Vi feirer belgfruktene

FN har erklært 2016 som belgfruktens år, og gjett om vi er glad for det! Helsegevinster og bærekraftig kosthold er i vinden som aldri før, og belgfruktene kombinerer dette på en elegant måte. Så får det heller være at det kommer litt ekstra «vind» fra kroppen også. Potensialet til å dyrke forskjellige typer belgvekster er stort og flere steder i verden brukes ikke dette potensialet til det fulle. Fra et ernæringsmessig perspektiv er belgfrukter en god vegetabilsk kilde til protein, og inneholder godt med kostfiber og mikronæringsstoffer. Det er stor variasjon i smak og tekstur og de er stort sett rimelige, spesielt når de kjøpes tørket eller som frysevare. De som har en veranda eller en hageflekk med litt sol kan dyrke sukkererter og bondebønner selv.

various_legumes

Kilde: wikimedia

Belgfrukter er heldigvis så mye mer enn barndomsminner fra 80- og 90-tallet. Overkokte, vasne erter, eller de enda verre brun-grønne stavene huskes med gru, men siden den gang har tidene endret seg. Belgvekster har i liten grad vært en del av tradisjonelt kosthold her i Norden sammenliknet med andre områder i verden, og noe av grunnen er nok at de fleste av plantene som gir frø/skolmer egnet for menneskelig konsum trenger mer stabil varme enn de får her i nord for å gro godt. Her i landet dyrkes først og fremst erter, både til konservering og frysing. Det er derfor ikke en stor overraskelse at den jevne nordmann er mindre dreven i å kokkelere frem herlighetene som finnes i disse små, jordfargede klumpene.

Med økt innvandring og feriereiser har tilgjengelighet og interesse for denne gruppen matvarer økt. Hummus av kikerter, frijoles av sorte bønner, dal av ulike linser, er alle retter fra deler av verden hvor belgvekster er en viktig del av kostholdet. I anledning FNs internasjonale år for belgfrukter er dette innlegget det første i en serie som vil ta for seg noen av de mest brukte sortene, og i tillegg har vi lagt ut, og vil fortsette å legge ut, oppskrifter med belgvekster som ingrediens. 

Tekst: Helene Grannes

Alternativt taco-«kjøtt»

Kostrådene fra Helsedirektoratet anbefaler et lavere inntak av kjøtt, og da spesielt rødt kjøtt. Men taco er jo så godt! Fortvil ikke, her er en oppskrift på et alternativt «kjøtt» til taco-lefsa, som både smaker himmelsk, og er en god kilde til nøtter som inneholder gunstige fettsyrer og fiber. I tillegg er nøtter en suveren proteinkilde med hele 25g/100 g.

IMG_0232

Foto: Karoline Alvik

Ingredienser:

1 boks valnøtter

1 glass soltørket tomat i olje

2 fedd hvitløk

chili, salt og pepper, det du måtte ønske


Fremgangsmåte:

Du trenger en liten kjøkkenmaskin, som funker litt som en blender, altså en sånn med skarpe blader i bunnen som roterer.

Ta alle ingrediensene oppi og kjør til ønsket konsistens. Oljen fra de soltørka tomatene trengs ikke, men er ikke farlig hvis litt kommer oppi. Smak til med krydder og server.


Næringsinnhold per 100 g

Energi: 1814 kJ/440kcal

Fett: 39,6 g

Karbohydrat: 15,1 g

Protein: 10,3 g

Fiber: 9,4 g

Porsjonstørrelse: ca. 50 g

IMG_0222

Foto: Karoline Alvik

«Ukens KEF»: Randi V. Norheim

Navn: Randi Vassbotn NorheimRandi Vassbotn Norheim
Utdanningssted: Uteksaminering UiO, vår 2008
Nåværende arbeidssted: Matfordeg.no
Faglige interesser/
interesseområder: Å spre det glade budskap om ernæring, både gjennom å undervise og motivere studenter til å jobbe med feltet, og å informere om kosthold til både pasienter og ”mannen/kvinnen i gata”.

«KEF-ens supertips»: Den gyldne middelvei er en smart sti å tråkke opp!

