Jeg har påvist anemi, og tar jerntabletter for å få nok jern i kroppen. Har dere noen enkle kostråd og oppskrifter med jernholdige produkter, for en student som vil lage maten fort og enkelt?

Jern er et av de mineralstoffene som er vanskeligst å dekke i kostholdet. Barn, ungdom og kvinner i fruktbar alder har økt risiko for å få dårlig jernstatus pga økt behov ved vekst, jerntap ved menstruasjon, graviditet/amming, uansett hva slags kosthold de har.

En av jernets viktigste funksjoner er å føre oksygen til cellene da det er en del av de røde blodlegemene i blodet. Jern er dermed viktig for at du kjenner deg våken og opplagt gjennom hele dagen. En god jernstatus er også viktig for immunforsvaret.

Grove korn- brødprodukter og grønne bladgrønnsaker inneholder mye jern pr. 100 g vare.

Det er forskjell på jern i maten. I animalsk mat som kjøtt, innmat og lever, finnes det store mengder jern som er lett for kroppen å ta opp. Dette kalles hemjern. Mellom 13-35 % av dette jernet kan kroppen vår nyttiggjøre seg av. Opptak av hemjern påvirkes i liten grad av faktorer i kroppen.

I korn, kornprodukter, grønnsaker og frukt er jernet i en annen form, ikke-hemjern. Dette jernet utnytter ikke kroppen vår like godt, og det er bare mellom 2-20 % som tas opp. Opptaket av ikke-hemjern kan påvirkes av andre kostfaktorer.

Vitamin C øker jernopptaket, mens te og kaffe hemmer det. Appelsinjuice til brødskiva er derfor bra for jernopptaket, mens det er fint å holde te og kaffe unna måltidene. Dersom du er en storforbruker av melk, kan det være gunstig å begrense melkeinntaket til måtidene siden du har fått påvist lav jernstatus. 

Matvarer med høyt jerninnhold:

• Magert kjøtt, mørkt kjøtt (fra storfe, får, vilt)
• Leverpostei
• Jernberiket brunost og prim
• Grovt brød, mørkt knekkebrød, fullkornskjeks
• Sammalt mel, kli, kim, helkorn
• Frokostblandingern, havregryn

Dersom de brukes mye kan også disse matvarene bidra med betydelige mengder jern:

• Magert, lyst kjøtt (fra kylling, svin, kalv)
• FIsk (spesielt makrell, sild, sardiner, tunfisk)
• Skalldyr og skjell
• Egg
• Poteter
• Grønnsaker (spesielt grønnkål, spinat, erter, bønner og linser)
• Frukt og bær (spesielt tørket frukt, mandler og nøtter)
• Sesamfrø, solsikkefrø, hirse, soyamel
• Naturris, fullkornspagetti

Forslag til jernrike måltider:

 Frokost/lunsj/kvelds:

• Havregrøt/frokostblanding med oppskåret frukt/tørket frukt med et glass appelsinjuice til
• Brødmåltid:Grovt brød/knekkebrød med pålegg som roastbiff, pastrami, salt bankekjøtt, leverpostei, Litago brunost- og prim (tilsatt jern), egg 

Middag:

• Wok med kjøtt med grønne grønnsaker som brokkoli og kål, og paprika (rik på vitamin C), server med naturris
• Stekt kjøtt (f.eks kjøttdeig/karbonadedeig) med dampkokte grønnsaker og fullkornspagetti.
• Fårikål (middagen som lager seg selv)
• Ulike vegetarretter med bønner, linser

Dessert:

• Frisk frukt eller bær, som grapefrukt og appelsin med litt hakkede nøtter eller mandler. 

  

Kilder:

1. http://www.helsedirektoratet.no

2. http://www.matportalen.no

3. Opplysningskontoret for kjøtt; http://www.matprat.no/

Publisert: 04.10.2010

Sist oppdatert: 04.10.2010

Spørsmålet er besvart av: Sarah Fremgaard Risnes