How to eat healthy on a budget!

This post will be in English, as a help to foreign exchange students in Norway and will be based on the short lecture given to the newly arrived exchange students at UiO.

When eating healthily there are a few key things to think about. When you add in a tight budget those key things become so much more important. In Norway the cost of food can seem pretty steep for foreigners. Especially fruit and vegetables, meat and dairy, and of course alcohol (we are students after all), can cut a substantial chunk out of a tight budget.

So what should we spend our money on?

Proteins

Your body needs proteins. However, those proteins do not necessarily have to come from meat, and chances are you are already eating more protein than you need with the diet you had before arriving here. Since meat is expensive in Norway, and the cheaper options often do not have a great nutritional value, it is a good idea to switch to vegetarian options as well as egg, canned fish or bigger packs of frozen fish and meat. Legumes such as beans and lentils are often very cheap, even when you buy the pre-cooked ones, and are a great source of fibre in addition to protein. In general people in the western world do not eat enough fibre, so to have a protein source that helps with fibre intake as well, basically makes legumes a superstar. To help make the protein in legumes complete you should pair it with whole grains which are also a good source of fibre. In addition you will get healthy carbs, iron, B-vitamins, zinc and magnesium.

Eggs are already complete in protein quality, and extremely versatile. Maybe this is the year you will perfect the art of cooking egg. When buying fish and meat, the cheapest options are canned tuna and mackerel, or frozen bulk packs. Bigger packs of fresh meat and fish can also be divided and frozen in portions.


Fresh lentil salad


Fruits and vegetables

Vegetables are such an important staple in staying healthy. They provide important vitamins and minerals, fibre, phytochemicals, at the same time as they are low in calories. The cheapest vegetables will always be the ones in season, that are grown in Norway. Even though cabbage, carrots, onions and beets might be bit boring, they have their own charm I think and are definitely very healthy. Roots in general are excellent when making soup, and can be eaten raw, stewed, and roasted as well. If you want to get several vegetables for one meal frozen packs of mixed vegetable are usually pretty cheap, and have a high nutritional value, because they have been frozen quickly after harvesting. Fruits will also vary in prize according to season. To get the most fruit for your money, stick with bananas, orange, and apples, and buy frozen fruits for smoothies.

Money saving hacks

Oslo has a great selection of immigrant stores, that you will find in the highest concentration in the east part of the city. These stores usually have a bigger selection of fruits and vegetables that are lower in price than the usual chain store. The selection of legumes, rice and other grains are also often better and cheaper.

Cooking with friends usually means lower price for the meal, because you can buy bigger sizes of things and not let them go to waste. This is also a nice way to connect to other people when you are new in town.

Use apps to get deals. Mattilbud is an app that summarises all current offers in chain stores. Many chain stores also have their own app that give you better deals.

Plan your meals. Make sure you pack your own lunch, so you avoid spending money when you are hungry and do not have any option other than an expensive one.

Do not make a habit of eating in restaurants and cafes.

Make your own coffee:)

Some healthy Norwegian habits

Make oatmeal porridge. Oats are so healthy, filling and cheap, and can be varied in flavour in many different ways. My favourite is to mix oats and Biola(a flavoured soured milk) and stick it in the fridge over night. In the morning I put some berries and nuts on top and it is honestly so good.

In Norway bread is commonly whole grain. Use the bread cutter in the store and you can put it in the freezer so that you always have a fresh slice to put in the toaster. We use many different «pålegg» such as mackerel in tomato sauce, brown cheese, cheese in general, shrimp salads, cold cuts, jam and peanut butter. My favourite is mackerel with mayo and cucumber slices. Knekkebrød is also a great and healthy alternative to bread, and are best when they are whole grain.

Drink water. The water in Norway has excellent quality right out of the tap, so get a bottle that you can refill during the day.


Here are some recipes for you to try out!

Eksamensaksjonen høst 2016

Nå er vi i siste innspurt mot eksamen og stressnivået er til å ta og føle på på Domus Medica. Når folk er stressa gjør de mye rart. Selv studenter i klinisk ernæring kan glemme å spise, trøstespise, ikke ta seg tid til fysisk aktivitet eller helle ned på bøtter med kaffe. For ikke å miste hodet og at kroppen skal fungere som den skal er et fornuftig kosthold og gode vaner utrolig viktig. Gode vaner hjelper deg å stresse ned, og når man spiser bedre og stresser mindre, presterer man bedre!

DSC_0788.JPG

Kilde: Ronja Klausen

I dag har vi stått på stand på Domus Medica og delt ut glede og gode råd. Vi var så heldige at Tine bidro med en ny og kjempegod GodMorgen Zero yoghurt med vanilje. Vi fikk også 14 produkter med grøt, kvarg og kesam i ulike smaker, og de nye porsjonsflaskene med lett og ekstra lett melk på 2,75 dl. Kiwi kunne hjelpe oss med pepperkaker, klementiner og gløgg. Stemningen ble høy og vi fikk se flere spensthopp og armhevinger fra de spreke studentene.

Mellommåltider er flott, men kanskje du trenger litt inspirasjon til hva du skal lage til middag? Eller er det stresset du bare må få ristet av deg? Vi brukte dagen vår på å spre glede og informasjon og følte vi fikk begge deler tilbake i dobbel dose. Så nå kan eksamen bare komme!