Hva gjorde at du valgte å studere klinisk ernæring?
Den dagen jeg fant ernæringsstudiet var det som om en lyspære gikk på framfor øynene mine, litt sånn Petter Smart følelse, der du skjønner at du har snublet over noe genialt. For jeg virkelig snublet over dette studiet, der det sto inneklemt mellom sosialantropologi og medisinstudiet i studiehåndboken fra UiO (bok ja, dette var før internettets massive utbredelse 😉 ) På dette tidspunktet studerte jeg statsvitenskap og engelsk på UiO, men fordi jeg alltid hadde vært interessert i mat og hvordan den påvirket kroppen var det lett å bytte fra en potensiell spionkarriere til KEF studiet. Å bli kokk var aldri et alternativ, ei heller lege, da jeg verken var spesielt interessert i matlaging eller hostende, harkende pasienter. Men jeg husker fra barndommen av at jeg lurte fælt på hva som egentlig var i agurk, og hvorfor det var lurt å spise dette. Nå viste det seg jo at det ikke er spesielt mye spennende i akkurat agurken, men for en flott verden som åpnet seg av vitaminer og mineraler, for ikke snakke om fett, proteiner og karbohydrater! I søknaden til UiO påfølgende år søkte jeg kun ernæring, og ville glatt dratt til Australia for å studere dersom jeg ikke hadde kommet inn høsten 2002. Dette var det året ernæringsinteressen eksploderte, og det var første året det noensinne hadde vært venteliste for å komme inn på ernæring.

Etter du ble ferdigutdannet, var det vanskelig for deg å få relevant jobb?
Under studietiden, i 2005, begynte jeg å jobbe med overvektsbehandling ved Ullevål Sykehus, der jeg sammen med en medstudent (Anette Skarpaas) hadde gruppebehandling ved livsstilsendring. Det å starte allerede som student føltes trygt, særlig fordi jeg hadde Anette sammen med meg, der vi kunne diskutere både utfordringer og gleder underveis i behandlingsperioden. Under god veiledning fra Mette Svendsen på Ullevål ble jeg trygg på rollen som ernæringsfysiolog allerede før jeg var uteksaminert. Jeg og Anette jobbet også på Rådhuset Spesialistsenter under studietiden, der vi hadde konsultasjoner med studiepasienter som var i utprøvning av nye kolesterolmedisiner. For å kunne fakturere legesenteret måtte jeg opprette et enkeltpersonsforetak, og det var dette som var starten på jobben jeg har i dag. Da jeg var ferdig utdannet begynte jeg å jobbe som KEF på Ullevål Sykehus, men fordi jeg allerede hadde startet mitt eget firma dryppet det inn oppdrag i større og større grad, og bare et år etter endt utdannelse satset jeg 100 % på eget firma. I dag driver jeg Matfordeg.no, som er mitt eget enkeltpersonsforetak, og jeg og Anette driver Ernæringssentralen sammen, som et Delt Ansvar firma. Denne sentralen er et sted som leier inn ernæringskompetanse, slik at vi kan dekke flere som etterspør hjelp fra ernæringsfysiolog. Dersom studenter ønsker å være tilknyttet denne sentralen er det bare å ta kontakt, på post@ernæringssentralen.no. Målet er å være en landsdekkende ernæringsinstans, så studenter som flytter ut av Oslo har vi stor bruk for!

Hva innebærer en typisk arbeidsuke for deg?
I min hverdag som selvstendig næringsdrivende KEF har jeg stor frihet i forhold til hvilke oppgaver jeg vil jobbe med. Jeg kan selv oppsøke bedrifter eller sette sammen kurs og foredrag, eller holde konsultasjoner både ved hjemmebesøk, bedriftsbesøk og Skype/telefonkonsultasjoner. Når det faller seg slik, holder jeg gjerne oppdrag i andre fylker, og det er fint å kunne bidra med min kunnskap også for de som ikke har en klinisk ernæringsfysiolog tilgjengelig i sin kommune. En stor del av mitt virke bruker jeg til å være med på å utdanne nytt ernæringspersonell, både kliniske studenter og studenter som har valgt andre utdanningssteder. På UiO har jeg hatt glutenfrie bakekurs for deres herlige førstesemestersstudenter, og dette var et gledelig oppdrag for meg (og for professorene som fikk smaksprøver etter fire dager med deilig bakstduft i korridorene). Pr i dag har jeg mye undervisning på det nye ernæringsstudiet ved Campus Kristiania, og jeg ser med stor glede på de ivrige studentene som kan bidra til å forebygge sykdommer i populasjonen, samt behandle overvektspasienter som ennå ikke har fått kritisk sykdom. Jeg ser at kvaliteten på studiet er høyt, og jeg er selv med på å starte opp Studentklinikk på Campus Kristiania.

