Dette er et kompleks tema med mange elementer en må ta stilling til. Som med alt annet innen for ernæring og helse finnes det ikke et «svart-hvitt-svar». For det første – karbohydrater er ikke karbohydrater. Karbohydrater er den viktigste energikilden på verdensbasis og deles inn i grupper etter egenskaper og molekylstørrelse. For eksempel er sukker den enkleste formen for karbohydrater og rent sukker gir oss kun energi og raskt blodsukkerstigning med påfølgende brått fall. Såkalte «raske karbohydrater» finner du i saft, brus, godteri og matvarer med tilsatt sukker. Løselig fiber, komplekse karbohydrater som blant annet finnes i havre, bidrar til en lavere insulinstigning etter et måltid. Det er et eksempel på «langsomme karbohydrater» som gir jevnt blodsukker.
Et viktig element er at alle karbohydrater gir samme mengde energi. Men det er et stort men: Når vi spiser frukt, melkeprodukter, grove kornprodukter og andre matvarer med naturlig sukkerinnhold får vi i oss andre viktige næringsstoffer på kjøpet. Det er ikke dette sukkeret, men det «tilsatte sukkeret» en ønsker å redusere inntaket av. Ikke alle varedeklarasjoner skiller mellom naturlig og tilsatt sukker, men de viktigste kildene til tilsatt sukker er søte leskedrikker, rent sukker, søtsaker, syltetøy og kaker. Det er dermed disse matvarene vi ønsker å unngå.
Nordiske myndigheter anbefaler at 50-60 % av den energien du får i deg skal komme fra karbohydrater. Det sier hvor viktig karbohydrater er for vårt kosthold. Det tilsatte sukkeret anbefales imidlertid å holdes under 10 % av energiinntaket. Så hvor skal resten av karbohydratene komme fra? Jo, anbefalingene går ut på å øke inntaket av de matvarene som inneholder naturlige komplekse karbohydrater og kostfiber. Det er matvarer som grove kornprodukter, poteter, grønnsaker, frukt og bær. Disse matvarene er også rike på mineraler og vitaminer, gir metthet og stabilt blodsukker.
De fleste karbohydrater i kosten må brytes ned til enkelt sukker for å bli absorbert i tarmen. Dvs. at når vi spiser matvarer med karbohydrater, øker nivået av sukker (glukose) i blodet. Det fører til utskillelse av insulin. Insulin sørger for at glukosen tas opp i muskel og fettvev og at blodsukkeret holder seg stabilt. Insulinstigning etter et måltid er dermed ikke skadelig, men en livsviktig prosess slik at hjernen og andre organer får energi.
Blodsukkeret vil stige og nå et maksimum 15-45 minutter etter et måltid, for så å komme ned på et normalnivå 2-3 timer senere. Hastigheten og høyden på blodsukkerstigningen vil være avhengig av måltidets innhold av fett, proteiner, karbohydrater, type karbohydrater, hastigheten på magesekkens tømming osv. Dvs. at et normalt måltid også vil inneholde mange andre komponenter enn karbohydrater som vil påvirke insulin- og blodsukkerstigningen. Hvis karbohydratdelen består av komplekse karbohydrater vil ikke måltidet gi en ugunstig insulinstigning selv om karbohydratinnholdet er høyt. Inneholder måltidet imidlertid en høy andel sukker, som når man spiser kake, drikker brus eller spiser godteri, vil blodsukkerstigningen bli høyere og raskere. Blodsukkeret vil likevel normaliseres hos friske med normal insulinfunksjon og er dermed ikke skadelig der og da.
Et langvarig høyt inntak av tilsatt sukker kan derimot bidra til utvikling av overvekt, insulinresistens og diabetes type 2. For å vurdere betydningen av sukker for utvikling av overvekt, må man se på samspillet mellom fett- og karbohydratmetabolismen. Overskudd av karbohydrater går til lagring av glykogen i muskler, når disse lagrene er fulle vil overflødig sukker omdannes til fett og lagres i fettvev. Balansen mellom energiinntak og energiforbruk er helt avgjørende mht vektoppgang. Om den overflødige energien kommer fra fett eller sukker er underordnet.
