Magnesium er et essensielt mineral som er involvert i mer enn 300 essensielle reaksjoner i kroppen. Kroppens innhold av magnesium er regulert gjennom både opptak og utskillelse. Normalt blir 20-60 % av inntaket gjennom kosten tatt opp i tarmen. Magnesium er blant annet nødvendig for genregulering og normal nervecellefunksjon.
Matvarer som er spesielt rike på magnesium er grønne bladgrønnsaker, legumer (bønner, erter, linser), fullkornsprodukter, nøtter, mørk sjokolade og kaffe. I Norden er de viktigste kildene til magnesium korn og kronprodukter (33 %), potet og grønnsaker (20 %), melkeprodukter (15 %), kjøtt og fisk (10 %) og kaffe (10 %).
Anbefalt daglig inntak av magnesium for den generelle befolkningen er:
| Gruppe | Mg |
| Barn < 6mnd | – |
| Barn 6-11 mnd | 80 |
| Barn 12-23 mnd | 85 |
| Barn 2-5 år | 120 |
| Barn 6-9 år | 200 |
| Menn 10-13 år | 280 |
| Menn 14 år og eldre | 350 |
| Kvinner 10 år og eldre | 280 |
| Gravide og ammende | 280 |
Mangel på magnesium på grunn av lavt inntak gjennom kosten er svært sjeldent. Mangel kan imidlertid oppstå som følge av medikamentbruk eller sykdommer som for eksempel diabetes. Symptomer på magnesiummangel er hypokalemi (lite kalium i blodet), hyperkalsemi (mye kalsium i blodet), kramper, muskelsvakhet og hjerterytmeforstyrrelser. Lavt inntak av magnesium har også blitt assosiert med osteoporose, hodepine og diabetes, men det er foreløpig ikke tilstrekkelig dokumentasjon for å hevde at det er en sammenheng mellom lavt inntak og disse plagene.
Høyt inntak av magnesium (0,5-5g) kan gi diare, men utenom dette har man ikke sett andre negative effekter hos personer med normal nyrefunksjon. Inntaket av magnesium i form av supplementer (kosttilskudd) bør likevel begrenses da man ikke har dokumentasjon for at det er trygt å innta høye doser. EU Scientific Committee on Food har satt 250mg per dag som øvre inntaksgrense basert på laveste mengde magnesium som ga negative helseeffekter.
Nøtter inneholder spesielt høye konsentrasjoner av magnesium.
Referanser:
1. Nordic Nutrition Recommendations 2004.
2. Shils ME et al. Modern Nutrition in Health and Disease, 10.utgave. Philadelphia 2006.
Tekst: Sigrid Pedersen
Publisert: 01.02.2010
Sist oppdatert: 01.02.2010 kl 07.00
