How to eat healthy on a budget!

This post will be in English, as a help to foreign exchange students in Norway and will be based on the short lecture given to the newly arrived exchange students at UiO.

When eating healthily there are a few key things to think about. When you add in a tight budget those key things become so much more important. In Norway the cost of food can seem pretty steep for foreigners. Especially fruit and vegetables, meat and dairy, and of course alcohol (we are students after all), can cut a substantial chunk out of a tight budget.

So what should we spend our money on?

Proteins

Your body needs proteins. However, those proteins do not necessarily have to come from meat, and chances are you are already eating more protein than you need with the diet you had before arriving here. Since meat is expensive in Norway, and the cheaper options often do not have a great nutritional value, it is a good idea to switch to vegetarian options as well as egg, canned fish or bigger packs of frozen fish and meat. Legumes such as beans and lentils are often very cheap, even when you buy the pre-cooked ones, and are a great source of fibre in addition to protein. In general people in the western world do not eat enough fibre, so to have a protein source that helps with fibre intake as well, basically makes legumes a superstar. To help make the protein in legumes complete you should pair it with whole grains which are also a good source of fibre. In addition you will get healthy carbs, iron, B-vitamins, zinc and magnesium.

Eggs are already complete in protein quality, and extremely versatile. Maybe this is the year you will perfect the art of cooking egg. When buying fish and meat, the cheapest options are canned tuna and mackerel, or frozen bulk packs. Bigger packs of fresh meat and fish can also be divided and frozen in portions.


Fresh lentil salad


Fruits and vegetables

Vegetables are such an important staple in staying healthy. They provide important vitamins and minerals, fibre, phytochemicals, at the same time as they are low in calories. The cheapest vegetables will always be the ones in season, that are grown in Norway. Even though cabbage, carrots, onions and beets might be bit boring, they have their own charm I think and are definitely very healthy. Roots in general are excellent when making soup, and can be eaten raw, stewed, and roasted as well. If you want to get several vegetables for one meal frozen packs of mixed vegetable are usually pretty cheap, and have a high nutritional value, because they have been frozen quickly after harvesting. Fruits will also vary in prize according to season. To get the most fruit for your money, stick with bananas, orange, and apples, and buy frozen fruits for smoothies.

Money saving hacks

Oslo has a great selection of immigrant stores, that you will find in the highest concentration in the east part of the city. These stores usually have a bigger selection of fruits and vegetables that are lower in price than the usual chain store. The selection of legumes, rice and other grains are also often better and cheaper.

Cooking with friends usually means lower price for the meal, because you can buy bigger sizes of things and not let them go to waste. This is also a nice way to connect to other people when you are new in town.

Use apps to get deals. Mattilbud is an app that summarises all current offers in chain stores. Many chain stores also have their own app that give you better deals.

Plan your meals. Make sure you pack your own lunch, so you avoid spending money when you are hungry and do not have any option other than an expensive one.

Do not make a habit of eating in restaurants and cafes.

Make your own coffee:)

Some healthy Norwegian habits

Make oatmeal porridge. Oats are so healthy, filling and cheap, and can be varied in flavour in many different ways. My favourite is to mix oats and Biola(a flavoured soured milk) and stick it in the fridge over night. In the morning I put some berries and nuts on top and it is honestly so good.

In Norway bread is commonly whole grain. Use the bread cutter in the store and you can put it in the freezer so that you always have a fresh slice to put in the toaster. We use many different «pålegg» such as mackerel in tomato sauce, brown cheese, cheese in general, shrimp salads, cold cuts, jam and peanut butter. My favourite is mackerel with mayo and cucumber slices. Knekkebrød is also a great and healthy alternative to bread, and are best when they are whole grain.

Drink water. The water in Norway has excellent quality right out of the tap, so get a bottle that you can refill during the day.


Here are some recipes for you to try out!

Middagstips: Hjemmelaget Fiskegrateng

Oppskriften er basert på Tine MatSans sin ”Hjemmelaget fiskegrateng”, men jeg har gjort noen endringer. Denne oppskriften er til en stor ildfast form (ca. 6 porsjoner).