Andre arbeidsoppgaver jeg har er å fungere som ”ekspert” for Egmont Hjemmet Mortensen, der jeg skriver artikler og svarer på spørsmål i Norsk Ukeblad, Vektkonsulentene og på Doktor Online. Jeg blir av og til kontaktet av journalister som ønsker svar på spørsmål rundt ernæring, og jeg ser på dette som en unik sjanse til å nå ut med ernæringsbudskapet til personer over hele landet. Jeg er også med på å utvikle barnematprodukter for Ella’s Kitchen –og dette gir en mulighet til å sette sammen ernæringsriktige matvarer til barn.

Hva er inspirerende og utfordrende ved din arbeidshverdag?
Det er inspirerende å være med på å endre pasienters liv, særlig når man ser en ny livsglede og energi som ikke fantes hos pasienten før behandlingsstart. Når pasienter takker for at de faktisk er i live bare fordi de har snudd opp ned på matvarevalg, eller studenter som sitter som lys under en forelesning for å lære, er små gullkorn man kan gjemme i hjertet til vanskeligere dager. For de finnes. De dagene du får tre-fire avbestillinger på rad, eller du ikke når inn til pasienten din med verken kostråd eller motivasjon. Eller du får inn en pasient som du har behandlet med godt resultat tidligere, som må starte helt fra null fordi motivasjonen ble borte etter hvert. Et annet frustrerende moment er avisoppslag med skremsel om kosthold, for eksempel at oppdrettsfisk er høy på toksiner eller at søtningsstoff (eller sukker for den sagt skyld) er gift. For hvert medieoppslag som herjer over landet brukes halve konsultasjonstimene til å rette opp feilinformasjon, og jeg får ikke gjort den jobben jeg egentlig skal. Det er derfor jeg synes det er viktig å være synlig i media selv, for å være en motvekt til udokumenterte kostråd i livsstils jungelen.

Hvilke egenskaper mener du er viktig i din jobb som KEF?
Å lytte før man snakker. Og å forsøke å få pasienten til å finne løsningen selv, og ikke bruke hele timen på å tre kostråd nedover hodet på folk. Respekt og medmenneskelighet er sentrale faktorer, uansett oppdrag man utfører. Det er også viktig på å være uredd, og å tørre å stå for den kunnskapen vi faktisk har. Og å tørre å vise andre yrkesgrupper, særlig leger, at det er oss som er eksperter på kostholdsfronten, og ikke bukke under for hvit-frakk syndromet.

Hvordan opplever du å bli møtt i arbeidslivet?
Jeg opplever å bli møtt med respekt, og at andre er nysgjerrige på mitt fagfelt. Kollegaer jeg møter pleier å være positiv til at jeg har et eget firma, og at jeg på denne måten kan være tilgjengelig for personer som ikke fyller krav til behandling på sykehus, eller som ikke har en KEF i sitt nærmiljø. Jeg beundrer KEFer som tar doktorgrad, og spesialiserer seg på sitt felt, og jeg synes de er så flinke. En gang jeg fortalte dette til en kollega (som tar doktorgrad) sa hun at ”jammen jeg synes jo dere med egen bedrift er så flinke, som tør å gjøre noe utenfor de trygge rammene”. Jeg ble ganske så stolt over disse ordene, og synes det er viktig at vi gjør ulik innsats i ernæringsverdenen.

Har du noen gode studietips til ernæringsstudentene?
Les hele pensum. 7 ganger. Og det skal repeteres både skriftlig og muntlig, til du kan det i søvne. Dette er kloke ord fra professor Christian Drevon, og de fungerer faktisk ganske så bra! Jeg og Anette repeterte sammen til en eksamen et år, og vi tapetserte et helt rom med mindmaps, tror det var 26 A3 ark vi hang opp. Det var veldig nyttig, og stoffet sitter som spikret den dag i dag! Et annet tips jeg har er å nyte livet litt! Midt i studietiden tok jeg fri et semester for å reise Asia rundt, og dette var –på tross av professorenes rådgivning om å ikke ta fri–det smarteste valget jeg gjorde under studietiden. Når man begynner å jobbe får man aldri den friheten igjen, man stresser med å finne jobb, plutselig har man mann og barn (jepp –jeg har to små veldig søte troll), og man føler ikke at man har tid til å ta fri når studielånet skal betales ned igjen… La bøkene ligge, og smak på verdens matvarer i praksis! Om ikke du tar et helt semester fri er det billig å bo en sommer i India, så flybilletten spares raskt inn 🙂

Hva er ditt beste kostholdstips?
Husk også å drikke vann. Alt er ikke bare kalorier og energiberegning, av og til er det bare et glass vann som skal til for å rette opp fordøyelsesproblemer eller sultfølelse. Fullkorn, frukt, grønt og fisk er også lure matvarer å bruke.