Her er noen enkle tips du kan prøve for å ha det litt bedre i hverdagen:

  • Husk å spise frokost, men også lunsj og middag.
  • Orker du ikke å lage mat selv så er det nå du skal unne deg noen ferdig-alternativer. Bare ikke frossenpizza hver dag!
  • Prøv å lage store porsjoner, så har du middag for flere dager, evt. lunsj til dagen etter.
  • Husk å drikke vann
  • Mellommåltider er lurt, tenk yoghurt, usaltede nøtter, frukt og grønt.
  • Prøv å være litt aktiv hver dag, om det så er en halvtimes gåtur i frisk luft.
  • På youtube finner du fine videoer med avspenningsøvelser, det kan være en god måte å avslutte dagen på.
  • Kaffe er sunt og godt, men det kan være lurt å begrense litt. Ta siste koppen før middag.
  • Gå og legg deg!
  • Og selvfølgelig er det lov til å ta seg en pepperkake i desember:)
dsc_0797

Kilde: Ronja Klausen

Tusen takk til flotte sponsorer som er med på å gjøre eksamensaksjonen mulig for oss!

Ukens spørsmål: «Kan pasienter med sukkersyke drikke appelsinjuice?»

For den generelle befolkningen kan et glass juice inngå som en av fem om dagen. Når det gjelder diabetikere er det anbefalt å begrense inntaket av sukkerrik drikke (eks. brus, saft og juice), da de gir rask blodsukkerstigning, samtidig som de også øker risikoen for vektøkning og overvekt.

Både appelsinjuice og brus inneholder ca. 10 g karbohydrater pr. 100 g. Disse karbohydratene er i form av mono- og disakkarider (type karbohydrater som tas raskt opp i blodet). Forskjellen mellom juice og brus er at i brusen er dette tilsatt sukker, mens i appelsinjuicen er det naturlig sukker fra frukten. Dette skiller ikke kroppen mellom, slik at et glass juice vil føre til like høy blodsukkerstigning som et glass brus.

Det er derimot anbefalt for både diabetikere og den generelle befolkningen å spise fem porsjoner frukt og grønt om dagen, hvor halvparten bør være grønnsaker. Frukt inneholder en god del karbohydrater, men de er rike på vitaminer og mineraler og inngår derfor som en del av et sunt kosthold. Frukt inneholder også en del fiber, som senker blodsukkerstigningen. Det vil være gunstig for diabetikere å spise frukten som en del av et større måltid, da andre komponenter i måltidet (f.eks fett) også vil bidra til å redusere blodsukkerstigningen.

appelsinjuice
Kilder:
Nasjonale faglige retningslinjer for diabetes – forebygging, diagnostikk og behandling
Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet
www.matvaretabellen.no

Skrevet av: Irene Mork

Banan-tips

Hender det at du plutselig har flere bananer liggende enn det du klarer å spise opp? I så fall kan det anbefales å fryse bananene i biter. Ved en senere anledning kan de brukes til å lage smoothie sammen med bær og yoghurt, eller de kan brukes til en deilig dessert – banan-softis!

Modne bananer kan brukes til så mangt

Modne bananer kan brukes til så mangt

Frys modne bananer i biter

Frys modne bananer i biter

Som skrevet i et tidligere innlegg anbefales det å innta mye fiber. Bananer bidrar med mye fiber og er derfor godt for fordøyelsen. De minst modne bananene inneholder karbohydrater i form av mye stivelse, mens de mer modne bananene inneholder karbohydrater i form av mer mono og disakkarider. Dette betyr at de modne banenene er søtere og gir en raskere tilførsel av energi. Dette er spesielt gunstig hvis du er litt slapp før en treningsøkt eller trenger påfyll etter trening. Det er også de modne bananene som egner seg best til baking hvis du vil bytte ut sukker med banan (se forrige innlegg med banan og havrevafler).

I tillegg til å inneholde karbohydrater og fiber, inneholder bananer også mange viktige vitaminer og mineraler. Blant annet er bananer rik på kalium og vitamin B6 (pyridoksin). Kalium er veldig viktig for at cellene våre skal fungere optimalt og være i balanse. Vitamin B6 er viktig for at reaksjoner i kroppen skal kunne foregå så raskt som ønsket og til oppbygning og dannelse av ulike stoffer i kroppen.

I tillegg til at bananer bidrar med mange gode næringsstoffer for kroppen, er bananer også veldig godt og kan brukes til veldig mye forskjellig. En klar favoritt på sommeren er å lage banan-softis av frosne bananer. Is trenger absolutt ikke å være usunt og det trenger heller ikke inneholde melk som flere ikke tåler. Selv om sommeren og den store issesongen er forbi, smaker is fortsatt like godt. Denne isen kan serveres som dessert, mellommåltid eller som etter-trening-mat.

Oppskrift på banan-softis (1 porsjon):

  • 1 frossen moden banan i biter
  • 1 skvett melk (ca. 0,25 dl) (kumelk, soyamelk, kokosmelk, havremelk)
  • 1 ss kakaopulver (evt. regulere utfra hvor mye sjokoladesmak du ønsker)

Ta alle ingrediensene i en blender til det blir en jevn masse. Spis isen som den er eller topp med nøtter, bær, eller frukt.

Det er kjempegodt å toppe isen med friske bær.

Det er kjempegodt å toppe isen med friske bær.

Kilder:
http://www.frukt.no/leksikon/frukt/faktaark/banan/
«Mat og medisin», Drevon og Blomhoff, 6. utgave, Cappelen Damm Høyskoleforlaget

Skrevet av: Kristine Duus og Astrid Pedersen
Oppskrift av: Astrid Pedersen