Vi feirer belgfruktene

FN har erklært 2016 som belgfruktens år, og gjett om vi er glad for det! Helsegevinster og bærekraftig kosthold er i vinden som aldri før, og belgfruktene kombinerer dette på en elegant måte. Så får det heller være at det kommer litt ekstra «vind» fra kroppen også. Potensialet til å dyrke forskjellige typer belgvekster er stort og flere steder i verden brukes ikke dette potensialet til det fulle. Fra et ernæringsmessig perspektiv er belgfrukter en god vegetabilsk kilde til protein, og inneholder godt med kostfiber og mikronæringsstoffer. Det er stor variasjon i smak og tekstur og de er stort sett rimelige, spesielt når de kjøpes tørket eller som frysevare. De som har en veranda eller en hageflekk med litt sol kan dyrke sukkererter og bondebønner selv.

various_legumes

Kilde: wikimedia

Belgfrukter er heldigvis så mye mer enn barndomsminner fra 80- og 90-tallet. Overkokte, vasne erter, eller de enda verre brun-grønne stavene huskes med gru, men siden den gang har tidene endret seg. Belgvekster har i liten grad vært en del av tradisjonelt kosthold her i Norden sammenliknet med andre områder i verden, og noe av grunnen er nok at de fleste av plantene som gir frø/skolmer egnet for menneskelig konsum trenger mer stabil varme enn de får her i nord for å gro godt. Her i landet dyrkes først og fremst erter, både til konservering og frysing. Det er derfor ikke en stor overraskelse at den jevne nordmann er mindre dreven i å kokkelere frem herlighetene som finnes i disse små, jordfargede klumpene.

Med økt innvandring og feriereiser har tilgjengelighet og interesse for denne gruppen matvarer økt. Hummus av kikerter, frijoles av sorte bønner, dal av ulike linser, er alle retter fra deler av verden hvor belgvekster er en viktig del av kostholdet. I anledning FNs internasjonale år for belgfrukter er dette innlegget det første i en serie som vil ta for seg noen av de mest brukte sortene, og i tillegg har vi lagt ut, og vil fortsette å legge ut, oppskrifter med belgvekster som ingrediens. 

Tekst: Helene Grannes

Alternativt taco-«kjøtt»

Kostrådene fra Helsedirektoratet anbefaler et lavere inntak av kjøtt, og da spesielt rødt kjøtt. Men taco er jo så godt! Fortvil ikke, her er en oppskrift på et alternativt «kjøtt» til taco-lefsa, som både smaker himmelsk, og er en god kilde til nøtter som inneholder gunstige fettsyrer og fiber. I tillegg er nøtter en suveren proteinkilde med hele 25g/100 g.

IMG_0232

Foto: Karoline Alvik

Ingredienser:

1 boks valnøtter

1 glass soltørket tomat i olje

2 fedd hvitløk

chili, salt og pepper, det du måtte ønske


Fremgangsmåte:

Du trenger en liten kjøkkenmaskin, som funker litt som en blender, altså en sånn med skarpe blader i bunnen som roterer.

Ta alle ingrediensene oppi og kjør til ønsket konsistens. Oljen fra de soltørka tomatene trengs ikke, men er ikke farlig hvis litt kommer oppi. Smak til med krydder og server.


Næringsinnhold per 100 g

Energi: 1814 kJ/440kcal

Fett: 39,6 g

Karbohydrat: 15,1 g

Protein: 10,3 g

Fiber: 9,4 g

Porsjonstørrelse: ca. 50 g

IMG_0222

Foto: Karoline Alvik

«Hvorfor anbefales det å spise mye fiber?»

Vi anbefales å spise 25-35 gram fiber hver dag. I Norge er inntaket på 18 g/dag og vi burde derfor øke inntaket. De viktigste fiberkildene vi har er korn, frukt og bær, grønnsaker, potet og potetprodukter. I et kosthold med matvarer som inneholder mye fiber, får man også mange ande viktige næringsstoffer; vitaminer og mineraler på kjøpet. Dette er viktig for å bygge en sunn kropp.

