Middagstips: Hjemmelaget Fiskegrateng

Oppskriften er basert på Tine MatSans sin ”Hjemmelaget fiskegrateng”, men jeg har gjort noen endringer. Denne oppskriften er til en stor ildfast form (ca. 6 porsjoner).

Det du trenger:

4 ss smør

6 ss mel

5 dl lettmelk

4 egg

1 tskj malt muskat

½ tskj salt

800 g kokt fisk (sei, torsk, laks, det du vil)

2,5 dl fullkornsmakaroni

Ost til gratinering, eventuelt kan man også supplere med strøkavring om man vil det


Fremgangsmåte:

Smelt smøret i en gryte, og tilsett deretter melet. Spe så ut med melken, bruk f.eks. en visp til å få ut alle klumpene. La det koke opp til en hvit saus, og la den koke et par minutter. Smak til med salt og muskat. Ta gryten vekk fra platen og rør inn ett og ett egg. Deretter fordeler man kokt fisk og makaroni i sausen, og heller blandingen over i en smurt, ildfast form. Fordel til slutt revet ost over, og topp den med strøkavring dersom man ønsker det. La den steke nederst i ovnen på 200 grader i ca. 30 min.

bilde1

Foto: Kristine Duus Molven

Fiskegratengen kan serveres med kokte grønnsaker, for eksempel brokkoli og gulerøtter. Et tips er å supplere med kokte poteter dersom man vil ha mer mat til måltidet. Jeg pleier ofte å fryse gratengen i middagsporsjoner som seinere kan tas opp og suppleres med grønnsaker de dagene jeg ønsker en rask, lettvint og næringsrik middag.


Næringsinnhold per porsjon = 275 g

Energi: 1641 kJ/391 kcal

Fett: 14.1 g

Karbohydrat: 25.6 g

Protein: 41.1 g

Fiber: 1.9 g

Jod: 263 µg

Vi feirer belgfruktene

FN har erklært 2016 som belgfruktens år, og gjett om vi er glad for det! Helsegevinster og bærekraftig kosthold er i vinden som aldri før, og belgfruktene kombinerer dette på en elegant måte. Så får det heller være at det kommer litt ekstra «vind» fra kroppen også. Potensialet til å dyrke forskjellige typer belgvekster er stort og flere steder i verden brukes ikke dette potensialet til det fulle. Fra et ernæringsmessig perspektiv er belgfrukter en god vegetabilsk kilde til protein, og inneholder godt med kostfiber og mikronæringsstoffer. Det er stor variasjon i smak og tekstur og de er stort sett rimelige, spesielt når de kjøpes tørket eller som frysevare. De som har en veranda eller en hageflekk med litt sol kan dyrke sukkererter og bondebønner selv.

various_legumes

Kilde: wikimedia

Belgfrukter er heldigvis så mye mer enn barndomsminner fra 80- og 90-tallet. Overkokte, vasne erter, eller de enda verre brun-grønne stavene huskes med gru, men siden den gang har tidene endret seg. Belgvekster har i liten grad vært en del av tradisjonelt kosthold her i Norden sammenliknet med andre områder i verden, og noe av grunnen er nok at de fleste av plantene som gir frø/skolmer egnet for menneskelig konsum trenger mer stabil varme enn de får her i nord for å gro godt. Her i landet dyrkes først og fremst erter, både til konservering og frysing. Det er derfor ikke en stor overraskelse at den jevne nordmann er mindre dreven i å kokkelere frem herlighetene som finnes i disse små, jordfargede klumpene.

Med økt innvandring og feriereiser har tilgjengelighet og interesse for denne gruppen matvarer økt. Hummus av kikerter, frijoles av sorte bønner, dal av ulike linser, er alle retter fra deler av verden hvor belgvekster er en viktig del av kostholdet. I anledning FNs internasjonale år for belgfrukter er dette innlegget det første i en serie som vil ta for seg noen av de mest brukte sortene, og i tillegg har vi lagt ut, og vil fortsette å legge ut, oppskrifter med belgvekster som ingrediens. 

