Alternativt taco-«kjøtt»

Kostrådene fra Helsedirektoratet anbefaler et lavere inntak av kjøtt, og da spesielt rødt kjøtt. Men taco er jo så godt! Fortvil ikke, her er en oppskrift på et alternativt «kjøtt» til taco-lefsa, som både smaker himmelsk, og er en god kilde til nøtter som inneholder gunstige fettsyrer og fiber. I tillegg er nøtter en suveren proteinkilde med hele 25g/100 g.

IMG_0232

Foto: Karoline Alvik

Ingredienser:

1 boks valnøtter

1 glass soltørket tomat i olje

2 fedd hvitløk

chili, salt og pepper, det du måtte ønske


Fremgangsmåte:

Du trenger en liten kjøkkenmaskin, som funker litt som en blender, altså en sånn med skarpe blader i bunnen som roterer.

Ta alle ingrediensene oppi og kjør til ønsket konsistens. Oljen fra de soltørka tomatene trengs ikke, men er ikke farlig hvis litt kommer oppi. Smak til med krydder og server.


Næringsinnhold per 100 g

Energi: 1814 kJ/440kcal

Fett: 39,6 g

Karbohydrat: 15,1 g

Protein: 10,3 g

Fiber: 9,4 g

Porsjonstørrelse: ca. 50 g

IMG_0222

Foto: Karoline Alvik

Effekter av helfete meieriprodukter på LDL-kolesterol: En oppsummering av nyere randomiserte kontrollerte studier

Skrevet av Lisa Cornelia Kolbjørnsen, student i klinisk ernæring, UiO og Inger Ottestad, Klinisk ernæringsfysiolog/forsker, PhD, UiO


Meieriprodukter er gode kilder til ulike næringsstoffer, men også til mettede fettsyrer. I denne artikkelen oppsummerer Kolbjørnsen og Ottestad nyere randomiserte kontrollerte studier som har undersøkt effekt av inntak av ulike helfete meieriprodukter på LDL-kolesterol.

Sammendrag

Introduksjon: Meieriprodukter er gode kilder til ulike næringsstoffer, men også til mettede fettsyrer. Fordi mettet fett øker LDL-kolesterol fokuseres det i ulike kostråd på å begrense inntaket av helfete meieriprodukter. Nyere studier har foreslått at meieriprodukter kan ha ulike effekter på kolesterolet.
Formål og metode: Formålet med denne artikkelen var å lage en oppsummeringsartikkel av nyere randomiserte kontrollerte studier som har undersøkt effekt av inntak av ulike helfete meieriprodukter på LDL-kolesterol. Det ble utført et systematisk litteratursøk i PubMed, 12 studier ble inkludert.
Resultater og konklusjon: Nyere randomiserte kontrollerte studier viste at et redusert inntak av mettet fett fra meieriprodukter reduserte LDL-kolesterol, og at fettkvalitet var av større betydning enn total mengde fett i kosten. Enkelte studier fant at ulike meieriprodukter hadde ulike effekter på LDL-kolesterol, eksempelvis at smør økte LDL-kolesterol mer enn ost. Dokumentasjonen synes imidlertid ikke tilstrekkelig til å trekke klare konklusjoner. Flere randomiserte kontrollerte studier av høy kvalitet er derfor nødvendig for å få en bedre forståelse av sammenhengen mellom inntak av ulike typer meieriprodukter og effekt på LDL-kolesterol.


Innledning

Meieriprodukter er viktige kilder til en rekke essensielle næringsstoffer, som proteiner av høy kvalitet, vitaminer, mineraler og sporstoffer. Samtidig er de helfete meieriproduktene kilder til mettede fettsyrer (1). I et gjennomsnittlig norsk kosthold bidrar meieriprodukter med 38 % av det totale inntaket av mettet fett (2). Det er godt dokumentert at mettet fett øker blodkonsentrasjonen av LDL-kolesterol (3, 4), at et forhøyet LDL-kolesterol bidrar til patogenesen av aterosklerose, og dermed øker risikoen for utvikling av hjerte- og karsykdom (HKS) (1). I kasus-kontroll-studiene INTERHEART (5) og INTERSTROKE (6) ble det konkludert med at dyslipidemi var én av de kostholds- og livsstilsrelaterte risikofaktorene som forklarte mer enn 90 % av risikoen for utvikling av HKS, hvor LDL-kolesterol sammen med røyking forklarte omtrent to tredjedeler av risikoen. En metaanalyse av kliniske studier konkluderte med at for hver 1,0 mmol/l reduksjon i LDL-kolesterol, reduseres risiko for HKS med mer enn 20 % (7). I myndighetenes kostråd rettet mot friske voksne, og i standard kolesterolsenkende behandling, fokuseres det derfor på å begrense inntaket av helfete meieriprodukter (8).