En viktig faktor for balansen mellom inntak og forbruk er metthetsfølelse. En gjennomgang av forskning gjort av WHO, viser at et høyt inntak av matvarer med mye fett og tilsatt sukker, samt lite kostfiber, fører til overspising og økt risiko for utvikling av overvekt. Erfaringmessig spiser en jo også godteri og kaker i tillegg til den vanlige maten. Energiinnholdet er som regel også høyere i søtsaker enn mat, selv om de ikke gjør deg like mett. Som et eksempel inneholder 15 smågodt-biter like mye energi som to brødskiver med margarin og pålegg, men gir på langtnær den samme metthetsfølelsen. Studier har vist at sukker fra leskedrikker gir enda lavere metthetsfølelsen enn sukker fra andre sukkerholdige varer og er dermed ytterligere med på å øke energiinntaket over energibehovet.
Hyppige måltider er et viktig element av mange grunner. Et jevnt inntak av mat gjennom dagen gir et stabilt blodsukker. Hyppige måltider er derfor et av de viktigste verktøyene for å holde blodsukkeret stabilt og minske fettlagring. Det bedrer også konsentrasjonen og humøret, reduserer søtsug og dermed sannsynligheten for at man småspiser mellom måltidene. I tillegg er det mye større sjanse for å overspise til middag, når man har gått hele dagen uten mat. Fire faste måltider samt mellommåltider anbefales. En annen huskeregel er å spise noe hver 3.time.
Oppsummering:
Avslutningsmessig er det viktig å gjenta at karbohydrater er den viktigste energikilden i det norske kostholdet. Et kosthold som er rikt på komplekse karbohydrater gir energi og et høyt inntak av vitaminer, mineraler og fiber. Sukker i kosten bidrar bare med energi. Et høyt sukkerinntak, bl.a. i form av sukret mineralvann og godterier, kan gjøre at inntak av energi blir for høyt og følgelig bidra til at vekten øker. Et høyt sukkerinntak er blitt knyttet til utvikling av overvekt og diabetes type 2.
Anbefalinger for et stabilt blodsukker:
- Spis 4-6 måltider hver dag
- Spis måltider bestående av 1/3 grove kornprodukter/pasta/ris/poteter, 1/3 grønnsaker/frukt/bær
og 1/3 magert kjøtt/fisk/egg
- Velg komplekse karbohydrater fra grovt brød, grove kornblandinger, grov pasta, naturris, frukt, bær og grønnsaker.
- Begrens inntaket av tilsatt sukker fra kilder som brus, sukret saft, godteri, syltetøy, kaker, is osv.
For alle kostrådene, se: http://www.helsedirektoratet.no/ernaering/kostholdsrad/
Referanser:
- «Sukkerforbruk og folkehelse», H. Henriksen, S. Kolset. Tidsskrift for Den norske legeforening. 2007.
- Helsedirektoratets nettside: www.helsedirektoratet.no
- «Mat og medisin», Drevon, Blomhoff, Bjørneboe, 2007
- «Nordic Nutrition Recommendations», 2004
- «Metabolic Regulation – A human perspective», Keith N. Frayn, 2003
- «Måltidet – en verdi å ta vare på», Brosjyre fra Opplysningskontorene i landbruket og Eksportutvalget for fisk
Publisert: 23.08.10
Spørsmålet er besvart av Ida Gregersen.
mathjelpen.no 
Hvorfor er det så viktig å spise så ofte når dette fører til at man får insulinøkning i kroppen? Da vil man vel alltid ha forhøyet insulin og kroppen/alle cellene vil alltid være i en anabolsk tilstand og søke å lagre? Insulin er forøvrig linket til veldig mange av dagens livsstilssykdommer og det kan vel ikke være gunstig?