Garbanzos

Dette er en super oppskrift på en rett som kan brukes til mye forskjellig. I tillegg er det en skikkelig folat-bombe!


500 g fersk spinat

1 liten rød løk

3 hvitløksfedd

Ca 250 g kokte kikerter

1 ts tørket oregano

1 ts tørket timian

1 ts malt spisskummen

1/2 ts salt

1/4 ts paprikapulver (hot)

1/4 kopp gyldne rosiner

1/4 kopp grønnsaksbuljong

Olivenolje til steking

img_0456

En utgave uten rosiner og med vårløk istedenfor rødløk. Smakte fortreffelig i en grov tacolefse.                              Kilde: Karoline Alvik

Fremgangsmåte:

  1. Skyll spinaten og ha den i en middels varm panne i ca 6 min eller til all spinaten har sunket sammen. Ha den kokte spinaten i et dørslag for å la væske renne av og hakk opp grovt.
  2. Tørk pannen og tilsett litt olivenolje, fortsatt ved middels varme. Fres hakket løk og knust hvitløk til de er blitt gjennomsiktig/lett brun i kantene. Tilsett kikerter og krydder og rør godt.
  3. Mos noe av kikertene med en potetmoser og la frese i noen minutter.
  4. Rør inn buljong, rosiner og spinat og bland godt.
  5. Ta av ovnen og la det hvile i ca 10 minutter.

Retten kan spise som den er, som tilbehør til kjøtt eller fisk, på tapasbord eller på brødskiva. Her er det ingen grenser!


Næringsinnhold per porsjon = 260 g

Energi: 804 kJ/192 kcal

Fett: 7.3 g

Karbohydrat: 25.3 g

Protein: 10.2 g

Fiber: 7.9 g

Folat: 308 µg (385 % av behovet!)

Oppskrift fra Helene Grannes

Kikerter

Kikerter (Cicer arietinum) blir dyrket i en rekke land rundtom i verden og India er den overlegent største produsenten etterfulgt av Tyrkia og Pakistan. Foruten Tyrkia er det hovedsakelig Spania som produserer kikerter i Europa. Kikerter antas å ha blitt domestisert i Midtøsten fra villplanter, og rundt 4000 BC tror man at produksjonen av denne planten nådde Middelhavsområdet.


”Kikerter. I skinnet sitt har de ingen funksjon i de ulike typer matlaging. Det er en matrett for Beduiner og de grådige: de som vil styrke seg med den vil bare bruke saften, tilsette kjøtt og lage en rett eller tharîd. […] ” Fra ”En anonym andalusisk kokebok” (ca 13. århundre)


 

Chickpea_in_glass.JPG

Kilde: Zobaer

Det er alltid litt vanskelig å vite hva de egentlig mente med ord som saft, og ”i skinnet sitt”. Snakket kokken fra det 13.århundre om kun kokekraften eller ble ertene etter koking most og silt for å fjerne skall og større biter, som en slags utvannet hummus?  Håpet er på det siste siden kikertsaft blir beskrevet som gitt til de fattige og syke og jo mer av erten en får med seg, jo mer næring følger med.

Vi her i Mathjelpen er spesielt opptatt av næringsinnholdet i matvarer og kikerter har en ganske så interessant sammensetning. En titt i matvaretabellen viser at kikerter inneholder både protein, karbohydrater og fett. Vi får i oss kostfiber, kalsium, jern, folat og mye, mye mer. Det eneste den ikke har noe av er vitaminene C, D og B12. Ikke verst for en kilopris på ned til ca 22 kr for hermetiske, ferdigkokte kikerter! (Pris hentet fra kolonial.no.) Som proteinkilde regnes ikke kikerten for fullverdig; den har svært lite av de svovelholdige aminosyrene metionin og cystein.  Disse aminosyrene kan vi finne i større mengder i vegetabilske produkter som ulike kornsorter eller frø, og selvsagt i animalske proteiner. Tahini, laget av sesamfrø, er en av ingrediensene i hummus og er en ypperlig kilde til metionin, som dermed bedrer proteinkvaliteten til kikerten.