Resultater fra randomiserte kontrollerte studier (RCT-studier) som har undersøkt betydningen av inntak av meieriprodukter på risikofaktorer for HKS viser sprikende resultater. Det har blitt foreslått at sammenhengen mellom inntak av meieriprodukter og utvikling av HKS delvis avhenger av typen meieriprodukter som inntas. Nyere studier har også foreslått at meieriprodukter kan ha en beskyttende virkning på flere risikofaktorer for HKS (9-11), og en mindre metaanalyse konkluderte med at meieriprodukter med samme innhold av mettet fett ikke hadde samme effekt på kolesterolet (12). I tillegg til ulike effekter på HDL-kolesterol har det blitt foreslått at andre komponenter i meieriprodukter, som kalsium, vitamin D, magnesium, kalium, fosfor, protein og bioaktive peptider, kan bidra til ulik effekt på risikofaktorer for HKS (11, 13-15).

For å få en bedre forståelse av betydningen av inntak av meieriprodukter på risiko for utvikling av HKS, ønsket vi å se nærmere på funn i nyere RCT-studier som har undersøkt effekt av inntak av ulike helfete meieriprodukter på LDL-kolesterol.


Metoder

Et systematisk litteratursøk ble utført i PubMed ved bruk av en søkestrategi som kombinerte nøkkelord/emneord og tekst med ulike søkefilter. Vi benyttet følgende søkeord: (“Cardiovascular disease” OR “blood lipids”) AND (“dairy” OR “milk fat”). Søket ble avsluttet 12.10.2015, og resulterte i totalt 13 679 treff. For å redusere antall studier ble det benyttet ulike filter (Article type: Randomized Controlled trials, species: Humans, languages: English, ages: 19-64, publication date: 01.01.2002-12.10.2015). Dette resulterte i 286 artikler som ble vurdert i henhold til relevans på bakgrunn av tittel og abstrakt. Vi inkluderte alle artikler som oppfylte følgende inklusjonskriterier: RCT-studier som undersøkte effekt av ulikt inntak av mettet fett gjennom økt eller redusert inntak av helfete melke- og meieriprodukter (melk, fløte, smør, yoghurt eller ost), og hvor effektmålene var total-, LDL- eller HDL-kolesterol. Det var ikke et krav at blodlipidene skulle være et primært endepunkt. Eksklusjonskriterier var: RCT-studier som benyttet meieriprodukter med lavt fettinnhold (< 2 % fett) og/eller med intervensjonsperiode < 2 uker. Tre studier som ikke ble funnet i det originale litteratursøket, men som ble funnet ved bruk av lignende artikler-funksjonen i PubMed, ble også inkludert (16-18). Totalt ble 12 studier inkludert i oversiktsartikkelen. Et flytskjema som illustrerer søkeprosessen er vist i figur 1.

Flytskjema

Figur 1


Resultater

Wennersberg et al. (16) undersøkte effekten av økt inntak av meieriprodukter (melk, ost, smør, yoghurt, fløte, crème fraîche, cottage cheese og iskrem) på markører knyttet til metabolsk syndrom hos personer med ≥2 kriterier for metabolsk syndrom som hadde et lavt inntak av meieriprodukter (<2 porsjoner per dag).

Totalt 113 personer (gjennomsnittlig alder 57 år; 67 % kvinner) fullførte en multisenter parallellgruppestudie. Inntaket av meieriprodukter ble økt til 3-5 porsjoner per dag i intervensjonsgruppen og begrenset så mye som mulig i kontrollgruppen. Inntaket av mettet fett ble endret fra 13,5 til14,3 E% og fra 13,0 til12,4 E% i henholdsvis intervensjons- og kontrollgruppen. Endringene var ikke signifikant forskjellig mellom gruppene (p=0,06). Det var en signifikant økning i fettsyren C15:0 (blodmarkør for endring av melkefett) i intervensjonsgruppen (p<0,001). Etter seks måneder var LDL-kolesterol økt med ~3 % i begge gruppene, og det var ingen signifikant forskjell mellom gruppen som økte eller begrenset inntaket av meieriprodukter (p=0,84) (Tabell 1, PDF-fil av Tidsskriftet).

