektreduksjon kan senke risikoen betraktelig. (4) Dette gjelder dem som har en BMI over 25 kg/cm² , eller midjeomkrets over 80 cm for kvinner og 94 cm for menn.
  2. Spis sunnere! Mer frukt og grønt, mer belgvekster og mindre søtt og mettet fett. Helsedirektoratets kostråd fremmer god helse!(5)
  3. Beveg deg mer! Fysisk aktivitet påvirker vekten positivt, bedrer hjerte- og kar-helse, samt er en liten lykkepille i seg selv. 30 minutter om dagen er gjeldende anbefaling fra Helsedirektoratet.(5)
  4. Sjekk blodsukkeret og insulinet ditt hos legen!
  5. Det er ikke alltid lett å forandre sin egen hverdag og noen ganger trenger man hjelp til det. Hør med en klinisk ernæringsfysiolog eller legen om tester og hjelp til dette. For diabetes og flere av de vanligste folkesykdommene vi har er forbygging utrolig viktig.

 

Hvis du har diabetes kan alle disse tipsene hjelpe deg i hverdagen. I tillegg vil det være svært viktig at du har et godt samarbeid med legen din, sånn at du får hjelp til å holde blodsukkeret ditt stabilt. Noen klarer dette med kosthold og trening, men mange vil også trenge medisiner. Å holde blodsukkeret stabilt vil gjøre hverdagen din lettere nå, men det er også utrolig viktig for ikke å gjøre skade på kroppen i det lange løp.

Sjekk din kunnskap om diabetes!

 

Referanser:

  1. WHO-World Health Day
  2. Diabetesforbundet
  3. Norsk Helseinformatikk
  4. Folkehelseinstituttet
  5. Helsedirektoratet

Mat og drikke etter trening

Toppidrettsutøvere er avhengig av å få mest ut av hver trening. Det vil si at hver eneste økt skal gjøre dem sterkere, raskere eller mer utholdende. For å få optimal effekt av en økt er det avgjørende å fylle opp kroppen med riktig næring etter hver trening slik at man tilfører nye «byggesteiner» og energi. Toppidrettsutøvere er spesielt nøye med dette fordi hver detalj teller. Inntak av riktig og nok næring er også noe som er viktig for ivrige mosjonister med resultatmål, men også andre som ønsker optimal effekt av treningen.
Du får så mye mer ut av treningen du legger ned når du fyller på med riktig og nok energi.

Under trening tappes karbohydratlagrene dine, du får økt proteinomsetning, forbrenner fettvev og taper væske og salter. Du bryter ned kroppen din for at den skal kunne bygge seg opp igjen og bli sterkere. For å få best effekt av treningen er det som sagt viktig å fylle på med riktig kost etterpå for å gjøre reparasjonsprosessen, restitusjonenen, best mulig i etterkant. Hva og hvor mye du spiser og drikker etter en treningsøkt har betydning for hvor mye du faktisk får ut av treningen din.

For en idrettsutøver som trener hver dag og kanskje flere ganger om dagen, er det helt avgjørende å innta næring rett etter trening, helst innen 30 min etter avsluttet økt. For en person som trener 1 time 3 – 5 dager i uka er det ikke nødvendig med det lille «30-minutter-måltidet» etter trening for å oppnå tilstrekkelig restitusjon. Mosjonisten har stort sett tilstrekkelig med tid til å fylle opp karbohydratlagrene før neste trening, slik at det vil være nok å spise et næringsrikt måltid så fort som mulig etter en treningsøkt. Det kan være tidsnok og tilstrekkelig å spise når du kommer hjem fra en økt på treningssenteret.