Kikerten er som poteten, den kan brukes til alt: most i Hummus, hele i retter som kan være kalde, lune eller varme, og som mel. Kraften fra hermetiske kikerter kan med stort hell brukes som substitutt til egg i baking, og finmoste kikerter eller kikertmel kan brukes i stedet for hvetemel. Hvis du lurer på hva du skal ha til middag, kan du jo prøve ut denne oppskriften der kikertmelet får vist frem sine flotte egenskaper som bindemiddel i en deilig vegetarburger.

Skrevet av Helene Grannes


Kilder:

Jukanti AK, Gaur PM, Gowda CLL, Chibbar RN. Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer aritenium L.): a review. BJN.2012, aug;108(S1):S11-S26

http://faostat3.fao.org/home/E

http://eol.org/pages/685208/overview

13th Century Al-Andalus Cookbook English translation is by Charles Perry, Candida Martinelli. PDF-versjon tilgjengelig på http://italophiles.com/al_andalus.htm

By Zobaer (Own work) [CC BY-SA 4.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0)%5D, via Wikimedia Commons https://commons.wikimedia.org/wiki/File%3AChickpea_in_glass.JPG

Vi feirer belgfruktene

FN har erklært 2016 som belgfruktens år, og gjett om vi er glad for det! Helsegevinster og bærekraftig kosthold er i vinden som aldri før, og belgfruktene kombinerer dette på en elegant måte. Så får det heller være at det kommer litt ekstra «vind» fra kroppen også. Potensialet til å dyrke forskjellige typer belgvekster er stort og flere steder i verden brukes ikke dette potensialet til det fulle. Fra et ernæringsmessig perspektiv er belgfrukter en god vegetabilsk kilde til protein, og inneholder godt med kostfiber og mikronæringsstoffer. Det er stor variasjon i smak og tekstur og de er stort sett rimelige, spesielt når de kjøpes tørket eller som frysevare. De som har en veranda eller en hageflekk med litt sol kan dyrke sukkererter og bondebønner selv.

various_legumes

Kilde: wikimedia

Belgfrukter er heldigvis så mye mer enn barndomsminner fra 80- og 90-tallet. Overkokte, vasne erter, eller de enda verre brun-grønne stavene huskes med gru, men siden den gang har tidene endret seg. Belgvekster har i liten grad vært en del av tradisjonelt kosthold her i Norden sammenliknet med andre områder i verden, og noe av grunnen er nok at de fleste av plantene som gir frø/skolmer egnet for menneskelig konsum trenger mer stabil varme enn de får her i nord for å gro godt. Her i landet dyrkes først og fremst erter, både til konservering og frysing. Det er derfor ikke en stor overraskelse at den jevne nordmann er mindre dreven i å kokkelere frem herlighetene som finnes i disse små, jordfargede klumpene.

Med økt innvandring og feriereiser har tilgjengelighet og interesse for denne gruppen matvarer økt. Hummus av kikerter, frijoles av sorte bønner, dal av ulike linser, er alle retter fra deler av verden hvor belgvekster er en viktig del av kostholdet. I anledning FNs internasjonale år for belgfrukter er dette innlegget det første i en serie som vil ta for seg noen av de mest brukte sortene, og i tillegg har vi lagt ut, og vil fortsette å legge ut, oppskrifter med belgvekster som ingrediens. 

Tekst: Helene Grannes

Alternativt taco-«kjøtt»

Kostrådene fra Helsedirektoratet anbefaler et lavere inntak av kjøtt, og da spesielt rødt kjøtt. Men taco er jo så godt! Fortvil ikke, her er en oppskrift på et alternativt «kjøtt» til taco-lefsa, som både smaker himmelsk, og er en god kilde til nøtter som inneholder gunstige fettsyrer og fiber. I tillegg er nøtter en suveren proteinkilde med hele 25g/100 g.