Tekst: Helene Grannes

Alternativt taco-«kjøtt»

Kostrådene fra Helsedirektoratet anbefaler et lavere inntak av kjøtt, og da spesielt rødt kjøtt. Men taco er jo så godt! Fortvil ikke, her er en oppskrift på et alternativt «kjøtt» til taco-lefsa, som både smaker himmelsk, og er en god kilde til nøtter som inneholder gunstige fettsyrer og fiber. I tillegg er nøtter en suveren proteinkilde med hele 25g/100 g.

IMG_0232

Foto: Karoline Alvik

Ingredienser:

1 boks valnøtter

1 glass soltørket tomat i olje

2 fedd hvitløk

chili, salt og pepper, det du måtte ønske


Fremgangsmåte:

Du trenger en liten kjøkkenmaskin, som funker litt som en blender, altså en sånn med skarpe blader i bunnen som roterer.

Ta alle ingrediensene oppi og kjør til ønsket konsistens. Oljen fra de soltørka tomatene trengs ikke, men er ikke farlig hvis litt kommer oppi. Smak til med krydder og server.


Næringsinnhold per 100 g

Energi: 1814 kJ/440kcal

Fett: 39,6 g

Karbohydrat: 15,1 g

Protein: 10,3 g

Fiber: 9,4 g

Porsjonstørrelse: ca. 50 g

IMG_0222

Foto: Karoline Alvik

Hjemmelaget tomatsuppe

Som student kan det være en utfordring å spise sunt, spesielt når pengene setter en stopper for hva som kan kjøpes inn. Dette er en enkel, god, sunn, kjapp og billig, hjemmelaget tomatsuppe, så kan du legge vekk den der posesuppa!

IMG_4616

Foto: Karoline Alvik


Ca. 4 porsjoner

Ingredienser:

ca. 2 spiseskjeer olje

1/2 løk i biter

1 fedd hvitløk

ca. 2 spiseskjeer hvetemel

2 bokser hakka tomat

buljong, gjerne løs, men en kube eller to funker også

krydder, f.eks. chili, basilikum eller koriander, salt og pepper etter smak

litt vann til ønsket konsistens

kokt egg

 

Fremgangsmåte:

  1. Kok egg mens du lager suppen
  2. Surr løk og hvitløk i oljen til den blir blank og myk
  3. Tilsett hvetemel og rør ut i oljen til en jevn masse
  4. Tilsett hakka tomat
  5. Putt oppi buljong
  6. Kok en stund, f.eks. 5 min
  7. Kjør suppen glatt med stavmikser eller blender
  8. Tilsett vann til ønsket konsistens
  9. Krydre etter smak
  10. Server med kokt egg, og gjerne en skive grovt brød

Næringsinnhold per 100 g for suppe m/egg:

Energi: 66 kcal/274 kJ

Fett: 3.9 g

Karbohydrat: 4.9 g

Protein: 3.2 g

Fiber 0.9 g

Porsjonstørrelse: 290 g

 

 

 

 

 

Eksamensaksjonen våren 2016

Hvert semester arrangerer Mathjelpen eksamensaksjon for å inspirere stressa studenter til å holde på gode vaner i eksamenstiden. Onsdag 11. mai og torsdag 12. mai avholdt vi aksjon på henholdsvis Blindern og Domus Medica, til stor suksess. Vi har delt ut flyers med tips og råd, tipset om nettsiden vår og selvfølgelig spredt mye glede og oppfordret til fysisk aktivitet. Det er ingenting som lager bredere smil på en solskinsdag en ti spensthopp og Litago til premie!

Tine bidro med 14 Cottage Cheese med smakene jordbær/granateple og eple/pære, Biola Frokostsmoothie, IsKaffe Latte Zero og en ny type Litago sjokolademelk, Litago Uten, som er uten tilsatt sukker og søtning, i tillegg til at den er laktosefri, noe som gledet skuffa studenter som trudde de ikke kunne få noe fordi alt var melkebasert!

På Mathjelpen sine sider inne på Facebook kjørte vi i gang konkurranse, med smakfulle premier fra Kiwi! Tusen takk til flotte sponsorer som er med på å gjøre eksamensaksjonen mulig for oss.