Benatar et al. (15) undersøkte effekten av økt, redusert eller uendret inntak av meieriprodukter på ulike risikofaktorer for HKS. Totalt 176 friske personer (gjennomsnittlig alder 47 år; 70 % kvinner) gjennomførte en trearmet parallellgruppestudie. Forfatterne redegjorde ikke for hvilke meieriprodukter som inngikk i studien, men deltakerne som økte inntaket ble anbefalt å innta helfete meieriprodukter. Endringer i C15:0 og C17:0 ble benyttet som mål på inntak av meieriprodukter, og endring i disse var sammenfallende med rapporterte endringer i meieriprodukter. Etter fire uker var LDL-kolesterolet redusert ~3 % i gruppen som reduserte inntaket av meieriprodukter og i gruppen som hadde uendret inntak, og en ~2 % økning ble observert etter økt inntak av meieriprodukter. Det var ingen signifikant forskjell i endring fra baseline mellom de tre gruppene (p=0,09), men det var en signifikant forskjell i LDL-kolesterol mellom gruppen som økte inntaket sammenlignet med gruppen som opprettholdt sitt vanlige inntak av meieriprodukter (p=0,04) (Tabell 1, PDF-fil av Tidsskriftet).

Drouin-Chartier et al. (19) undersøkte effekten av inntak av melk på en rekke risikofaktorer for HKS i en overkrysningsstudie. Totalt 27 postmenopausale kvinner med abdominal fedme (gjennomsnittlig alder 57 år) deltok. Alle måltider i intervensjonsperiodene (2 x 6 uker) ble delt ut. Sammensetningen av makronæringsstoffer var identisk i periodene; forskjellen var at den ene kosten inkluderte 3,2 porsjoner melk med et moderat fettinnhold (2 % fett) per 2000 kcal (9,8 E% mettet fett), mens den andre kosten var melkefri (9,4 E% mettet fett). Etter totalt seks måneder ble det observert ikke-signifikante endringer i LDL-kolesterol innad i gruppene som ikke inntok melk (~3 %, p=0,36) og som inntok melk (~0,8 %, p=0,96). Det var ingen signifikant forskjell i endringer i LDL-kolesterol mellom gruppene (~2 %, p=0,42) (Tabell 1, PDF-fil av Tidsskriftet).

Hidaka et al. (17) var en pilotstudie som undersøkte effekten av et daglig inntak av 0,5 L melk med høyt (3,6 %) vs. lavt (0,1 %) fettinnhold på blodlipider. Totalt 14 personer (gjennomsnittlig alder 29 år; 57 % menn) deltok. Studien hadde en parallellgruppedesign og en varighet på to uker med inntak av melk, med en påfølgende uke uten inntak av melk. Etter to uker var det en signifikant økning i LDL-kolesterol av fettrik (~20 %, P=0,03), men ikke av fettfattig (~6 %, p=0,15) melk. Gjennomsnittlig endring i LDL-kolesterol mellom gruppene ble ikke sammenlignet i denne studien (Tabell 1, PDF-fil av Tidsskriftet).

Seidel et al. (10) undersøkte effekten av inntak av fettmodifiserte meieriprodukter (produsert ved å endre fôret til kyrne) vs. konvensjonelle meieriprodukter og plantemargarin. Totalt deltok 31 personer (gjennomsnittlig alder 36 år; 52 % menn) i tre ulike perioder (3 x 18 dager). I første periode fikk alle deltakerne melk, smør og yoghurt med vanlig melkefett, deretter de samme produktene med modifisert fettinnhold (reduksjon i mettet fett og økning i umettet fett), og til slutt en periode med melk og yoghurt med vanlig melkefett, men med plantemargarin fremfor smør. Lavfett-kost ble inntatt mellom periodene. Det ble observert en signifikant reduksjon i LDL-kolesterol etter inntak av fettmodifiserte meieriprodukter (~11 %, p< 0,05), sammenlignet med både inntak av vanlig melkefett og smør, og vanlig melkefett og plantemargarin (Tabell 1, PDF-fil av Tidsskriftet).

Rosqvist et al. (20) undersøkte om ulikt innhold av melkefettkulemembran i ulike meieriprodukter påvirket plasmalipider forskjellig. 46 overvektige personer deltok i en toarmet parallellgruppestudie (gjennomsnittlig alder 59 år; 74 % kvinner). Deltakerne inntok 40 g melkefett per dag fra enten kremfløte og fettfri melk, eller fra smør og fettfri melk. Deltakerne ble oppfordret til ikke å spise andre meieriprodukter mens de deltok i studien. Ved baseline var inntak av mettet fett omkring 13,5 E%, som økte med 4,9 E% og 1,4 E% (P< 0,001) i gruppen som fikk henholdsvis fløte og smør. Etter åtte uker var LDL-kolesterol økt etter inntak av smør og fettfri melk (~11 %) og etter inntak av kremfløte og fettfri melk (~1 %). Det var en signifikant forskjell i LDL-kolesterol mellom gruppene (p=0,024) (Tabell 1, PDF-fil av Tiddskriftet).