IMG_0232

Foto: Karoline Alvik

Ingredienser:

1 boks valnøtter

1 glass soltørket tomat i olje

2 fedd hvitløk

chili, salt og pepper, det du måtte ønske


Fremgangsmåte:

Du trenger en liten kjøkkenmaskin, som funker litt som en blender, altså en sånn med skarpe blader i bunnen som roterer.

Ta alle ingrediensene oppi og kjør til ønsket konsistens. Oljen fra de soltørka tomatene trengs ikke, men er ikke farlig hvis litt kommer oppi. Smak til med krydder og server.


Næringsinnhold per 100 g

Energi: 1814 kJ/440kcal

Fett: 39,6 g

Karbohydrat: 15,1 g

Protein: 10,3 g

Fiber: 9,4 g

Porsjonstørrelse: ca. 50 g

IMG_0222

Foto: Karoline Alvik

Hjemmelaget tomatsuppe

Som student kan det være en utfordring å spise sunt, spesielt når pengene setter en stopper for hva som kan kjøpes inn. Dette er en enkel, god, sunn, kjapp og billig, hjemmelaget tomatsuppe, så kan du legge vekk den der posesuppa!

IMG_4616

Foto: Karoline Alvik


Ca. 4 porsjoner

Ingredienser:

ca. 2 spiseskjeer olje

1/2 løk i biter

1 fedd hvitløk

ca. 2 spiseskjeer hvetemel

2 bokser hakka tomat

buljong, gjerne løs, men en kube eller to funker også

krydder, f.eks. chili, basilikum eller koriander, salt og pepper etter smak

litt vann til ønsket konsistens

kokt egg

 

Fremgangsmåte:

  1. Kok egg mens du lager suppen
  2. Surr løk og hvitløk i oljen til den blir blank og myk
  3. Tilsett hvetemel og rør ut i oljen til en jevn masse
  4. Tilsett hakka tomat
  5. Putt oppi buljong
  6. Kok en stund, f.eks. 5 min
  7. Kjør suppen glatt med stavmikser eller blender
  8. Tilsett vann til ønsket konsistens
  9. Krydre etter smak
  10. Server med kokt egg, og gjerne en skive grovt brød

Næringsinnhold per 100 g for suppe m/egg:

Energi: 66 kcal/274 kJ

Fett: 3.9 g

Karbohydrat: 4.9 g

Protein: 3.2 g

Fiber 0.9 g

Porsjonstørrelse: 290 g

 

 

 

 

 

Vegetarburger

Mange nordmenn spiser for mye rødt kjøtt og forbruket øker når vi ser på matforsyningsstatistikken. Rødt kjøtt inkluderer storfe, svin og sau. Helsedirektoratet anbefaler at man velger magert kjøtt og kjøttprodukt og begrenser mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt til 500 gram i uken. I Norkost 2010-11 (Nasjonal kostholdsundersøkelse) var gjennomsnittlig inntak av rødt kjøtt 620 g/uken blant kvinner og 1022 g/uken blant menn. Dette er langt over anbefalingene, noe som er ugunstig for helsen. Rødt kjøtt er ugunstig for helsen fordi det inneholder mye mettet fett som blant annet øker risiko for hjerte og karsykdom. Rødt kjøtt er også assosiert med økt risiko for kreft i tarmen.

Rødt kjøtt kan bidra med viktige næringsstoffer som protein, vitamin B og jern. Derfor er det viktig å merke seg at rødt kjøtt gjerne må være en del av kostholdet, men at mengden bør ligge innenfor anbefalingene.