Har du en favorittoppskrift å dele?
Salmasalat med mangosalsa
Du trenger:
1 porsjon Vermicelli
Masse grønt etter ønske (for eksempel crispisalat, tomat og paprika)
300 g salmalaks
6 rekechips

Mangosalsa:
1 stk mango
2 stk tomater
1-2 vårløk
1 avokado
½ rød chili
½ plante fersk koriander
Saften av ½ lime, sitron og/eller appelsin
Alt finhakkes og blandes sammen.
Smak til evt med salt og pepper.

Dressing:
2 ss soyasaus (glutenfri for de som trenger det)
2 ss balsamico
1 ss olje
½ rød chili
1 fedd fersk hvitløk
2 cm fersk ingefær
Kvernet pepper smakes til

Fremgangsmåte:
Vermicellien legges bløtt i 1 minutt i kokvarmt vann, og helles av. Legg vermicellien i bunnen av tallerkenen. Fyll på med crispisalat og andre grønnsaker. Legg den rå salmalaksen i skiver oppå det grønne, og fyll på med mangosalsa. Ha dressing over til slutt, og la trekke ned i salaten. Nytes med et par-tre rekechips hver ved siden av.

Intervjuet av: Astrid Pedersen

Glutenfri foccacia

  • Ingredienser (liten langpanne)focaccia deig
  • 1 pakke gjær
  • 4dl vann (37 grader)
  • 3 ss olivenolje
  • ca. 6dl glutenfritt mel (”schär bread-mix”/Toro glutenfritt mel/melmix fra finax/sempermix)
  • 1 ts salt
  • Topping
  • Olivenolje
  • flaket maldon salt
  • tørket provencekrydder (rosmarin/timian/oregano/basilikum)
  • 6 soltørkede tomater

Fremgangsmåte:
1. Bland sammen vann, olje og gjær i en bakebolle.
2. Tilsett salt og mel, og rør deigen raskt sammen. Deigen skal ikke eltes og knas, men bare røres sammen. Deigen skal være litt klissete.
3. Ha klar en liten langpanne med bakepapir(evt. smurt) og hell deigen over i formen. Bruk en slikkepott eller litt olje på fingrene for å trykke deigen ut i formen. Sett deigen til heving på et lunt sted i ca. 30 min.
4. Hell over litt olivenolje på den ferdighevede deigen. Skjær opp soltørkede tomater i små biter, og trykk de ned i deigen. Strø til slutt over flaket salt, og ønsket krydder.
5. Stek i 225 grader i ca. 20 min.

Vel bekomme!

foccacia ferdigfoccacia langpanne

 

 

 

 

 

 

 

 

Skrevet av: Åshild Teigland Tepstad og Venugah Varatharajah

Glutenintoleranse?

Plages du med urolig mage etter inntak av en hvetebolle eller mammas gode pizza? Da kan det godt hende du har glutenintoleranse. I følge «Norsk cøliaki forening» antas det at hele 7-8 % av den norske befolkningen ikke tåler gluten. Har noen i din familie cøliaki, er det en risiko på 1 av 10 for at du får det selv (sammenliknet med 1 av 100 risiko hvis ingen i nær familie har cøliaki).

Gluten er en blanding av proteinene gliadin og glutenin. Glutenintoleranse kan deles inn i cøliaki, ikke-cøliakisk glutensensitivitet og hveteallergi. Symptomene på cøliaki kan variere med alt fra diare og forstoppelse, oppblåst mage, luftsmerter og ubehag, trøtthet, jernmangel, vekttap, utslett, fertilitetsproblemer, migrene, leddplager og manglende vekst (hos barn). Diagnosen stilles på bakgrunn av blodprøver (TG2) og deretter gastroskopi med tynntarmsbiopsi.
En ikke-cøliakisk glutensensitivitet vil medføre like symptomer hos en som har cøliaki, uten at det vil vises ved blodprøve eller tynntarmsbiopsi.
Du kan ha allergi eller intoleranse mot hvetemel uten å ha cøliaki. Da kaller man det hveteallergi.