Nestel et al. (2013) (21) undersøkte effekten av meieriprodukter med et lavt fettinnhold (18 E%, yoghurt og melk), høyt fettinnhold (32 E%, fermenterte meieriprodukter; melk og yoghurt) og høyt fettinnhold (35 E%, ikke-fermenterte meieriprodukter; smør og fløte) på blodlipider. 12 overvektige personer (gjennomsnittlig alder 61 år) deltok i en overkrysningsstudie. Sammenlignet med lavfettperioden viste studien signifikant høyere LDL-kolesterol etter inntak av begge høyfett-kostene med fermenterte og ikke-fermenterte meieriprodukter (hhv. ~5 %, p< 0,05 og ~7 %, p< 0,03) (Tabell 1, PDF-fil av Tidsskriftet).

Engel og Tholstrup (22) undersøkte effekten av smør, olivenolje og et vanlig kosthold på blodlipider. Totalt 47 friske personer (gjennomsnittlig alder 41; 70 % kvinner) deltok i en overkrysningsstudie. Deltakerne opprettholdt sitt vanlige kosthold i to uker, for så å bytte til 4,5 E% fra enten smør eller olivenolje over en periode på fem uker (2 x 5 uker). Inntak av smør økte LDL-kolesterol sammenlignet med det opprinnelige kostholdet (~6 %, P< 0,05) og sammenlignet med inntak av olivenolje (~6 %, p< 0,05) (Tabell 1, PDF-fil av Tidsskriftet).

Karvonen et al. (23) undersøkte effekten av rapsolje- vs. melkefettbasert ost på blodlipider i en overkrysningsstudie. Totalt 31 deltakere (gjennomsnittlig alder 53; 55 % menn) med forhøyet plasmakolesterolnivå deltok. I tilfeldig rekkefølge (2 x 4 uker) inntok deltakerne 65 g ost per dag av enten rapsoljebasert (17,0 % fett hvorav 0,7 % mettet fett) eller melkefettbasert (24,0 % fett hvorav 15,6 % mettet fett) type. Inntak av rapsoljebasert ost reduserte LDL-kolesterolet signifikant sammenlignet med vanlig melkefettbasert ost etter fire uker (~6 %, p=0,002) (Tabell 1, PDF-fil av Tidsskriftet).

Biong et al. (24) undersøkte effekten av inntak av ost og smør på blodlipider i en overkrysningsstudie. Totalt 22 friske deltakere (gjennomsnittlig alder 32; 63 % kvinner) fikk utlevert matvarer med isokalorisk innhold (ost, smør + kasein og smør + eggehvite) i tilfeldig rekkefølge i tre ulike perioder. I de tre periodene var sammensetning av næringsstoffer og andel energi fra meieriproduktet (20 E%) identisk. Det ble ikke observert signifikant endring i LDL-kolesterol mellom gruppene (p=0,28) (Tabell 1, PDF-fil av Tidsskriftet).

Nestel et al. (2005) (25) undersøkte effekten av melkefett i ost og smør på blodlipider i en overkrysningsstudie. Totalt 19 overvektige og lett hypokolesterolemiske menn og postmenopausale kvinner (gjennomsnittlig alder 56; 70 % menn) deltok i studien. I tilfeldig rekkefølge inntok de 40 g fett per dag fra enten ost (120 g ost) eller smør. I innkjøringsperioden på to uker inntok deltakerne meieriprodukter med lavt fettinnhold. Sammenlignet med innkjøringsperioden økte LDL-kolesterolet innad i begge grupper etter inntak av smør (~15 %) og ost (~9 %), men det var ingen signifikant forskjell etter inntak av ost vs. smør (p=0,07) (Tabell 1, PDF-fil av Tidsskriftet).

Hjerpsted et al. (18) undersøkte effekten av ost og smør med identisk fettinnhold og et vanlig kosthold på blodlipider i en overkrysningsstudie. Totalt 49 friske deltakere (gjennomsnittlig alder 56; 57 % menn) inntok ~13 E% fra enten ost eller smør i tilfeldig rekkefølge. I innkjøringsperioden spiste deltakerne sitt vanlige kosthold, som hadde lavere innhold av mettet fett enn intervensjonsdiettene. Sammenlignet med etter innkjøringsperioden økte LDL-kolesterol etter inntak av smør (P< 0,05), men ikke etter inntak av ost. Det var også signifikant høyere LDL-kolesterol etter inntak av smør sammenlignet med ost (~7 %, p< 0,001) (Tabell 1, PFF-fil av Tidsskriftet).