For å redusere inntaket av rødt kjøtt kan det være gunstig å bytte ut en eller flere kjøttmiddager med vegetarmiddag. Dette gjør godt både for helse og miljø.
En god ide til vegetarmiddag er vegetarburgere:

Vegetarburger:

Vegetarburger1 rødbete (raspet)
1 rødløk (finhakket)
1 boks kidneybønner
1 boks røde linser
2 gulrøtter (raspet)
250 g sopp (finhakket)
2 ss kikertmel/annet type mel
2 egg
1 fedd hvitløk (finhakket)
Salt og pepper

 

 

Rasp og kutt rødbete, rødløk, gulrot og hvitløk og bland i en bolle.
Skyll bønner, linser før du blander disse med finhakket sopp og egg i en blender eller bruker stavmikser for å blande dette til en masse.
Bland grønnsakene, massen og mel sammen med salt og pepper. Det er lettvint å blande sammen med hendene.

Stek burgerne litt små da disse er lettere å snu enn store. Stek i stekepanne på middels varme i ca. 2-3 min på hver side.

Det er vanskelig å forme burgerne før de legges i pannen – ta derfor heller 1-2 ss rett i pannen og form de der.

Hjemmelaget dressing:
3 ss mager kesam
1 fedd hvitløk
Salt og pepper
Gjerne også med fersk koriander og revet agurk

Server med burgerbrød og gjerne litt grønnsaker.
(Det passer også veldig godt med parmesan på burgerne).

 

Skrevet av: Astrid Pedersen

 

Kilder:
https://helsedirektoratet.no/Lists/Publikasjoner/Attachments/802/Utviklingen-i-norsk-kosthold-2014-IS-2255.pdf
Nasjonalt råd for ernæring 2011. Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer – metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag. Helsedirektoratet, januar 2011.

Indisk inspirert gulrotsuppe med linser

Linser er en sentral ingrediens i det indiske kostholdet. Røde linser trenger ikke bløtlegging over natten, og de koker raskt, så de er geniale til å lage raske retter med! Linser inneholder langsomme karbohydrater som gir et stabilt blodsukkernivå. De inneholder dessuten jern og en god del proteiner. Her kommer en oppskrift på en veldig god og spicy suppe som varmer godt!

4 porsjoner:indisk suppe
1 rødløk
4 hvitløkfedd
1 chili
halv ingefær
500g gulrøtter
250g tørre røde linser
1 ss spisskumminfrø
1 l grønnsakskraft fra buljong

smak til med:
kajennepepper
salt
lime

♦ Fres løken i litt nøytral olje, til den er blank og myk
♦ Tilsett hvitløk, chili, ingefær og spisskummin , og la det få surre med i ca. ett minutt
♦ Tilsett så røde linser(husk å skylle linsene under rennende vann før du tilsetter dem) og gulrøtter og la det surre i ca. 1 min før du tilsetter kraften og gir det hele et oppkok. La det stå til linsene og gulrøttene er møre (ca.10 min)
♦ Kjør tilslutt suppen med en stavmikser
♦ Smak til med kajennepepper, salt og lime, og gjerne en liten klatt med rømme evnt. pynt med noen friske krydderurter

Velbekomme!

 

Oppskrift av: Venugah Varatharajah

«Ukens KEF»: Mona Bjelland

Navn: Mona BjellandOLYMPUS DIGITAL CAMERA
Utdanningssted, Uteksaminering: Nordisk høyskole i husholdsvitenskap/ Institutt for ernæringsforskning, UiO, 1999
Nåværende arbeidssted: Avdeling for ernæringsvitenskap, UiO
Faglige interesser/interesseområder: Kosthold blant barn og unge, foreldres og familiens betydning for barn og unges kosthold, intervensjonsforskning, forebygging, folkehelse.
Nye interesseområder; kosthold blant psykisk utviklingshemmede og eldre.

 «KEF-ens supertips»: Bygg nettverk!