glutenintoleranse

Cøliaki er en autoimmun sykdom. Det vil si at ditt eget immunsystemet vil angripe en del av kroppen. Dette skjer bare cøliakere spiser gluten. Oftest er det tarmen som blir påvirket mest. I tarmen finner vi fingerlignende forhøyninger kalt tarmtotter. Disse bidrar til å absorbere næringsstoffer fra maten vi spiser. Har du cøliaki og spiser gluten (hvete, rug eller bygg) vil tarmtottene bli skadet, slik at de ikke kan ta opp næringsstoffer fra maten fullstendig. En kost uten gluten medfører vanligvis komplett bedring av sykdommen i løpet av kort tid (dager eller uker), selv om det hos noen kan ta måneder eller år. Pasienter med cøliaki må derfor følge et konsekvent glutenfritt kosthold livet ut.

For å bli kvitt plagene og eventuelle senskader anbefales en glutenfri diett.

Nye retningslinjer for merking av glutenfrie produkter kom 1.januar 2012:
«Glutenfritt(naturlig fri for gluten, renset fri for gluten):< 20 mg gluten per kg»
«Svært lavt gluteninnhold : < 100 mg gluten per kg»
Hvor mye gluten en cøliaker tåler varierer fra pasient til pasient men ca. 50-200mg.

Matvarer med/uten gluten:

Gluten Glutenfritt
Hvete, hveteprotein
Sammalt hvete
Kli
Rug
Bygg
Tricale/rughvete
Spelt/dinkelhvete
Durumhvete
Couscous
Kamut (egyptisk hvete)
Dhurra
Malt, maltekstrakt
Mais/polenta
Ris
Frø (linfrø, sesamfrø, solsikkefrø)
Hirse
Bokhvete
Soyamel
Potetmel
Sagogryn
Arrowrot
Johannesbrødkjernemel
Havre (spesialdyrket)
Tragant
Maltodekstrin (maltose)

Mange synes det kan være en utfordring med glutenfri gjærbakst, da gluten ofte er det som gir melet den gode bakeevnen.

Glutenfritt kosthold helbreder tarmen, og under finner du oppskrifter på deilige glutenfri bakverk!
Oppskriftene er laget av Randi Norheim fra http://www.matfordeg.no/.

Amerikanske glutenfrie pannekaker m/gulrot glutenfritt pannekaker
4dl Glutenfritt mel (Semper Grov Mix)
0,5 dl potetfiber
2 ss kesam
8 dl melk lett
4 egg
75 g flytende margarin
2 gulrøtter
1 dl glutenfritt havregryn
1 ts bakepulver
0,5 ts salt

Fremgangsmåte
Bland sammen glutenfritt mel, potetfiber, bakepulver og glutenfritt havregryn. Rør inn margarin, melk og egg. Tilsett finrevet gulrot. La røren svelle i 5 min. Stek pannekakene på hver side til de er gyllenbrune i en middels varm panne.
OBS! Ikke lag pannekakene tynne, de hever godt om de er litt tykke!

 

 

Frokostrundstykkerglutenfritt frokostrundstykker
1 pk tørrgjær
6 dl melk
2 ss fiberhusk (tilsettes lunken melk og gjær)
3 ss rapsolje
1 boks kesam
2 ss honning
1 ts salt
1 dl knust bokhvete
1 dl sukkerroefiber eller fibrex
2 ss fiberfin
7 dl glutenfri brødmiks, fin
1 egg
solsikkekjerner til pynt

Fremgangsmåte
Lunk melken til 38 grader, og bland inn gjær og fiberhusk. La stå i 5-10min. Pass på at blandingen ikke blir for geleaktig. Bland deretter inn kesam, olje og honning. Tilsett salt, bokhvete, sukkerroefiber/fibrex og fiberfin. Start kjøkkenmaskinen, og tilsett 2/3 av det glutenfrie melet. Bland inn resten av melet i mindre porsjoner til det dannes en deig som minner om bløtkakerøre. Pass på at ikke deigen blir for tykk. Bruk 2 spiseskjeer til å forme rundstykker. Legg dem over på stekeplate dekket med bakepapir. Pensle med egg og dryss over solsikkekjerner. Dekk med plast og la heve i 30 min. Stekes på 250 grader i midten av ovnen, i 10-12 min.

 

PS: Husk å være spesielt nøye med rengjøring når du skal bake glutenfritt. Alle kjøkkenredskaper og arbeidsflater må være nøye rengjort slik at man ikke får med glutenholdige ingredienser i baksten.

Kilder:
http://www.ncf.no/

Skrevet av: Venugah Varatharajah og Åshild Teigland Tepstad