Grunnen til at vi anbefales et høyt inntak av fiber er fordi fiber har mange gunstige effekter på helsen:

  • Fiber stimulerer bevegelsene i tarmen slik at fordøyelsen fungerer bedre. Dette bidrar til en bedre fungerende mage og regelmessige dobesøk. Ved å stimulere fordøyelsen vil passasjen av giftige stoffer i maten bli redusert og dermed redusere risiko for skade i tarmen.
  • Fiber gir en langsommere blodsukkerstigning som bidrar til et jevnt energinivå og lengre metthetsfølelse.
  • Fiber øker antallet av de gode bakteriene i tarmen.
  • Fiber brytes ned av bakterier i tarmen. Nedbrytningsproduktene har positiv effekt på tarmen. Blant annet tror man at det kan gi redusert risiko for å utvikle tykktarmskreft, fordi noen av stoffene regulerer celledeling og differensiering i tarmen.
  • Fiber beskytter tarmen ved å binde gallesalter og kolesterol.

Tips for å øke fiberinntaket:

  • Velg brød med 3/4 eller 4/4 skraverte områder på brødskalaen
  • Spis gulrøtter, eple eller andre grønnsaker/frukt som mellommåltid.
  • Velg fullkornspasta, fullkornsris eller kokte poteter til middag
  • Fyll 1/3 av middagstallerkenen med salat eller grønnsaksblanding
  • Bruk frukt og grønnsaker sammen med pålegg på brødskiva
IMG_0009

Spis salat eller andre grønnsaker til middag

IMG_0552

Pynt brødskiva med paprika, tomat, agurk etc.

IMG_0685

Bak brød med grovt mel og frø eller bruk brødskalaen

IMG_0580

Som alternativ til brød kan man lage egen musli med frø, havregryn, gresskarkjerner og nøtter

 

Skrevet av: Astrid Pedersen

Supermaten Quinoa

Quinoa har blitt brukt i flere generasjoner i Sør-Afrika, men inntil nylig også fått mye oppmerksomhet her i Norden. Dette er ikke tilfeldig. Quinoa er en psudocereal, det vil si at det ikke er et ekte korn (som hvete, ris osv.). Quinoa er i familie med bokhvete og chia.

Det som er så spesielt med quinoa er at det inneholder alle de 9 essensielle aminosyrene, som er byggeklossene til proteiner i kroppen. Det er ellers bare i kjøtt vi kan finne alle de essensielle aminosyrene samlet. Dette gjør at quinoa kan være en viktig erstatning for de som ønsker å redusere mengder kjøtt og meieriprodukter, eller for de som er vegetarianere/veganere. Hvis man mangler en aminosyre, altså en byggekloss, kan ikke proteinet bygges opp. Derfor er det veldig viktig å dekke behovet for alle de essensielle aminosyrene. Dette kan quinoa bidra til.

Quinoa har lav glykemisk indeks, dvs. at når man spiser denne matvaren vil blodsukkeret stige langsomt. Dermed vil det ikke gi et kortvarig høyt blodsukker, men heller et langvarig jevnt blodsukkernivå som gir jevn energi og en lengre metthetsfølelse.

Quinoa innholder en rekke andre viktige næringsstoffer og er glutenfritt. Det kan derfor være veldig gunstig for alle å spise mer av dette kornet. Det kan hovedsakelig erstatte ris og couscous, men det kan også være en erstatning til kjøtt, pasta osv. Det er også mulig å lage sushi med quinoa, bruke det i salat og liknende. Det er greit å merke seg at quinoa ikke smaker som ris, men har en smak som likner mer på nøtter. Quinoa er veldig lett å forberede siden man bruker samme fremgangsmåte som når man lager ris.

 

Fremgangsmåte:

  • Det er veldig viktig å skylle quinoa godt før man koker det, gjerne med kokende vann. Dette fordi det inneholder såkalte saponiner på overflaten som skal beskytte frøet. Saponiner kan gi en bitter smak og irritabel mage.
  • Som ved koking av ris er det 1 glass quinoa med 2 glass vann. Ha litt salt i vannet, la det koke opp og reduser deretter varmen slik at det småkoker i 10-20 minutter (vannet skal koke vekk). Quinoa vil etter koking se annerledes ut, med en lett gjennomsiktig kropp og en hale.

Quinoa finner man i de litt større matvarebutikkene eller på helsekost.

Tips til oppskrifter: http://dinmat.no/Sok?qk=quinoa&=S%C3%B8k

Kilder til bilder:
http://www.mynewroots.org/site/2012/03/quinoa-spring-sushi-diy-quick-pickled-ginger-2/
http://blog.groupon.dk/2012/06/08/sommer-mad-grill-mad
http://balancedwellness.co.nz/tag/quinoa/

Skrevet av: Nawres Al-shahrstani