Garbanzos

Dette er en super oppskrift på en rett som kan brukes til mye forskjellig. I tillegg er det en skikkelig folat-bombe!


500 g fersk spinat

1 liten rød løk

3 hvitløksfedd

Ca 250 g kokte kikerter

1 ts tørket oregano

1 ts tørket timian

1 ts malt spisskummen

1/2 ts salt

1/4 ts paprikapulver (hot)

1/4 kopp gyldne rosiner

1/4 kopp grønnsaksbuljong

Olivenolje til steking

img_0456

En utgave uten rosiner og med vårløk istedenfor rødløk. Smakte fortreffelig i en grov tacolefse.                              Kilde: Karoline Alvik

Fremgangsmåte:

  1. Skyll spinaten og ha den i en middels varm panne i ca 6 min eller til all spinaten har sunket sammen. Ha den kokte spinaten i et dørslag for å la væske renne av og hakk opp grovt.
  2. Tørk pannen og tilsett litt olivenolje, fortsatt ved middels varme. Fres hakket løk og knust hvitløk til de er blitt gjennomsiktig/lett brun i kantene. Tilsett kikerter og krydder og rør godt.
  3. Mos noe av kikertene med en potetmoser og la frese i noen minutter.
  4. Rør inn buljong, rosiner og spinat og bland godt.
  5. Ta av ovnen og la det hvile i ca 10 minutter.

Retten kan spise som den er, som tilbehør til kjøtt eller fisk, på tapasbord eller på brødskiva. Her er det ingen grenser!


Næringsinnhold per porsjon = 260 g

Energi: 804 kJ/192 kcal

Fett: 7.3 g

Karbohydrat: 25.3 g

Protein: 10.2 g

Fiber: 7.9 g

Folat: 308 µg (385 % av behovet!)

Oppskrift fra Helene Grannes

Kikerter

Kikerter (Cicer arietinum) blir dyrket i en rekke land rundtom i verden og India er den overlegent største produsenten etterfulgt av Tyrkia og Pakistan. Foruten Tyrkia er det hovedsakelig Spania som produserer kikerter i Europa. Kikerter antas å ha blitt domestisert i Midtøsten fra villplanter, og rundt 4000 BC tror man at produksjonen av denne planten nådde Middelhavsområdet.


”Kikerter. I skinnet sitt har de ingen funksjon i de ulike typer matlaging. Det er en matrett for Beduiner og de grådige: de som vil styrke seg med den vil bare bruke saften, tilsette kjøtt og lage en rett eller tharîd. […] ” Fra ”En anonym andalusisk kokebok” (ca 13. århundre)


 

Chickpea_in_glass.JPG

Kilde: Zobaer

Det er alltid litt vanskelig å vite hva de egentlig mente med ord som saft, og ”i skinnet sitt”. Snakket kokken fra det 13.århundre om kun kokekraften eller ble ertene etter koking most og silt for å fjerne skall og større biter, som en slags utvannet hummus?  Håpet er på det siste siden kikertsaft blir beskrevet som gitt til de fattige og syke og jo mer av erten en får med seg, jo mer næring følger med.

Vi her i Mathjelpen er spesielt opptatt av næringsinnholdet i matvarer og kikerter har en ganske så interessant sammensetning. En titt i matvaretabellen viser at kikerter inneholder både protein, karbohydrater og fett. Vi får i oss kostfiber, kalsium, jern, folat og mye, mye mer. Det eneste den ikke har noe av er vitaminene C, D og B12. Ikke verst for en kilopris på ned til ca 22 kr for hermetiske, ferdigkokte kikerter! (Pris hentet fra kolonial.no.) Som proteinkilde regnes ikke kikerten for fullverdig; den har svært lite av de svovelholdige aminosyrene metionin og cystein.  Disse aminosyrene kan vi finne i større mengder i vegetabilske produkter som ulike kornsorter eller frø, og selvsagt i animalske proteiner. Tahini, laget av sesamfrø, er en av ingrediensene i hummus og er en ypperlig kilde til metionin, som dermed bedrer proteinkvaliteten til kikerten.

Kikerten er som poteten, den kan brukes til alt: most i Hummus, hele i retter som kan være kalde, lune eller varme, og som mel. Kraften fra hermetiske kikerter kan med stort hell brukes som substitutt til egg i baking, og finmoste kikerter eller kikertmel kan brukes i stedet for hvetemel. Hvis du lurer på hva du skal ha til middag, kan du jo prøve ut denne oppskriften der kikertmelet får vist frem sine flotte egenskaper som bindemiddel i en deilig vegetarburger.

Skrevet av Helene Grannes


Kilder:

Jukanti AK, Gaur PM, Gowda CLL, Chibbar RN. Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer aritenium L.): a review. BJN.2012, aug;108(S1):S11-S26

http://faostat3.fao.org/home/E

http://eol.org/pages/685208/overview

13th Century Al-Andalus Cookbook English translation is by Charles Perry, Candida Martinelli. PDF-versjon tilgjengelig på http://italophiles.com/al_andalus.htm

By Zobaer (Own work) [CC BY-SA 4.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0)%5D, via Wikimedia Commons https://commons.wikimedia.org/wiki/File%3AChickpea_in_glass.JPG

Alternativt taco-«kjøtt»

Kostrådene fra Helsedirektoratet anbefaler et lavere inntak av kjøtt, og da spesielt rødt kjøtt. Men taco er jo så godt! Fortvil ikke, her er en oppskrift på et alternativt «kjøtt» til taco-lefsa, som både smaker himmelsk, og er en god kilde til nøtter som inneholder gunstige fettsyrer og fiber. I tillegg er nøtter en suveren proteinkilde med hele 25g/100 g.

IMG_0232

Foto: Karoline Alvik

Ingredienser:

1 boks valnøtter

1 glass soltørket tomat i olje

2 fedd hvitløk

chili, salt og pepper, det du måtte ønske


Fremgangsmåte:

Du trenger en liten kjøkkenmaskin, som funker litt som en blender, altså en sånn med skarpe blader i bunnen som roterer.

Ta alle ingrediensene oppi og kjør til ønsket konsistens. Oljen fra de soltørka tomatene trengs ikke, men er ikke farlig hvis litt kommer oppi. Smak til med krydder og server.


Næringsinnhold per 100 g

Energi: 1814 kJ/440kcal

Fett: 39,6 g

Karbohydrat: 15,1 g

Protein: 10,3 g

Fiber: 9,4 g

Porsjonstørrelse: ca. 50 g

IMG_0222

Foto: Karoline Alvik