Karbohydrater
Hvor raskt du restituerer deg avhenger av hvor mye du hviler og hva du putter i deg etter en treningsøkt. Mat du inntar etter trening, restitusjonsinntaket, skal gi energi og næringsstoffer til å reparere muskelvev og fylle opp energilagrene. Mye av energien du bruker på trening kommer fra karbohydrater og de lagres som glykogen i lever og muskler. Målet med å innta karbohydrater etter trening er at det stimulerer lagring av karbohydrater (glykogensyntesen), slik at de lagrene vi har i lever og muskler fylles opp igjen. Glykogen kan syntetiseres selv om vi ikke inntar karbohydrater, men med en mye lavere hastighet enn om man inntar matvarer med glukose (karbohydrat) som er substratet til glykogensyntesen. Hvis man ikke inntar karbohydrater må substrat til glykogensyntetiseringen komme fra glukoseproduksjon i kroppen. Dette skjer via en prosess som kalles glukoneogenese, der glukose dannes fra andre utgangsstoffer enn karbohydrater, for eksmepel aminosyrer fra protein.

Hvis du spiser godt med karbohydrater før trening slik at du starter med et velfylt glykogenlager, rekker det vanligvis til 1-2 timers trening, avhengig av intensiteten. Hvis du har trent hardt eller lenge og har tømt glykogenlagrene dine, bør du innta 1-1,2 g karbohydrat/kg etter trening. For en person på 70 kg tilsvarer dette 70 til 84 g karbohydrater. Dette kan du få gjennom en banan og en halv liter sjokolademelk. Hvis treningen du har gjort ikke har ført til fullstendig tømming av glykogenlagre er det tilstrekkelig med et mindre restitusjonsmåltid som inneholder ca. 30 – 50 g karbohydrat for å sette i gang optimale restitusjonsprosesser.

Eksempler:

  • God morgen yoghurt gir 42 g karbohydrat
  • 2 brødskiver med hvitost og honning gir 41 g karbohydrat

Protein
Det er viktig å inkludere protein i kosten etter trening fordi man både under styrketrening og harde utholdenhetsøkter bryter ned kroppsprotein. Ønsker man best mulig effekt av styrketreningen, må man fylle opp med nok protein slik at proteinsyntesen har substrater til å «reparere» skadet muskelvev med. Proteininntak etter trening stimulerer altså proteinsyntesen og muskelbygning. I tillegg stimulerer proteininntak til glykogensyntese når karbohydratinntaket ikke er tilstrekkelig. Noen studier viser at et samtidig protein og karbohydrat inntak gir en økning i glykogensyntesen etter trening.

For personer som får dekket energibehovet sitt har ikke proteintilskudd vist å ha noen bedre effekt enn å spise de proteinene man får i seg ved å spise vanlig mat med god proteinkvalitet, eksempelvis melk og kjøtt. Man trenger ikke kjøpe inn dyre proteinprodukter for å få i seg nok og riktig protein. Det anbefales å velge animalske proteinkilder(f.eks. melk, kjøtt og egg) grunnet høyere proteinkvalitet.

Et proteininntak på 10-20 g etter en treningsøkt vil sammen med insulinresponsen fra karbohydratinntaket virke oppbyggende på muskulaturen.

Eksempler:

  • 5 dl ekstra lett melk gir 17 g protein
  • 1 egg gir cirka 7 g protein
  • 1 porsjon 4 kornblanding(30 g) med 2 d melk + 1 frukt gir 14 g protein

Væskeinntak
Det er viktig å erstatte væsketapet etter trening for å komme i væskebalanse igjen. Det er overraskende hvor mye væske man taper selv under korte treninger. Anbefalingen er å erstatte 150 % av tapet. Harr du tapt 1 liter(1=kg) under trening bør du drikke 1,5 L vann etterpå. En bør også være påpasselig med å innta salter, natrium, sammen med vann ved stort væsketap. Dette gjelder mest for de som trener mye eller lange økter. Da anbefales det å innta saltholdige drikker som f. eks sportsdrikker, farris, eplemost eller lignende drikker som inneholder salter. Om man har et stort væsketap og kun fyller på med rent vann, vil man ikke kunne ta opp alt vannet og det vil kun føre til stor urinproduksjon.