Diskusjon

I studier hvor effekten av melk med et høyt vs. lavt fettinnhold ble sammenlignet, fant man ingen signifikant effekt på LDL-kolesterol (17, 19). Melken som ble benyttet i studien av Drouin-Chartier et al. (19) hadde et fettinnhold på 2 %. Dette ga en beskjeden forskjell i inntak av mettet fett mellom studiearmene (9,4 E% vs. 9,8 E%), samtidig som inntaket av mettet fett var innenfor kostholdsanbefalingene (< 10 E%). I de andre studiene hvor forskjellen i inntak av mettet fett var liten eller lik mellom gruppene (16, 18, 24, 25) ble det ikke funnet signifikante forskjeller i LDL-kolesterol mellom gruppene, med unntak av i én studie (18). Med bakgrunn i Mensink og Katans prediktive ligning for estimering av endringer i plasmakolesterol (26), er den manglende effekten på LDL-kolesterol derfor ikke uventet i flere av studiene (16, 19, 24, 25). Hadde forskjellen i inntak av mettet fett vært større mellom gruppene, kunne man også forventet en større forskjell i LDL-kolesterol, slik vi ser i de studiene hvor inntaket av mettet fett mellom gruppene var større (20, 21, 23).

Engel og Tholstrup (22) fant signifikant økt LDL-kolesterol etter inntak av smør sammenlignet med inntak av olivenolje. Til tross for et signifikant høyere fettinntak ved inntak av olivenolje, ble det ikke observert endring i LDL-kolesterol etter inntak av olivenolje. En mulig forklaring kan være den nøytrale effekten av enumettet fett på plasma kolesterol. Dette understreker betydningen av å endre fra mettet fett til umettet fett, som har en større betydning for kolesterolet enn å redusere total mengde fett (3).

To studier sammenlignet effekten av fettmodifiserte meieriprodukter (redusert mengde mettet fett og økt mengde umettet fett) og konvensjonelle meieriprodukter (høyt innhold av mettet fett) (10, 23). Begge fant signifikant lavere LDL-kolesterol etter inntak av modifiserte meieriprodukter. Seidel et al. (10) foreslår at det høyere innholdet av de umettede fettsyrene (C18:1, C18:2 og C18:3) kan forklare reduksjonen i LDL-kolesterol. Funnene i disse studiene er i tråd med studier som har funnet redusert LDL-kolesterol ved erstatning av mettet fett med umettet fett (1). Disse studiene (10, 23) viser at fettmodifisering av meieriprodukter kan være en gunstig måte å forhindre økning i LDL-kolesterol, og slike produkter kan dermed ha betydning i et folkehelseperspektiv når det gjelder å redusere risiko for utvikling av HKS i befolkningen.

Redusert inntak av smør i befolkningen har tidligere vist en sammenheng med forbedret blodlipidprofil og redusert forekomst av HKS (27). Den kolesteroløkende effekten av smør knyttes særlig til det høye innholdet av de kolesteroløkende mettede fettsyrene C14:0 og C16:0 (4, 28). Samtidig har inntak av smør vist seg å ha en mer potent LDL-kolesteroløkende effekt enn for eksempel ost (12). I studiene hvor effekt av inntak av ost vs. smør ble undersøkt med hensyn på endringer i LDL-kolesterol, viste ost en mindre kolesteroløkende effekt enn smør, selv ved samme mengde mettet fett (18, 24, 25), men forskjellen var kun statistisk signifikant i én av disse studiene (18).

En foreslått forklaring på den mindre kolesteroløkende effekten av ost er at det høye innholdet av kalsium i ost øker utskillelse av fett i feces (29). En annen forklaring er at fermentering av ost og bakteriell binding av gallesyrer i tykktarmen fører til redusert resirkulering av kolesterol (30). Nestel et al. (2013) (21) fant derimot ingen signifikant forskjell i LDL-kolesterol mellom begge gruppene som fikk fermenterte vs. ikke-fermenterte meieriprodukter med høyt fettinnhold. Nok en mulig forklaring er det ulike innholdet av melkefettkulemembran, som det finnes mye av i melkeprodukter sammenlignet med smør. I studien av Rosqvist et al. (20), hvor samme mengde melkefett fra kremfløte og fettfri melk vs. smør ble undersøkt, fant man 11 % økt LDL-kolesterol etter inntak av smør, men kun 1 % økning etter inntak av fløte. Hvorvidt melkefettkulemembran kan ha evnen til å motvirke de hyperkolesterolemiske effektene av mettet fett, må undersøkes nærmere i andre studier.

