Er det viktig å innta næring rett etter en treningsøkt?

Inntak av næring rett etter en treningsøkt kan være fordelaktig, men om det er nødvendig kommer an på intensiteten i økta, hvor ofte du trener og hva som er målet med treningen.

Det er viktig å skille mellom de som trener på toppidrettsnivå og mosjonister. Samtidig er det store variasjoner i mosjonistgruppen. Noen trener målrettet 5-6 ganger i uka og ønsker å forbedre sin prestasjon i den aktuelle idretten de bedriver. Andre driver med fysisk aktivitet for å gå ned i vekt eller som et ledd i en vektstabiliseringsfase. De samme rådene gjelder selvfølgelig ikke for alle.

På et generelt grunnlag er det ikke anbefalt eller nødvendig for en mosjonist som trener 2-3 ganger i uka å være veldig påpasselig med å innta næring umiddelbart etter trening. Spesielt dersom treningen er et ledd i en vektreduksjonsfase er det ikke anbefalt å innta næring verken under eller rett etter trening, da hele poenget med å trene er å innta færre kalorier enn det som forbrennes i løpet av dagen.
Hvis du har flere økter om dagen, er en ung utøver i vekst med høy treningsbelastning eller er i en konkurransesituasjon eller turnering kan det derimot være svært hensiktsmessig å innta noe raskt etter en treningsøkt. Årsaken til dette har en enkel forklaring: Under trening forbrennes karbohydrater og fett, henholdsvis i form av glukose og frie fettsyrer. Forholdet mellom de to energisubstratene avhenger av intensiteten på treningen. Ved høyere intensitet er det en rekke biologiske og biokjemiske prosesser som gjør at glukose er det mest fordelaktige «drivstoffet» for musklene. Intensitet og varighet på treningsøkten er begge faktorer som avgjør hvor mye av glykogenlagrene som brukes. Trening på ca 70% av VO2-max (maksimalt oksygen opptak) tømmer glykogenlagrene lokalt på ca 1 time. Refylling av glykogenlagrene oppnås etter 24 timers hvile og med inntak av en karbohydratrik kost, selv om det ikke inntas noe umiddelbart etter treningen. Er det dermed over 24 timer til neste treningsøkt er det ikke nødvendig å innta noe rett etter treningen. Hvis neste trening er f. eks allerede samme dag (altså under 24 timer), vil det derimot være fordelaktig å utnytte noe som heter musklenes «åpne vindu». Dette er en fase som varer i ca 30 minutter umiddelbart etter en treningsøkt, der musklene lagrer glykogen hurtigere enn ellers. Ved å utnytte denne mekanismen kan utøveren stille til neste økt med fulle glykogenlagre selv om det er forholdsvis kort tid mellom øktene. Dette igjen gjør at utøveren kan yte mer i økta og få bedre effekt av treningen. For en toppidrettsutøver er dette helt avgjørende.

Det er selvfølgelig også av en viss betydning hva man spiser for å utnytte det «åpne vinduet». Karbohydrat er den viktigste kilden da det er glukose som lagres i form av glykogen, men litt protein er også vist å være gunstig på lagringseffektiviteten. Aktuelle matvarer er: banan, sjokolademelk, vanlig melk, rosiner og/eller yoghurt med müsli. Det er viktig å innta et større måltid med både karbohydrat, protein og fett innen 1-2 timer etter økta. Det er altså ikke nødvendig med spesialprodukter som shaker eller barer i forbindelse med trening for de aller fleste. Vanlig mat fungerer minst like bra!
Kilder:

1. http://www.helsedirektoratet.no «Mat og Prestasjon» 2003

Publisert: 01.12.10

Spørsmålet er besvart av: Siv Hilde Fjeldstad

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s