Når skal man spise og drikke etter trening?
Hastigheten på glykogensyntesen er høyest første timen etter avsluttet økt og det er spesielt effektivt å innta karbohydrater i denne perioden. Om man trener omtrent hver dag,  anbefales det å innta et lite måltid innen 30 min etter avsluttet økt. Hvis man trener 2-3 økter i uken, er ikke dette «30-minutters-måltidet» like viktig fordi man har lengre tid til å fylle opp lagrene.

«30-minutters-måltidet» trenger ikke være så stort, men bør inneholde både karbohydrater og protein. Cirka 30 til 50 g karbohydrater og cirka 20 g protein, noe som tilsvarer cirka en halv liter melk og en liten banan. Drikk minst 5 dl vann rett etter trening og fyll på de følgende timene.

Sørger man for å være flink med dette lille «30 min etter trening – måltidet» vil man få mer ut av treningen. Næringen tas opp og absorberes bedre fordi kroppen får det den trenger til reparasjonen med en gang og du blir raskere klar til en ny hard økt eller vil fortere bygge muskler.

Etter 1-2 timer bør man innta et større måltid med både karbohydrater, protein og fett. Størrelsen på måltidet avhenger av hvor hardt og lenge du har trent.

Et godt forslag på et «restitusjons måltid» som kan inntas rett etter trening er rissmoothie. Det smaker utrolig godt og inneholder både nok karbohydrater og protein som man trenger etter en hard økt. I tillegg er det ikke fiber i ris, slik at næringen tas raskere opp.

Rissmoothie (2 porsjoner):
Kok ris og avkjøl. Så putter du alt dette i en blender og mikser godt:

  • 3 dl kokt ris
  • 1,5-2 dl lettmelk
  • 1-1,5 dl yoghurt
  • 1 banan

rissmoothie
Min favoritt er rissmoothie toppet med  vaniljeyoghurt og litt kanel på toppen!

Kilder:
www.olympiatoppen.no
«Idrettsernæring» – Ina Garthe/Christine Helle

Skrevet av: Emilie Moberg

Treningsbarer

Hvis man er på farten hele dagen og skal rett på trening, kan det være greit å ha en liten «pre-training snack» i bagen som man spiser 30-60 min før treningen. Det kan være banan, smoothie eller en energibar. Da gir du kroppen en liten ekstra energi-boost som forhindrer at du starter treningen med lavt blodsukker og det vil føre til økt ytelse under treningen.

Her er en oppskrift på hjemmelagede havregrynsbarer som er fine rett før trening:

–        100 g smør
–        70 g brunt sukker
–        3 ss honning
–        1 banan
–        1 klype salt
–        250 g havregryn
–        50 g mørk sjokolade (over 70 %)

(kan også putte i noen skjeer peanøttsmør)

  1. Smelt smør og tilsett sukkeret
  2. Bland i honning, salt og havregryn
  3. Kutt sjokoladen i små biter og bland inn
  4. Mos bananen og rør inn
  5. Fordel røren i 12 like store deler på et bakepapir og stek i 15 min på 200 grader

havregrynsbarer innlegg

 

Oppskrift av: Emilie Moberg

Prestasjonsernæring – karbohydrater og trening

Jeg er selv toppidrettsutøver og er naturlig nok opptatt av å spise riktig for å prestere best mulig. Jeg har vært på en del foredrag, ofte i regi Olympiatoppen, og lest en del selv. Hva er best å spise før trening eller konkurranse? Hvor mye energi trenger jeg og når er det optimalt å spise? Jeg konkluderer med at det viktigste er å få i seg nok karbohydrater og væske før trening og konkurranse. I media skrives og snakkes det mye om hvordan lav – karbodietter og slanking fungerer, men hvis du vil løpe fortere, hoppe høyere eller sykle lengre, så er det bevist at karbohydrater er tingen. havregrøt til innlegg Under fysisk aktivitet brukes både karbohydrat og fett som energikilde. Hvor mye som forbrukes av fett i forhold til karbohydrater avhenger av intensiteten på treningen. Karbohydratene vi spiser blir lagret i mindre mengder i leveren og i muskulaturen. Karbohydratene lagres i muskulaturen som glykogen, og disse glykogenlagrene brukes som energikilde under hard trening – jo høyere intensitet på treningen, jo større andel av energien kommer fra glykogen. Under hardt arbeid, som i en konkurranse eller en hard intervalløkt, så trenger muskelcellen raskt tilgang til energi(ATP) og da er det altså karbohydrat som er den viktigste energikilden. Hvis dette glykogenlageret blir redusert kraftig, må intensiteten gå ned fordi regenereringen av ATP fra fettoksideringen tar lengre tid enn for karbohydrat og krever mer oksygen. Derfor er det viktig å fylle opp glykogenlagrene dine før harde økter og konkurranser slik at kan holde en høyere intensitet lengre.