Styrker og svakheter
Hvorvidt studiene som er inkludert var godt nok designet til å måle effekt på LDL-kolesterol er varierende. Enkelte av studiene var små (17, 21), det var en begrenset varighet på intervensjonsperiodene (10, 17) og flere av studiene hadde kort washout-periode (< 2 uker) (10, 22, 24). Det er usikkert hvorvidt klinisk relevante effekter på blodlipider kan observeres i løpet av så kort tid, og hvorvidt det er statistisk styrke til å avdekke signifikante forskjeller mellom intervensjonene. I overkrysningsstudier er det i tillegg viktig at washout-perioden(e) mellom intervensjonsperiodene er tilstrekkelig lange, slik at effektene av én periode er utvasket før oppstart av den neste (31). Effekter av den første intervensjonsperioden kan ha påvirket resultatet i den neste perioden, særlig i studiene hvor washout-perioden var kort (10, 22, 24). Andre faktorer som kan ha påvirket effekten på LDL-kolesterol er etterlevelse av kostholdet og endring i kroppsvekt som følge av endret kosthold, og som i varierende grad er omtalt i studiene som er inkludert. I noen studier utgjorde energiinntaket fra melk- og meieriprodukter en betydelig andel av deltagernes kosthold (20 E%) (24), mens i andre studier var endringen beskjeden (22). Dette kan ha hatt stor betydning for forskjell i mett fett og effekt på LDL-kolesterol i flere av studiene. Det er imidlertid viktig å understreke at hensikten med noen av studiene var å undersøke om det er andre faktorer enn mettet fett i melk- og meieriprodukter som påvirker risikofaktorer for HKS. Noen av de inkluderte studiene var nettopp derfor designet med et likt inntak av mettet fett i intervensjons- og kontrollgruppen (18, 24, 25).

Det er noen svakheter ved denne oversiktsartikkelen. Det er mulig at relevante studier ikke har blitt inkludert ved at litteratursøket kun ble gjennomført i PubMed og innenfor en begrenset tidsperiode. Dette svekker påliteligheten i konklusjonen. For å utarbeide en systematisk oversiktsartikkel anbefales det at man følger retningslinjene fra PRISMA (32). Slike retningslinjer vil mest sannsynlig bidra til økt kvalitet på oversiktsstudiene, men det er likevel ikke denne type studier som gir svaret på effekten av helfete meieriprodukter på LDL-kolesterol. Til dette er gode, veldesignede og godt gjennomførte RCT-studier tilstrekkelig.


Konklusjon

Gjennomgangen av nyere randomiserte kontrollerte studier av helfete meieriprodukter viser at et redusert inntak av mettet fett fra meieriprodukter reduserer LDL-kolesterol, og at ulike typer meieriprodukter kan ha ulike effekter på LDL-kolesterol. Videre indikerer resultatene at inntak av smør øker LDL-kolesterol i større grad enn inntak av fløte og ost, selv ved samme innhold av mettet fett, men forskjellen i LDL-kolesterol er likevel ikke stor nok til at det blir en statistisk signifikant forskjell. Resultatene i denne gjennomgangen er i tråd med myndighetenes anbefalinger ved forhøyet kolesterol; å redusere inntak av helfete meieriprodukter og å velge plantemargarin fremfor meierismør. Det kommer også frem at fettkvalitet er av større betydning enn total mengde fett i kosten, hvilket gjenspeiles i dagens kostanbefalinger om å begrense inntaket av mettet fett til under 10 E%. Dokumentasjonen synes imidlertid ikke tilstrekkelig til å trekke klare konklusjoner i forhold til effekter av ulike meieriprodukter. Flere randomiserte kontrollerte studier av høy kvalitet som undersøker ulike typer meieriprodukter og deres effekter på risikomarkører for utvikling av HKS er derfor nødvendig for å få en bedre forståelse av disse sammenhengene.


Artikkelen er hentet fra NTFE – Effekter av helfete meieriprodukter på LDL-kolesterol: En oppsummering av nyere randomiserte kontrollerte studier (2016)

http://www.ntfe.no/utgaver/26-nr-1-2016/238-effekter-av-helfete-meieriprodukter-pa-ldl-kolesterol-en-oppsummering-av-nyere-randomiserte-kontrollerte-studier

Ukens spørsmål: «Hvordan kan jeg finne ut av fordelingen av proteiner, fett og karbohydrater på maten jeg spiser?»

Mitt spørsmål:
Hei! Jeg prøver å forstå dette med kaloriinntak osv, men jeg strever! Jeg er 16 år, 190 cm og veier 80 kg. Trener 5-7 ganger i uken og har funnet ut at jeg må ha ca 3500 kcal hver dag for å holde vekten stabil.
Når jeg skal spise brød, havregryn, kjøtt, kylling osv., vet jeg hvordan jeg finner ut innholdet av kcal, men hvordan vet jeg hvor mange prosent av dette som da er fett, sukker, karbohydrater og proteiner?

