Magnesium er et essensielt mineral som er involvert i mer enn 300 essensielle reaksjoner i kroppen. Kroppens innhold av magnesium er regulert gjennom både opptak og utskillelse. Normalt blir 20-60 % av inntaket gjennom kosten tatt opp i tarmen. Magnesium er blant annet nødvendig for genregulering og normal nervecellefunksjon.
Matvarer som er spesielt rike på magnesium er grønne bladgrønnsaker, legumer (bønner, erter, linser), fullkornsprodukter, nøtter, mørk sjokolade og kaffe. I Norden er de viktigste kildene til magnesium korn og kronprodukter (33 %), potet og grønnsaker (20 %), melkeprodukter (15 %), kjøtt og fisk (10 %) og kaffe (10 %).
Anbefalt daglig inntak av magnesium for den generelle befolkningen er:
| Gruppe | Mg |
| Barn < 6mnd | – |
| Barn 6-11 mnd | 80 |
| Barn 12-23 mnd | 85 |
| Barn 2-5 år | 120 |
| Barn 6-9 år | 200 |
| Menn 10-13 år | 280 |
| Menn 14 år og eldre | 350 |
| Kvinner 10 år og eldre | 280 |
| Gravide og ammende | 280 |
Mangel på magnesium på grunn av lavt inntak gjennom kosten er svært sjeldent. Mangel kan imidlertid oppstå som følge av medikamentbruk eller sykdommer som for eksempel diabetes. Symptomer på magnesiummangel er hypokalemi (lite kalium i blodet), hyperkalsemi (mye kalsium i blodet), kramper, muskelsvakhet og hjerterytmeforstyrrelser. Lavt inntak av magnesium har også blitt assosiert med osteoporose, hodepine og diabetes, men det er foreløpig ikke tilstrekkelig dokumentasjon for å hevde at det er en sammenheng mellom lavt inntak og disse plagene.
Høyt inntak av magnesium (0,5-5g) kan gi diare, men utenom dette har man ikke sett andre negative effekter hos personer med normal nyrefunksjon. Inntaket av magnesium i form av supplementer (kosttilskudd) bør likevel begrenses da man ikke har dokumentasjon for at det er trygt å innta høye doser. EU Scientific Committee on Food har satt 250mg per dag som øvre inntaksgrense basert på laveste mengde magnesium som ga negative helseeffekter.
Nøtter inneholder spesielt høye konsentrasjoner av magnesium.
Referanser:
1. Nordic Nutrition Recommendations 2004.
2. Shils ME et al. Modern Nutrition in Health and Disease, 10.utgave. Philadelphia 2006.
Tekst: Sigrid Pedersen
Publisert: 01.02.2010
Sist oppdatert: 01.02.2010 kl 07.00
Bruker 350 mg magnesium pr dag pga muskelsammentrekninger i rompe og lår
Har diabetes 2 og lurer på om jeg tar for høy dose
Er 56 år gammel dame som har levd ett liv med rus i 40 år og spiser ikke så veldig sunn mat
Går i brødskiver og Biola
Har brukt denne dosen etter råd fra apoteket men nå syns jeg muskelsammentrekninger har flyttet på seg og de er direkte plagsomme
Burde jeg gå ned til 280 mg ?
Hei og takk for spørsmålet ditt!
Magnesium er et mineral som har mange viktige funksjoner og ved mangel kan man oppleve muskelsammentrekninger.
Da vi ikke er ferdigutdannede kliniske ernæringsfysiologer er det vanskelig for oss å gi svar på spørsmålet ditt. Men vi råder deg til å ta kontakt med en autorisert klinisk ernæringsfysiolog for oppfølging og veiledning. Eventuelt kan du ta kontakt med en lege.
God kveld til deg fra oss i Mathjelpen.