13112678_10157143244750019_2018466416_o.jpg

Foto: Ronja Klausen

Tiden før en eksamen, eller en stor innlevering, er gjerne preget av stress, og når folk er stressa gjør de mye rart. Selv studenter i klinisk ernæring kan glemme å spise, trøstespise, ikke ta seg tid til fysisk aktivitet eller helle ned på bøtter med kaffe eller hauger med sjokolade. For ikke å miste hodet og at kroppen skal fungere som den skal er et fornuftig kosthold og gode vaner utrolig viktig. Gode vaner hjelper deg å stresse ned, og når man spiser bedre og stresser mindre, presterer man bedre!

Her er noen enkle tips du kan prøve for å ha det litt bedre i hverdagen:

  • Husk å spise frokost, men også lunsj og middag.
  • Orker du ikke å lage mat selv så er det nå du skal unne deg noen ferdig-alternativer. Bare ikke frossenpizza hver dag!
  • Prøv å lage store porsjoner, så har du middag for flere dager, evt. lunsj til dagen etter.
  • Husk å drikke vann
  • Mellommåltider er lurt, tenk yoghurt, usaltede nøtter, frukt og grønt.
  • Prøv å være litt aktiv hver dag, om det så er en halvtimes gåtur i frisk luft.
  • På youtube finner du fine videoer med avspenningsøvelser, det kan være en god måte å avslutte dagen på.
  • Kaffe er sunt og godt, men kan være lurt å begrense litt. Ta siste koppen før middag.
  • Gå og legg deg!

Sunn sjokolademousse

Endelig er det fredag og helg, så hva passer vel bedre enn en smakfull og sunn oppskrift på sjokolademousse?
Det er klart man skal kunne unne seg noe godt i helgen, men det betyr ikke at det må være mange «tomme kalorier» og næringsfattig. Det finnes gode oppskrifter som både tilfredsstiller søtsuget og samtidig er magre og næringsfulle.

Her er en oppskrift på sunn sjokolademousse som blant annet bidrar med kalsium og protein fra mager vaniljekesam, samt fiber og søtsmak fra dadler.

Sunn sjokolademousse (3 porsjoner):

  • 200 gram mager vaniljekesam
  • 2-3 store (saftige) dadler, bløtlagt i varmtvann i 10 min
  • 2 ss kakaopulver
  • 2 plater gelatin
  • 2 stivpiskede eggehvitter

Bløtlegg gelatinplatene i kaldtvann i 5 minutter. Bland sammen mager vaniljekesam, dadlene, kakaopulver i en skål (miksmaster eller stavmikser fungerer bra). Stivpisk eggehvittene (du skal kunne snu bollen opp ned uten at eggehvittene faller ut). Bland de myke gelatinplatene sammen med 3 ss kokende vann og rør godt slik at all gelatin løses opp. Bland gelatinen i røren samtidig som du rører med miksmaster/stavmikser.
Vend så inn de stivpiskede eggehvittene. Prøv å ikke rør for mye, for da går luften ut av eggehvittene, men det skal ikke være «klumper» av eggehvitte.
La stå i kjøleskap i 2 timer.

sunn sjokoladmousse

Server med revet mørk sjokolade, bær eller salte nøtter.

Oppskrift av: Astrid Pedersen

Hjemmelaget sjokolademelk

Sjokolademelk man kjøper på butikken er ofte tilsatt mye sukker. Sukker bidrar med mange «tomme kalorier» som betyr at det tilfører energi uten andre næringsstoffer. Sjokolademelk er veldig populært og drikkes både til frokost, kos eller etter trening. Etter kostholdsanbefalingene bør tilsatt sukker reduseres. Det finnes mange gode oppskrifter på sjokoladmelk som ikke inneholder sukker. Her er en oppskrift på sjokolademelk som er både full av god næring og smaker himmelsk:

Melk, kakao og dadler

Melk, kakao og dadler

  • 3 dl ekstralettmelk
  • 2 dadler
  • 1 ss bakekakao

Bruk en stavmikser eller blender for å blande alle ingrediensene.

Sjokolademelken gir kalsium fra melk og kalium, magnesium og kostfiber fra dadlene.

Dadler er en perfekt erstatning for sukker som i tillegg bidrar med viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter.

 

 

Etter trening er det viktig å spise/drikke for å fylle på energilagre og for å oppnå god restitusjon. Man bør innta et måltid innen 2 timer etter trening. Rekker man ikke dette bør man innta et lite etter-trening-måltid i mellomtiden. Det anbefales 1-1,5 gram karbohydrater/kg kroppsvekt og 10-20 gram protein etter trening.

