Jod (I)

Jod er et grunnstoff med det kjemiske symbolet I, og er et essensielt sporstoff i kroppen. Det vil si at vi trenger å få jod tilført via mat og drikke, og ved for liten tilførsel vil mangelsymptomer kunne oppstå. Jod finnes i skjoldbruskkjertelen (også kalt thyroidea) og er helt nødvendig for produksjon av hormonene tyroksin (T4) og trijodtyronin (T3). Dette er hormoner som er viktige for vekst, utvikling og en rekke stoffskifteprosesser i kroppen. Hormonene er også sentrale under fosterutviklingen, særlig utviklingen av hjernen.

Jod inntas via kosten, absorberes i tarmen, og fraktes via blodbanen til skjoldbruskkjertelen der sporstoffet har sin funksjon. Ved alvorlig jodmangel kan symptomer som hypotyreose (lavt stoffskifte) og struma (forstørret skjoldbruskkjertel) oppstå. Ved alvorlig jodmangel under svangerskapet kan det gi varierende grader av fysisk og psykisk utviklingshemming hos fosteret.

Anbefalt daglig inntak av jod (μg)
Voksne og barn > 10 år 150
Gravide 175
Ammende 200
Barn < 10 år 50-120

Tidligere var alvorlig jod-mangel utbredt i Norge, men fra rundt 1950-tallet begynte man å tilsette jod i kraftfôret til kyrne. Da klarte man å utrydde problemet med struma, og siden det har man antatt at den norske befolkningen har hatt et tilstrekkelig inntak av jod. Tidligere i år (juni 2016) kom derimot en ny rapport fra Nasjonalt råd for ernæring som viser at enkelte grupper i befolkningen har urovekkende lavt jod-inntak. Nylig har man sett at ikke bare alvorlig mangel, men også mild og moderat jodmangel under graviditeten trolig kan påvirke fosterutviklingen negativt.

De viktigste kildene til jod i det norske kostholdet er melk, meieriprodukter og fisk. De som spiser lite av disse matvaregruppene har økt risiko for å få i seg for lite jod. Det selges salt tilsatt jod i Norge, men konsentrasjonen av jod er så lav at mengdene jod blir bortimot ubetydelig. Tang- og taremel kjøpt i helsekostbutikker inneholder høye konsentrasjoner av jod, men bør brukes med stor forsiktighet. Det er fordi det ved bruk av slike produkter med svært høye konsentrasjoner er lett å få i seg for mye jod, og det kan gi negative helsekonsekvenser som autoimmun hypotyreose og hypertyreose. Det anbefales derfor ikke å overstige et daglig jod-inntak på 600 μg for voksne.

Den enkleste måten å se om man får i seg nok jod er å se på hvor mye fisk, melk og meieriprodukter man spiser. Dersom en inntar rundt 5 dl melk, syrnet melk eller yoghurt daglig, spiser fisk (deriblant hvit fisk) til middag 2-3 ganger i uken og ellers har et variert og sunt kosthold er trolig jod-inntaket i tråd med de norske anbefalingene. Hvis inntaket ikke blir dekket fra kosten, kan det være nødvendig med kosttilskudd. Som med alle kosttilskudd, bør man ta kontakt med lege for å undersøke om det er et fysiologisk behov for det.

8551895022_838a6a8036_o

Kilde: Dale Cruse*

Eksempler på jodinntak via kosten

  • 1 glass lettmelk (2 dl) = 40 μg jod
  • Et lite yoghurtbeger (125 ml) = 21 μg jod
  • Brunost til en brødskive (2 brunostskiver á totalt 16 g) = 22 μg jod
  • Hvitost (eks. Norvegia) til en brødskive (2 hvitostskiver à totalt 20 g) = 6 μg jod
  • En porsjon torsk (200 g) til middag = 371 μg jod
  • En porsjon panert sei (270 g) til middag = 224 μg jod
  • 1 egg = 27 μg jod

Referanser:

  1. Risiko for jodmangel i Norge. Nasjonalt råd for ernæring (2016).
  2. Nordic Nutrition Recommendations 2012.
  3. Drevon CA og Blomhoff R. Mat og Medisin. Oslo 2012.
  4. Dale Cruse, no changes made, https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/legalcode

