Garbanzos

Dette er en super oppskrift på en rett som kan brukes til mye forskjellig. I tillegg er det en skikkelig folat-bombe!


500 g fersk spinat

1 liten rød løk

3 hvitløksfedd

Ca 250 g kokte kikerter

1 ts tørket oregano

1 ts tørket timian

1 ts malt spisskummen

1/2 ts salt

1/4 ts paprikapulver (hot)

1/4 kopp gyldne rosiner

1/4 kopp grønnsaksbuljong

Olivenolje til steking

img_0456

En utgave uten rosiner og med vårløk istedenfor rødløk. Smakte fortreffelig i en grov tacolefse.                              Kilde: Karoline Alvik

Fremgangsmåte:

  1. Skyll spinaten og ha den i en middels varm panne i ca 6 min eller til all spinaten har sunket sammen. Ha den kokte spinaten i et dørslag for å la væske renne av og hakk opp grovt.
  2. Tørk pannen og tilsett litt olivenolje, fortsatt ved middels varme. Fres hakket løk og knust hvitløk til de er blitt gjennomsiktig/lett brun i kantene. Tilsett kikerter og krydder og rør godt.
  3. Mos noe av kikertene med en potetmoser og la frese i noen minutter.
  4. Rør inn buljong, rosiner og spinat og bland godt.
  5. Ta av ovnen og la det hvile i ca 10 minutter.

Retten kan spise som den er, som tilbehør til kjøtt eller fisk, på tapasbord eller på brødskiva. Her er det ingen grenser!


Næringsinnhold per porsjon = 260 g

Energi: 804 kJ/192 kcal

Fett: 7.3 g

Karbohydrat: 25.3 g

Protein: 10.2 g

Fiber: 7.9 g

Folat: 308 µg (385 % av behovet!)

Oppskrift fra Helene Grannes

Supermaten grønnkål

Grønnkål kalles ofte for supermat på bakgrunn av at den inneholder en rekke vitaminer og mineraler samt at den er en god kilde til fiber og ulike antioksidanter. I tillegg er den kalorifattig. De forskjellige vitaminene og mineralene har en viktig rolle i de ulike funksjonene i kroppen vår og bidrar til å holde oss friske.

Grønnkål

Grønnkål

Noen viktige stoffer i grønnkål er:

  • Betakaroten (vitamin A) har en rekke viktige funksjoner. Blant annet inngår vitamin A i å fremme vekst og utvikling, bygge immunforsvaret og er viktig for synet vårt.
  • Folat (vitamin B9) spiller en viktig rolle i arvestoffsyntesen og omsetningen av enkelte aminosyrer (byggesteinene i proteinene i kroppen). Gravide og ammende har ekstra behov for folat fordi folat er viktig i utviklingen av fosteret.
  • Kalsium er viktig for beinmineraliseringen av skjelettet og som signalstoff mellom celler i kroppen. 100 gram grønnkål inneholder mer kalisum enn 1 dl kumelk.
  • Kostfiber (i form av cellulose) bidrar positivt til bevegelse i tykktarmen og reduserer dermed forstoppelse.

I følge matforskningsinstituttet Nofima inneholder grønnkål polyfenoler som hemmer uønsket cellevekst og dermed kan bidra til å hemme kreftutvikling.

Grønnkål kan brukes til det meste. Det kan brukes til å lage pesto, i grønnsakssuppe og den smaker veldig godt sammen med laks. Hvis man ikke er veldig glad i smaken av grønnkål er det supert å putte en neve grønnkål i en smoothie.

Oppskrift på smoothie med grønnkål:

  • 1 Banan
  • 2 never fryste bær; blåbær, bringebær, jordbær
  • 1 dl appelsinjuice
  • 1 neve grønnkål

Et annet tips til bruk av grønnkål er å lage grønnkålchips. Potetgull og andre typer chips inneholder store mengder mettet fett og salt, og er veldig energirikt. Hjemmelaget grønnkålchips inneholder masse vitaminer, mineraler og noe sunt fett.

Oppskrift på grønnkålchips:

  • ½ pakke grønnkål
  • 1 ss olivenolje
  • Ønsket type krydder: f.eks. salt, urtesalt, pepper, paprikakrydder, chilipulver, tacokrydder etc.

Riv grønnkålen opp i ønsket store biter. Ta grønnkålen og 1 ss olivenolje i en frysepose. Bland oljen inn i grønnkålen. Spre grønnkålen på et stekebrett med bakepapir. Krydre med ønsket krydder.

Stek på 200 grader i 5 minutter. Er ikke grønnkålen sprø etter 5 minutter – la de stå 1 minutt ekstra, men følg godt med (det kan lett brennes).

Grønnkål i ønskede biter

Grønnkål i ønskede biter

Bland grønnkål og olivenolje

Bland grønnkål og olivenolje

Fordel grønnkålen utover stekebrett og krydre etter ønske

Fordel grønnkålen utover stekebrett og krydre etter ønske

Grønnkålchips - nam nam

Sprø grønnkålchips – nam nam

 

 

Kilder: «Mat og medisin», Drevon og Blomhoff, 6. utgave, Cappelen Damm Høyskoleforlaget
http://forskning.no/mat-og-helse-landbruk-kjemi-planteverden/2012/09/gronnkal-hemmer-uonsket-cellevekst
http://matvaretabellen.no/groennkaal-raa-06.035
http://www.bramat.no/kosthold/naeringsstoffer/54-jernfattig-ikke-spis-spinat

 

Skrevet av: Nawres Al-shahrstani
Oppskrift av: Astrid Pedersen