Denne oppskriften gir 13 gram protein og 46 gram karbohydrater og er derfor perfekt å innta etter trening. For å øke karbohdyratmengden kan man innta en banan på siden eller tilsette banan i oppskriften.

Næringsrik sjokolademelk

Næringsrik sjokolademelk

 

Skrevet av/oppskrift av: Astrid Pedersen

 

Kilder:
http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/idrettsernaering/faktaark/ettertrening/media13705.media
http://www.bama.no/eway/default.aspx?pid=241&trg=Main_4489&Main_4489=6177:0:10,2651:1:0:0:::0:0

 

Et sunnere alternativ til pommes frites

Dette er et innlegg for de som er glad i pommes frites eller for de som trenger variasjon til de vanlige kokte potetene. Her kommer nemlig en oppskrift på en sunnere variant av den populære sideretten. Den blir sunnere både fordi den er hjemmelaget og fordi de ikke friteres i olje.
Det er viktig å passe på hvilken type fett man velger til matlaging og tilberedning av maten. Når olje brukes til fritering utsettes oljen for en høyere temperatur enn den tåler, noe som fører til at en del av fettet omdannes til transfett. Transfett er sterkt assosiert med økt risiko for hjerte og karsykdommer. Dette er blant annet fordi transfett øker det «dårlige kolesterolet» (LDL) i blodet. I tillegg kan olje som blir utsatt for høyere temperatur enn den egentlig tåler, føre til dannelse av reaktive radikaler som kan virke kreftfremkallende.
Ved å lage pommes frites selv, får du pommes frites fylt med viktige vitaminer og mineraler samtidig som du unngår de negative effektene ved fritering.
Poteter er blant annet rik på vitamin C og er en god kilde til karbohydrater og kostfiber.
Oppskrift for 3 personer:
Bruk ca. 10-15 små poteter (størrelse mandelpoteter).
Vask potetene godt og kutt dem i 4 deler med skall. Det er i skallet mange av vitaminene og mineralene sitter. Ta alle potetbåtene i en stor bolle der du også tilsetter marinade.
Marinade:
      • 1/2 ss olivenolje
      • 1/2 ss chili sause
      • 1 klype Cayennepepper
      • 1 klype Sort pepper
      • 1 klype Cummin
      • 1 klype Gurkemeie
      • 1 klype Basilikum ( soltørket)
      • 1 klype maldonsalt

Legg til eller bytt ut krydder etter ønske

Bland marianden godt før du heller den over potetene og blander sammen. Dekk et stekebrett med bakepapir og bak potetene i ovnen på 200 grader i 20-30 minutter eller til potetene er myke når du stikker i de med en gaffel.

Ferdigmarinerte potetbåter på stekebrett med stekepapir eller aluminiumsfolie

Ferdigmarinerte potetbåter på stekebrett med stekepapir eller aluminiumsfolie

Sunn variant av pommes frites

Sunn variant av pommes frites

Skrevet av: Nawres Al- shahrstani

Kanelbollens dag

I Sverige er det Kanelbollens dag den 4. oktober. Vi har en variant her i landet også med sin egen dag: Skillingsbollen fra Bergen, som feires i begynnelsen av juni. For de av oss som er glade i boller er ethvert påskudd for bollespising velkommen, særlig nå i de stadig mørkere regntunge høstkveldene. Hvorfor ikke adoptere nabolandets feiring og bake kanelboller til morgendagen?

Lune og varme kanelboller

Under er en oppskrift på tradisjonelle kanelboller. For en sunnere variant følger også tips til dette. Ta i bruk 1 eller flere av tipsene for kanelboller med mer næring og som gjør både mage og sinn glad.