 

Hva gjorde at du valgte å studere klinisk ernæring?
Aller først startet jeg på en faglærerutdanning i ernæring, helse- og miljøfag. Jeg oppdaget så at man kunne ta utdanning til klinisk ernæringsfysiolog og kom inn på ernæringsstudiet ved UiO. Tok min Cand Mag grad i ernæring, men kom ikke videre på klinisk ernæring. Jeg jobbet derfor to år i videregående skole før jeg tok praktisk pedagogisk utdanning (PPU) ved UiO, og jobbet enda et år i videregående skole. Jeg hadde ikke gitt opp håpet om å bli klinisk ernæringsfysiolog, søkte derfor og fikk plass på klinisk ernæring ved UiO. Studiet var nå blitt et masterstudium og jeg tok min master i klinisk ernæring i 1999. Jeg fikk spørsmål om å jobbe som vitenskapelig assistent for min veileder ved UiO og takket ja. Siden har jeg jobbet på universitetet. Min utdanning innen pedagogikk og erfaring fra skolen har betydd mye i jobben, da jeg har gjennomført nasjonale kartlegginger av skolemåltid og jobbet mye med skolebaserte intervensjoner.

Etter du ble ferdigutdannet, var det vanskelig for deg å få relevant jobb?
Jeg har jobbet i midlertidige stillinger ved UiO etter at jeg var ferdig utdannet KEF i 1999. Først som vitenskapelig assistent, deretter var jeg prosjektleder for et EU-prosjekt i flere år. Jeg ble stipendiat og tok min doktorgrad i samfunnsernæring i 2011 og nå er jeg post doktor frem til slutten av 2015. Hva som skjer videre er usikkert.

Hva innebærer en typisk arbeidsuke for deg?
Jeg har tilknytning til to forskergrupper ved Avdeling for ernæringsvitenskap ved UiO, og samarbeid med to andre grupper ved avdelingen. Det betyr at jeg er involvert i flere prosjekt på ulike nivå. Jeg har mitt eget post doktor-prosjekt hvor jeg primært skriver artikler som omhandler foreldres og familiens rolle for barn og unges kosthold. Videre er jeg involvert i en stor barnehageintervensjon og to prosjekt rettet mot hjemmeboende eldre. Jeg holder noen foredrag og har litt undervisning, i tillegg skriver jeg søknader om nye prosjekt.

For å ivareta nettverk har jeg noe reisevirksomhet til internasjonale samarbeidspartnere og konferanser. Vi har også besøk fra andre forskergrupper. Jeg tilbringer mye tid foran PC og en del tid i møter.

Hva er inspirerende og utfordrende ved din arbeidshverdag?
Kollegaene mine er veldig viktige – de gjør arbeidsdagene til gode og positive opplevelser, og de bidrar med mye inspirasjon. Fleksibilitet er en annen viktig faktor, det å kunne tilpasse arbeidsjobb og arbeidstid til familie mm – i alle fall til en viss grad – er en stor fordel. Det å få jobbe med forebygging er for meg en inspirasjon i seg selv, og temaene jeg jobber med oppleves som svært relevante innen folkehelse. Den største utfordringen er å prioritere, det er alltid mye å gjøre og av og til føles alt like viktig. Det å finne tid til å skrive artikler er en annen utfordring da det er en stor fordel å kunne jobbe sammenhengende med analyser og skriving over tid.

Hvilke egenskaper mener du er viktig i din jobb som KEF?
Selv om jeg ikke jobber som KEF i sykehus tror jeg noen egenskaper er viktige både som forsker og som KEF; det å organisere og prioritere arbeidsoppgaver, det å kunne formidle, det å like interaksjon med andre mennesker og ikke minst; kunne legge fra seg jobben når man går hjem for dagen.

Hvordan opplever du å bli møtt i arbeidslivet?
Jeg opplever at kombinasjonen klinisk ernæring og samfunnsernæring er veldig god. Innen forskning som er det miljøet jeg har mest erfaring fra, er det vanskelig å få fast jobb. De gangene jeg har søkt om jobb har jeg vært heldig og fått det jeg søkte på. Jeg har også vært veldig heldig med de forskningsprosjektene det har vært søkt om penger til (fra meg eller min overordnede) – det har resultert i jobb til meg.