 

Tekst: Kristine Duus Molven

Eksamensaksjonen våren 2016

Hvert semester arrangerer Mathjelpen eksamensaksjon for å inspirere stressa studenter til å holde på gode vaner i eksamenstiden. Onsdag 11. mai og torsdag 12. mai avholdt vi aksjon på henholdsvis Blindern og Domus Medica, til stor suksess. Vi har delt ut flyers med tips og råd, tipset om nettsiden vår og selvfølgelig spredt mye glede og oppfordret til fysisk aktivitet. Det er ingenting som lager bredere smil på en solskinsdag en ti spensthopp og Litago til premie!

Tine bidro med 14 Cottage Cheese med smakene jordbær/granateple og eple/pære, Biola Frokostsmoothie, IsKaffe Latte Zero og en ny type Litago sjokolademelk, Litago Uten, som er uten tilsatt sukker og søtning, i tillegg til at den er laktosefri, noe som gledet skuffa studenter som trudde de ikke kunne få noe fordi alt var melkebasert!

På Mathjelpen sine sider inne på Facebook kjørte vi i gang konkurranse, med smakfulle premier fra Kiwi! Tusen takk til flotte sponsorer som er med på å gjøre eksamensaksjonen mulig for oss.

13112678_10157143244750019_2018466416_o.jpg

Foto: Ronja Klausen

Tiden før en eksamen, eller en stor innlevering, er gjerne preget av stress, og når folk er stressa gjør de mye rart. Selv studenter i klinisk ernæring kan glemme å spise, trøstespise, ikke ta seg tid til fysisk aktivitet eller helle ned på bøtter med kaffe eller hauger med sjokolade. For ikke å miste hodet og at kroppen skal fungere som den skal er et fornuftig kosthold og gode vaner utrolig viktig. Gode vaner hjelper deg å stresse ned, og når man spiser bedre og stresser mindre, presterer man bedre!

Her er noen enkle tips du kan prøve for å ha det litt bedre i hverdagen:

  • Husk å spise frokost, men også lunsj og middag.
  • Orker du ikke å lage mat selv så er det nå du skal unne deg noen ferdig-alternativer. Bare ikke frossenpizza hver dag!
  • Prøv å lage store porsjoner, så har du middag for flere dager, evt. lunsj til dagen etter.
  • Husk å drikke vann
  • Mellommåltider er lurt, tenk yoghurt, usaltede nøtter, frukt og grønt.
  • Prøv å være litt aktiv hver dag, om det så er en halvtimes gåtur i frisk luft.
  • På youtube finner du fine videoer med avspenningsøvelser, det kan være en god måte å avslutte dagen på.
  • Kaffe er sunt og godt, men kan være lurt å begrense litt. Ta siste koppen før middag.
  • Gå og legg deg!

Vitamin K1 og K2. Vitamin D2 og D3. Hva er forskjellene?

Vitamin K1 og K2. Vitamin D2 og D3. Hva er forskjellene?

Ukens spørsmål, sendt inn fra en leser. Send oss ditt spørsmål også.

Det finnes flere typer av nesten alle vitaminer, og dette skaper litt forvirring blant folket, særlig for de som ser etter kosttilskudd og lurer på hva de skal velge.

Vitamin K er samlingsnavnet for fettløselige vitaminer som vi trenger til koagulasjon, benformasjon og hjernens utvikling. Vitamin K finnes naturlig i to former: K1 og K2. Det går også an å lage vitamin K syntetisk, slik som for eksempel K3. K3 er like aktivt som de naturlige, men er, i motsetning til de to andre, vannløselig.

K1 – fyllokinon – fra grønne planter, tilført gjennom kosten

K2 – menakinon – syntetisert av bakterier i tarmen

K3 – menadion  – eksempel på kunstig fremstilt vit. K, (vannløselig)

Selv om K-vitaminene ligner så absorberes de forskjellig i kroppen, og de har forskjellig halveringstid. Likevel er et mangel på studier som tydelig viser akkurat hvor mye det er anbefalt å ha av hver type i kroppen, men det er antatt at ca. halvparten fra K1 og halvparten fra K2 kan være gunstig. Det er heller ikke vist noen særlig mangel på vitamin K i befolkningen, så anbefalingene har blitt satt på µg/kg/dag (per kg personen veier).