Ingredienser (ca 24 stk)
50 g gjær
100 g margarin
5 dL melk (ekstra lettmelk)
1ts kardemomme
100 g sukker
Ca 10 dL hvetemel

Fyll:
Sukker
Kanel
Margarin
Eventuelt en håndfull hakkede nøtter naturell

For en sunnere variant:

  • Bytt ut ½ av melet med sammalt fint hvetemel
  • Bytt ut ytterligere andel av hvetemelet med havremel (havregryn i en blender)
  • Reduser mengden sukker (ofte kan 25 % av sukkermengden fjernes uten at det påvirker smaken).
  • Sukkeret/en andel av sukkeret kan byttes ut med en moden banan

Fremgangsmåte:
Først smuldres gjær i en bolle. Smelt smør i en kjele og tilsett melken. Varmes opp til ca 38 °C (temperatur som er behagelig på undersiden av håndleddet). Hell den varme væsken over gjæren og rør ut. Tilsett sukker og kardekomme. Tilsett mel og elt deigen godt. Deigen heves et lunt sted, minst 45 min. Deretter kjevles deigen ut til et rektangel/noe avlang firkant og pensles med margarin. Kanel og sukker (og nøtter) strøs på i ønsket mengde. Lag en rull ved å starte fra langsiden slik at det blir en pølse. Skjær 1-2 cm tykke skiver. Bollene legges på stekebrett og etterheves i ca. 30 min. Pensle gjerne med pisket egg for en sprø overflate.
Stekes på 220 °C, midt i ovnen, 8-10 min.

Etter gjentatte grundige smakstester gjennomført av husets kanelbolleekspert (undertegnede) kan en grovere variant med nøtter anbefales på det varmeste!

Kanelboller

Kilder:
http://www.bergen.folkebibl.no/lokalhistorie/skillingsboller1.html

Skrevet av: Helene Grannes

Banan-tips

Hender det at du plutselig har flere bananer liggende enn det du klarer å spise opp? I så fall kan det anbefales å fryse bananene i biter. Ved en senere anledning kan de brukes til å lage smoothie sammen med bær og yoghurt, eller de kan brukes til en deilig dessert – banan-softis!

Modne bananer kan brukes til så mangt

Modne bananer kan brukes til så mangt

Frys modne bananer i biter

Frys modne bananer i biter

Som skrevet i et tidligere innlegg anbefales det å innta mye fiber. Bananer bidrar med mye fiber og er derfor godt for fordøyelsen. De minst modne bananene inneholder karbohydrater i form av mye stivelse, mens de mer modne bananene inneholder karbohydrater i form av mer mono og disakkarider. Dette betyr at de modne banenene er søtere og gir en raskere tilførsel av energi. Dette er spesielt gunstig hvis du er litt slapp før en treningsøkt eller trenger påfyll etter trening. Det er også de modne bananene som egner seg best til baking hvis du vil bytte ut sukker med banan (se forrige innlegg med banan og havrevafler).

I tillegg til å inneholde karbohydrater og fiber, inneholder bananer også mange viktige vitaminer og mineraler. Blant annet er bananer rik på kalium og vitamin B6 (pyridoksin). Kalium er veldig viktig for at cellene våre skal fungere optimalt og være i balanse. Vitamin B6 er viktig for at reaksjoner i kroppen skal kunne foregå så raskt som ønsket og til oppbygning og dannelse av ulike stoffer i kroppen.

I tillegg til at bananer bidrar med mange gode næringsstoffer for kroppen, er bananer også veldig godt og kan brukes til veldig mye forskjellig. En klar favoritt på sommeren er å lage banan-softis av frosne bananer. Is trenger absolutt ikke å være usunt og det trenger heller ikke inneholde melk som flere ikke tåler. Selv om sommeren og den store issesongen er forbi, smaker is fortsatt like godt. Denne isen kan serveres som dessert, mellommåltid eller som etter-trening-mat.

Oppskrift på banan-softis (1 porsjon):

  • 1 frossen moden banan i biter
  • 1 skvett melk (ca. 0,25 dl) (kumelk, soyamelk, kokosmelk, havremelk)
  • 1 ss kakaopulver (evt. regulere utfra hvor mye sjokoladesmak du ønsker)

Ta alle ingrediensene i en blender til det blir en jevn masse. Spis isen som den er eller topp med nøtter, bær, eller frukt.

Det er kjempegodt å toppe isen med friske bær.

Det er kjempegodt å toppe isen med friske bær.

Kilder:
http://www.frukt.no/leksikon/frukt/faktaark/banan/
«Mat og medisin», Drevon og Blomhoff, 6. utgave, Cappelen Damm Høyskoleforlaget

Skrevet av: Kristine Duus og Astrid Pedersen
Oppskrift av: Astrid Pedersen