Å spise et karbohydratrikt måltid med moderat til lav glykemisk indeks i god tid før trening hjelper kroppen til å holde blodsukkeret normalt. Lavt blodsukker før trening/konkurranse vil påvirke prestasjonen din negativt. Personlig syns jeg det er best å innta siste hovedmåltid minst 2 timer før trening/konkurranse. Da får kroppen nok tid til å fordøye maten og utskillelsen av insulin(som fjerner glukose fra blodet etter et måltid) er over toppen når jeg skal starte. Unngå å spise mat med mye fiber, fett eller protein rett før trening fordi det er mat som er tyngre å fordøye. Det er anbefalt å drikke rikelig med vann sammen med måltidet for å lette fordøyelsen. Ofte spiser jeg også en liten karbohydrat-rik snack 30-60 min før en hard trening eller konkurranse. Dette lille måltidet inneholder raske karbohydrater(høy glykemisk indeks) for å gi kroppen en ekstra liten boost rett før start. Det kan være en banan, energibar, energidrikk eller en skive med syltetøy.

Et fullt glykogenlager inneholder cirka 500 g karbohydrat og varer vanligvis i 1-1,5 t ved trening med høy intensiteten. Etter dette vil lageret tømmes og prestasjonen reduseres. Størrelsen på glykogenlageret påvirker tid til utmattelse når du trener hardt. Så hvor mye karbohydrater trenger man egentlig? Det daglige behovet for karbohydrat er avhengig av din kroppsvekt og hvor mye karbohydrat du forbruker under treningen. Dette betyr at behovet vil variere med intensitet, varighet og treningsøktenes hyppighet.

Her følger noen generelle anbefalinger, fra Olympiatoppen, for karbohydratinntak (gram per kg kroppsvekt per dag):

•Trening mindre enn 60-90 min per dag, 5-7 g/kg/dag

•Trening mer enn 90-120 min per dag, 7-10 g/kg/dag

•Ekstreme treningsperioder/konkurranser (6-8 timer), 10-12 g/kg/dag

Disse tallene sier dere kanskje ikke så mye, men er anbefalinger om man ønsker å gå mer detaljert inn på kostholdet sitt. Enkelt og greit: om man ønsker å prestere så er det viktig å inkludere mye karbohydrater i kostholdet sitt på de dagene du skal trene hardt eller langt. Da vil du ha nok energi når du trenger det slik at du vil prestere bedre når det gjelder. Musklene dine kan jobbe bedre med nok energi tilgjengelig og du vil få mer ut av de harde øktene.

Nedenfor er noen enkle tips for å øke karbohydratinntaket i det daglige kostholdet ditt.
Tips for å øke karbohydratinntaket:

•Spis minst to måltider med brødmat eller kornblandinger daglig. Velg grovt brød, minst 50 % sammalt mel, gjerne flere typer korn.

•Bruk tykke skiver

•Spis mye poteter, ris og pasta til varme måltider. Minst 1/3 av middagstallerken. Velg helst fibervariantene.

•Bruk frukt, bær og juice som mellommåltid

•Bruk karbohydratrike snacks (tørket frukt, kjeks, sportsbar) som mellommåltid i perioder med stort karbohydratbehov

 

Kilder:
www.olympiatoppen.no
«The feed zone cookbook» – Biju K. Thomas
http://feedzonecookbook.com/

Skrevet av: Emilie Moberg