Så spørsmålet er; Hvordan vet jeg fordelingen av proteiner, fett og karbohydrater på maten jeg spiser?

Svar:
Hei!
Anbefalingene sier at fordelingen mellom de energigivende næringsstoffene skal være:
Fett: 25-40 E%
Protein: 10-20 E%
Karbohydrat: 45-60 %

For at kroppen skal fungere optimalt bør fordelingen av makronæringsstoffene ligge innenfor anbefalingene. En metode for å finne ut hvordan fordeling du har på kostholdet ditt er å bruke Kostholdsplanleggeren.no
Kostholdsplanleggeren er et gratis, pedagogisk verktøy for kostberegning som kan beregne summen av næringsinnhold i registrerte matvarer og sammenlikne inntaket med Norske anbefalinger for inntak av energi og næringsstoffer.

Her kan du legge inn dine daglige inntak/ukesmenyer og programmet vil vise deg hvordan din fordeling av fett, protein og karbohydrater er. Samtidig kan du også se om du oppfyller dine behov for vitaminer og mineraler.

Dette verktøyet kan være nyttig for å gi en pekepinn om hvordan man kan sette sammen et fullverdig kosthold.

Skrevet av: Astrid Pedersen

Mat og drikke etter trening

Toppidrettsutøvere er avhengig av å få mest ut av hver trening. Det vil si at hver eneste økt skal gjøre dem sterkere, raskere eller mer utholdende. For å få optimal effekt av en økt er det avgjørende å fylle opp kroppen med riktig næring etter hver trening slik at man tilfører nye «byggesteiner» og energi. Toppidrettsutøvere er spesielt nøye med dette fordi hver detalj teller. Inntak av riktig og nok næring er også noe som er viktig for ivrige mosjonister med resultatmål, men også andre som ønsker optimal effekt av treningen.
Du får så mye mer ut av treningen du legger ned når du fyller på med riktig og nok energi.

Under trening tappes karbohydratlagrene dine, du får økt proteinomsetning, forbrenner fettvev og taper væske og salter. Du bryter ned kroppen din for at den skal kunne bygge seg opp igjen og bli sterkere. For å få best effekt av treningen er det som sagt viktig å fylle på med riktig kost etterpå for å gjøre reparasjonsprosessen, restitusjonenen, best mulig i etterkant. Hva og hvor mye du spiser og drikker etter en treningsøkt har betydning for hvor mye du faktisk får ut av treningen din.

For en idrettsutøver som trener hver dag og kanskje flere ganger om dagen, er det helt avgjørende å innta næring rett etter trening, helst innen 30 min etter avsluttet økt. For en person som trener 1 time 3 – 5 dager i uka er det ikke nødvendig med det lille «30-minutter-måltidet» etter trening for å oppnå tilstrekkelig restitusjon. Mosjonisten har stort sett tilstrekkelig med tid til å fylle opp karbohydratlagrene før neste trening, slik at det vil være nok å spise et næringsrikt måltid så fort som mulig etter en treningsøkt. Det kan være tidsnok og tilstrekkelig å spise når du kommer hjem fra en økt på treningssenteret.

Karbohydrater
Hvor raskt du restituerer deg avhenger av hvor mye du hviler og hva du putter i deg etter en treningsøkt. Mat du inntar etter trening, restitusjonsinntaket, skal gi energi og næringsstoffer til å reparere muskelvev og fylle opp energilagrene. Mye av energien du bruker på trening kommer fra karbohydrater og de lagres som glykogen i lever og muskler. Målet med å innta karbohydrater etter trening er at det stimulerer lagring av karbohydrater (glykogensyntesen), slik at de lagrene vi har i lever og muskler fylles opp igjen. Glykogen kan syntetiseres selv om vi ikke inntar karbohydrater, men med en mye lavere hastighet enn om man inntar matvarer med glukose (karbohydrat) som er substratet til glykogensyntesen. Hvis man ikke inntar karbohydrater må substrat til glykogensyntetiseringen komme fra glukoseproduksjon i kroppen. Dette skjer via en prosess som kalles glukoneogenese, der glukose dannes fra andre utgangsstoffer enn karbohydrater, for eksmepel aminosyrer fra protein.

Hvis du spiser godt med karbohydrater før trening slik at du starter med et velfylt glykogenlager, rekker det vanligvis til 1-2 timers trening, avhengig av intensiteten. Hvis du har trent hardt eller lenge og har tømt glykogenlagrene dine, bør du innta 1-1,2 g karbohydrat/kg etter trening. For en person på 70 kg tilsvarer dette 70 til 84 g karbohydrater. Dette kan du få gjennom en banan og en halv liter sjokolademelk. Hvis treningen du har gjort ikke har ført til fullstendig tømming av glykogenlagre er det tilstrekkelig med et mindre restitusjonsmåltid som inneholder ca. 30 – 50 g karbohydrat for å sette i gang optimale restitusjonsprosesser.

