Jeg spiser ikke kjøtt, hva skal jeg spise for å kompensere?

Når du skriver at du «ikke spiser kjøtt», går jeg ut i fra at begrepet «kjøtt» omfatter alle spiselige deler av storfe, svin, sau, geit, vilt og fjærkre.

Kjøtt er en god kilde til proteiner av høy kvalitet (høyt innhold av essensielle aminosyrer), vitamin B6, vitamin B12, jern (rødt kjøtt), sink og selen. Imidlertid inneholder kjøtt- og kjøttprodukter ofte mye salt og fett, særlig mettede og enumettede fettsyrer. Kjøtt bidrar også med rundt 30% av saltet i kosten, og det er overbevisende dokumentasjon for at inntak av salt (natrium) øker risikoen for blodtrykksrelatert hjerte- og karsykdom. Det er også god dokumentasjon for at konservering av kjøtt ved røyking, salting og andre konserveringsmidler som nitritter og nitrater kan øke risikoen for kreft i tykk- og endetarm. I forslaget til nye kostråd fra Nasjonalt råd for ernæring anbefales det å begrense inntaket av rødt kjøtt (det vil si kjøtt fra storfe, svin, sau, geit og andre pattedyr som har mer røde enn hvite muskelfibre) til mindre enn 500g per uke.

Proteiner fra animalske matvarer har generelt høyere kvalitet enn proteiner fra vegetabilske matvarer. Proteiner er som kjent kroppens byggestener og et adekvat inntak er derfor viktig. I den vestlige delen av verdendekkes proteinbehovet med god margin, mens det i andre deler av verden er vanlig med både protein- og energimangel. Dersom man ikke spiser kjøtt kan man dekke proteinbehovet gjennom andre proteinrike matvarer som melk- og melkeprodukter, fisk, bønner, linser, erter, nøtter og frø.

Vitamin B6 finnes i de fleste vegetabilske og animalske matvarer. Vitamin B6 er viktig for energiomsetningen i kroppen, for dannelsen av røde blodlegemer, samt for nervesystemet. Gode kilder er kjøtt, innmat, fisk, potet, kornvarer og ølgjær. Vitamin B6-mangel er sjelden i den vestlige verden, og forekommer oftest hos personer med malabsorpsjoner, nyredialyse eller hos alkoholikere. Selv om man ikke spiser kjøtt er det fullt mulig å få dekket vitamin B6 behovet.

Vitamin B12 finnes kun i animalske matvarer, med unntak av sjøgress. Et høyt konsum av sjøgress anbefales imidlertid ikke fordi det vil føre til et for høyt inntak av jod. Gode kilder til vitamin B12 er lever, kjøtt, fisk, skalldyr, egg melk og melkeprodukter. I et gjennomsnittlig kosthold i Norden bidrar kjøtt og melk med mer enn to tredeler av vitamin B12 inntaket fra kosten. En adekvat tilførsel av vitamin B12 er livsnødvendig for normal bloddannelse og nevrologisk funksjon. De fleste har lagre av vitamin B12 som kan vare i lang tid, det vil si at symptomer på mangel ofte ikke utvikles før det har gått flere år med et lavt inntak av vitamin B12 i kosten. Vitamin B12 mangel er utbredt blant eldre. For å sikre et adekvat inntak av vitamin B12 kan spise magre meieriprodukter, egg, fisk og skalldyr.

Jern forekommer som både hemjern (i animalske matvarer) og ikke-hemjern (i vegetabilske matvarer). Vegetarianere (personer som ikke spiser kjøtt eller fisk) har ofte et høyere jerninntak enn ikke-vegetarianere, men hemjern tas bedre opp i tarmen enn ikke-hemjern. Opptaket av ikke-hemjern i tarmen kan imidlertid påvirkes av andre komponenter i maten. Inntak av matvarer rike på vitamin C (for eksempel frukt, bær, grønnsaker eller juice) kan øke opptaket, mens garvesyre i kaffe og fytinsyre i kornprodukter har motsatt effekt. Gode kilder til ikke-hemjern er grove kornprodukter, melkeprodukter, frukt og grønnsaker (inkludert bønner), cashewnøtter, mens kjøtt og fisk er gode kilder til hemjern.

Dersom det kun er kjøtt man ikke spiser, kan man likevel få dekket jernbehovet gjennom de andre nevnte matvarene. På verdensbasis er jernmangel den mest vanlige mikronæringsstoffmangelen og spesielt barn og kvinner i fertil alder er utsatte for mangel. Kvinner kan tape mye jern gjennom menstrusjonblødninger og en del kvinner trenger mer jern enn kostholdet kan gi. Jern er blant annet viktig for oksygentransporten i blodet. Dersom man er i tvil om får dekket jernbehovet er det enkelt å ta en blodprøve hos fastlegen for å undersøke jernstatusen. Jerntilskudd skal bare brukes i samråd med helsepersonell etter påvisning av behov.

De viktigste kildene til sink i det norske kostholdet er kjøtt- og kjøttprodukter, meieriprodukter og kornvarer. I tillegg er belgvekster, nøtter og frø også gode kilder. Sinkmangel forekommer sjelden hos friske personer som spiser en variert kost i tråd med norske kostholdsanbefalinger. Ved å velge magre meieriprodukter, grove kornprodukter (fullkorn), belgvekster (bønner, linser, erter), frø og nøtter kan man dekke behovet for sink uten å spise kjøtt.

Kornvarer, fisk og annen sjømat egg, kjøtt- og kjøttprodukter, innmat og meieriprodukter er gode kilder til selen.

For å oppsummere, det er fullt mulig å ha et fullverdig kosthold som dekker alle næringsstoffbehovene selv om man ikke spiser kjøtt, men man må sikre et tilstrekkelig inntak av andre animalske og vegetabilske matvarer. Vegankost (kost helt uten matvarer med animalsk opprinnelse) vil ikke kunne dekke alle næringsstoffbehovene. Et kosthold med redusert inntak av kjøtt er i tråd med forslaget til nye kostholdsråd hvor det anbefales et kosthold som hovedsakelig er plantebasert, og som inneholder mye grønnsaker, frukt, bær, fullkornsprodukter og fisk, og begrensede mengder rødt kjøtt, salt, tilsatt sukker og energitette matvarer.

 

 

 

Kilder:

1. «Mat og medisin», Drevon CA, 2007.

2. «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer i Norge, Nasjonalt råd for

ernæring, mai 2010.

3. «Nordic Nutrition Recommendations 2004, 4.utgave.

 

Publisert: 09.11.2010

Sist oppdatert: 09.11.2010 kl 19.00

Spørsmålet er besvart av: Sigrid Pedersen

 

One thought on “Jeg spiser ikke kjøtt, hva skal jeg spise for å kompensere?

  1. Artikkelen er feil. B12 får du i blant annet soyamelk og andre produkter. B12 forsvinner hvis du utsetter det for varme, så dere kjøtt-etere der ute må nok spise kjøttet deres rått 😉

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s