Matvarer rike på vitamin K: grønne planter slik som brokkoli, asparges, kål, men også eggeplomme, lever soyaolje og grønn te.

Vitamin D finnes i to former og er også et fettløselig vitamin. Vitamin D2 (ergokalsiferol) og D3 (kolekalsiferol) er steroidlignende stoffer som nesten er helt like, med kun én forskjell sidekjeden til molekylet. Begge formene har nesten samme biologiske funksjon og aktivitet, men noen undersøkelser tilsier at vitamin D2 er litt mindre aktivt enn D3. Begge formene dannes under innvirkning av UV lys, men det er D3 som er den naturlige formen for vår kropp (UV-lys på huden). D2 dannes syntetisk med hjelp av blant annet sopp under UV-lys og kan brukes som legemiddel.

D-vitamin kan være lurt å ta som kosttilskudd hvis en ikke er i sollys over lengere tid. Man kan også spise en rekke matvarer med høyt D-vitamininnhold, slik som fet fisk, eggeplomme, beriket melk eller ost.

 

Grunnleggende Ernæringslære – Gyldendahl Norsk Forlag – 2. utgave opplag 2013

Hjemmelaget sjokolademelk

Sjokolademelk man kjøper på butikken er ofte tilsatt mye sukker. Sukker bidrar med mange «tomme kalorier» som betyr at det tilfører energi uten andre næringsstoffer. Sjokolademelk er veldig populært og drikkes både til frokost, kos eller etter trening. Etter kostholdsanbefalingene bør tilsatt sukker reduseres. Det finnes mange gode oppskrifter på sjokoladmelk som ikke inneholder sukker. Her er en oppskrift på sjokolademelk som er både full av god næring og smaker himmelsk:

Melk, kakao og dadler

Melk, kakao og dadler

  • 3 dl ekstralettmelk
  • 2 dadler
  • 1 ss bakekakao

Bruk en stavmikser eller blender for å blande alle ingrediensene.

Sjokolademelken gir kalsium fra melk og kalium, magnesium og kostfiber fra dadlene.

Dadler er en perfekt erstatning for sukker som i tillegg bidrar med viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter.

 

 

Etter trening er det viktig å spise/drikke for å fylle på energilagre og for å oppnå god restitusjon. Man bør innta et måltid innen 2 timer etter trening. Rekker man ikke dette bør man innta et lite etter-trening-måltid i mellomtiden. Det anbefales 1-1,5 gram karbohydrater/kg kroppsvekt og 10-20 gram protein etter trening.

Denne oppskriften gir 13 gram protein og 46 gram karbohydrater og er derfor perfekt å innta etter trening. For å øke karbohdyratmengden kan man innta en banan på siden eller tilsette banan i oppskriften.

Næringsrik sjokolademelk

Næringsrik sjokolademelk

 

Skrevet av/oppskrift av: Astrid Pedersen

 

Kilder:
http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/idrettsernaering/faktaark/ettertrening/media13705.media
http://www.bama.no/eway/default.aspx?pid=241&trg=Main_4489&Main_4489=6177:0:10,2651:1:0:0:::0:0

 

Enkel hjemmelaget iskaffe

Nå er endelig sommeren her, og forhåpentligvis blir det mange solfylte dager fremover. I butikkene bugner det over av ulike varianter av iskaffe, og dette er ofte noe som kan friste ekstra i varmen. Dessverre kan det bli både dyrt og usunt å ha et høyt forbruk av slike. Iskaffen i dagligvarebutikken inneholder ofte mye sukker og mettet fett, dette er ingredienser vi anbefales å redusere i kosten.
Her er et tips på hvordan du kan lage din egen iskaffe med tre enkle ingredienser. Det du trenger er:

– Kaffe (avkjølt)
– Melk
– Isbiter

Alt blandes sammen i det forholdet du ønsker, f.eks. 2 dl kaffe, 1 dl melk og 3 isbiter. Her er det bare til å smake seg frem slik at man får den slik man ønsker selv. Sett deretter i et sugerør og nyt!

Iskaffe 1iskaffe 2

 

Oppskrift av: Kristine Duus