Eksempler:

  • God morgen yoghurt gir 42 g karbohydrat
  • 2 brødskiver med hvitost og honning gir 41 g karbohydrat

Protein
Det er viktig å inkludere protein i kosten etter trening fordi man både under styrketrening og harde utholdenhetsøkter bryter ned kroppsprotein. Ønsker man best mulig effekt av styrketreningen, må man fylle opp med nok protein slik at proteinsyntesen har substrater til å «reparere» skadet muskelvev med. Proteininntak etter trening stimulerer altså proteinsyntesen og muskelbygning. I tillegg stimulerer proteininntak til glykogensyntese når karbohydratinntaket ikke er tilstrekkelig. Noen studier viser at et samtidig protein og karbohydrat inntak gir en økning i glykogensyntesen etter trening.

For personer som får dekket energibehovet sitt har ikke proteintilskudd vist å ha noen bedre effekt enn å spise de proteinene man får i seg ved å spise vanlig mat med god proteinkvalitet, eksempelvis melk og kjøtt. Man trenger ikke kjøpe inn dyre proteinprodukter for å få i seg nok og riktig protein. Det anbefales å velge animalske proteinkilder(f.eks. melk, kjøtt og egg) grunnet høyere proteinkvalitet.

Et proteininntak på 10-20 g etter en treningsøkt vil sammen med insulinresponsen fra karbohydratinntaket virke oppbyggende på muskulaturen.

Eksempler:

  • 5 dl ekstra lett melk gir 17 g protein
  • 1 egg gir cirka 7 g protein
  • 1 porsjon 4 kornblanding(30 g) med 2 d melk + 1 frukt gir 14 g protein

Væskeinntak
Det er viktig å erstatte væsketapet etter trening for å komme i væskebalanse igjen. Det er overraskende hvor mye væske man taper selv under korte treninger. Anbefalingen er å erstatte 150 % av tapet. Harr du tapt 1 liter(1=kg) under trening bør du drikke 1,5 L vann etterpå. En bør også være påpasselig med å innta salter, natrium, sammen med vann ved stort væsketap. Dette gjelder mest for de som trener mye eller lange økter. Da anbefales det å innta saltholdige drikker som f. eks sportsdrikker, farris, eplemost eller lignende drikker som inneholder salter. Om man har et stort væsketap og kun fyller på med rent vann, vil man ikke kunne ta opp alt vannet og det vil kun føre til stor urinproduksjon.

Når skal man spise og drikke etter trening?
Hastigheten på glykogensyntesen er høyest første timen etter avsluttet økt og det er spesielt effektivt å innta karbohydrater i denne perioden. Om man trener omtrent hver dag,  anbefales det å innta et lite måltid innen 30 min etter avsluttet økt. Hvis man trener 2-3 økter i uken, er ikke dette «30-minutters-måltidet» like viktig fordi man har lengre tid til å fylle opp lagrene.

«30-minutters-måltidet» trenger ikke være så stort, men bør inneholde både karbohydrater og protein. Cirka 30 til 50 g karbohydrater og cirka 20 g protein, noe som tilsvarer cirka en halv liter melk og en liten banan. Drikk minst 5 dl vann rett etter trening og fyll på de følgende timene.

Sørger man for å være flink med dette lille «30 min etter trening – måltidet» vil man få mer ut av treningen. Næringen tas opp og absorberes bedre fordi kroppen får det den trenger til reparasjonen med en gang og du blir raskere klar til en ny hard økt eller vil fortere bygge muskler.

Etter 1-2 timer bør man innta et større måltid med både karbohydrater, protein og fett. Størrelsen på måltidet avhenger av hvor hardt og lenge du har trent.

Et godt forslag på et «restitusjons måltid» som kan inntas rett etter trening er rissmoothie. Det smaker utrolig godt og inneholder både nok karbohydrater og protein som man trenger etter en hard økt. I tillegg er det ikke fiber i ris, slik at næringen tas raskere opp.

Rissmoothie (2 porsjoner):
Kok ris og avkjøl. Så putter du alt dette i en blender og mikser godt:

  • 3 dl kokt ris
  • 1,5-2 dl lettmelk
  • 1-1,5 dl yoghurt
  • 1 banan

rissmoothie
Min favoritt er rissmoothie toppet med  vaniljeyoghurt og litt kanel på toppen!

Kilder:
www.olympiatoppen.no
«Idrettsernæring» – Ina Garthe/Christine Helle

Skrevet av: Emilie Moberg