Har du noen gode studietips til ernæringsstudentene?
Ikke vær redd for å kontakte folk – om det er på konferanser, seminarer, via telefon eller e-post. De aller fleste er hyggelige, og sier i fra på en grei måte om de ikke er interessert i eller har tid til å svare på det du ønsker å formidle eller spørre om.

Hva er ditt beste kostholdstips?
Server OPPKUTTEDE frukt og grønnsaker til barn og unge – da spiser de dobbelt så mye!

Har du en favorittoppskrift å dele?
Da jeg underviste på videregående skole var alltid elevene skeptiske til å skulle lage grønnsakspizza. Heldigvis ble de aller fleste veldig positivt overrasket. Jeg har dessverre ikke oppskriften elevene brukte, men mener å huske at den minnet om følgende:

Grønnsakspizza: 
1 stk pizzabunn
3 ss smør
2 stk løk, finhakket
2 stk gulrøtter, grovrevet
1 stk grønn paprika, finhakket
5 stk sjampinjonger
1 glass pastasaus
2 ts oreganokrydder
1 ts salt
4 dl revet ost

Lag pizzabunn og sett til heving.
Fres deretter løk og gulrot i smøret. Tilsett sjampinjong, paprika og pastasaus. La alt småkoke i 5 minutter. Smak til med salt og oregano.

Legg fyllet på pizzabunnen og dryss over revet ost. Stekes på 220 C i 25-30 minutter.

 

Kilde:
http://www.matoppskrift.no/oppskrift/Gr%C3%B8nnsakspizza#axzz3JEzqtNVd

Intervjuet av: Marit Skarpaas

Vegetarmiddag

Et av de norske kostrådene anbefaler oss å begrense mengden rødt kjøtt til 500 gram
per uke. I løpet av en uke tilsvarer det to middager, samt noe kjøttpålegg. Selv om
kjøtt er en rik kilde til protein, ulike vitaminer og mineraler, er også rødt kjøtt ofte en
betydelig kilde til mettet fett og salt. Dette er to andre næringsstoffer kostrådene anbefaler oss et begrenset inntak av.

I tillegg til at det er godt for helsen å kutte ned på inntaket av rødt kjøtt, er det også
flere andre gode grunner til å spise mindre kjøtt. Sett ut i fra et miljøperspektiv er
kjøttproduksjon en krevende prosess, og ved mindre produksjon vil man kunne
redusere klimagassutslippene. Jordens befolkning er stadig økende i antall, og man vil
på et gitt areal kunne brødfø mange flere mennesker ved dyrking av vegetarisk mat, enn
ved kjøttproduksjon.

En middagsrett uten kjøtt kan være både smakfull og næringsrik, og dersom man søker
på Google etter vegetarretter kommer det frem et uendelig hav med ulike forslag.
Her er et av mine forslag til en velsmakende rett:

Oppskrift på krydret linsegryte:
– 3 løk, hakket
– 3 fedd hvitløk, finhakket
– 4 gulrøtter
– 2 grener stilkselleri
– 2 pakker røde linser (175 gr. hver uten lake)
– 7 dl vann
– 1 grønnsaksbuljong
– 3-4 ss tomatpuré
– 1 ts revet ingefær, fersk
– 1 ts chilipulver
– 1 ts garam masala

astrid grønnsaker

Skyll og rens grønnsakene før de hakkes opp i biter, linsene kan skyldes ved hjelp av en
sil. Surr løk og hvitløk i en gryte sammen med litt olje (ca. 2 spiseskjeer) slik at løken
blir blank og myk. Tilsett deretter tomatpuré og krydder. Bland alt godt før man tilsetter
resten av grønnsakene og linsene. Deretter blander man grønnsaksbuljongen ut i kokt
vann, og tilsetter væskeblandingen til gryten. Til slutt lar man alt koke i rundt 20. min.
Blandingen vil tykne, og er ferdig når linsene og grønnsakene er møre. Smak til med
krydder, og server med grove rundstykker, nan-brød eller det man måtte ønske.

 

astrid gryte

 

Oppskrift av: Kristine Duus Molven