Det du trenger:

4 ss smør

6 ss mel

5 dl lettmelk

4 egg

1 tskj malt muskat

½ tskj salt

800 g kokt fisk (sei, torsk, laks, det du vil)

2,5 dl fullkornsmakaroni

Ost til gratinering, eventuelt kan man også supplere med strøkavring om man vil det


Fremgangsmåte:

Smelt smøret i en gryte, og tilsett deretter melet. Spe så ut med melken, bruk f.eks. en visp til å få ut alle klumpene. La det koke opp til en hvit saus, og la den koke et par minutter. Smak til med salt og muskat. Ta gryten vekk fra platen og rør inn ett og ett egg. Deretter fordeler man kokt fisk og makaroni i sausen, og heller blandingen over i en smurt, ildfast form. Fordel til slutt revet ost over, og topp den med strøkavring dersom man ønsker det. La den steke nederst i ovnen på 200 grader i ca. 30 min.

bilde1

Foto: Kristine Duus Molven

Fiskegratengen kan serveres med kokte grønnsaker, for eksempel brokkoli og gulerøtter. Et tips er å supplere med kokte poteter dersom man vil ha mer mat til måltidet. Jeg pleier ofte å fryse gratengen i middagsporsjoner som seinere kan tas opp og suppleres med grønnsaker de dagene jeg ønsker en rask, lettvint og næringsrik middag.


Næringsinnhold per porsjon = 275 g

Energi: 1641 kJ/391 kcal

Fett: 14.1 g

Karbohydrat: 25.6 g

Protein: 41.1 g

Fiber: 1.9 g

Jod: 263 µg

Jod (I)

Jod er et grunnstoff med det kjemiske symbolet I, og er et essensielt sporstoff i kroppen. Det vil si at vi trenger å få jod tilført via mat og drikke, og ved for liten tilførsel vil mangelsymptomer kunne oppstå. Jod finnes i skjoldbruskkjertelen (også kalt thyroidea) og er helt nødvendig for produksjon av hormonene tyroksin (T4) og trijodtyronin (T3). Dette er hormoner som er viktige for vekst, utvikling og en rekke stoffskifteprosesser i kroppen. Hormonene er også sentrale under fosterutviklingen, særlig utviklingen av hjernen.

Jod inntas via kosten, absorberes i tarmen, og fraktes via blodbanen til skjoldbruskkjertelen der sporstoffet har sin funksjon. Ved alvorlig jodmangel kan symptomer som hypotyreose (lavt stoffskifte) og struma (forstørret skjoldbruskkjertel) oppstå. Ved alvorlig jodmangel under svangerskapet kan det gi varierende grader av fysisk og psykisk utviklingshemming hos fosteret.

Anbefalt daglig inntak av jod (μg)
Voksne og barn > 10 år 150
Gravide 175
Ammende 200
Barn < 10 år 50-120

Tidligere var alvorlig jod-mangel utbredt i Norge, men fra rundt 1950-tallet begynte man å tilsette jod i kraftfôret til kyrne. Da klarte man å utrydde problemet med struma, og siden det har man antatt at den norske befolkningen har hatt et tilstrekkelig inntak av jod. Tidligere i år (juni 2016) kom derimot en ny rapport fra Nasjonalt råd for ernæring som viser at enkelte grupper i befolkningen har urovekkende lavt jod-inntak. Nylig har man sett at ikke bare alvorlig mangel, men også mild og moderat jodmangel under graviditeten trolig kan påvirke fosterutviklingen negativt.

De viktigste kildene til jod i det norske kostholdet er melk, meieriprodukter og fisk. De som spiser lite av disse matvaregruppene har økt risiko for å få i seg for lite jod. Det selges salt tilsatt jod i Norge, men konsentrasjonen av jod er så lav at mengdene jod blir bortimot ubetydelig. Tang- og taremel kjøpt i helsekostbutikker inneholder høye konsentrasjoner av jod, men bør brukes med stor forsiktighet. Det er fordi det ved bruk av slike produkter med svært høye konsentrasjoner er lett å få i seg for mye jod, og det kan gi negative helsekonsekvenser som autoimmun hypotyreose og hypertyreose. Det anbefales derfor ikke å overstige et daglig jod-inntak på 600 μg for voksne.

Den enkleste måten å se om man får i seg nok jod er å se på hvor mye fisk, melk og meieriprodukter man spiser. Dersom en inntar rundt 5 dl melk, syrnet melk eller yoghurt daglig, spiser fisk (deriblant hvit fisk) til middag 2-3 ganger i uken og ellers har et variert og sunt kosthold er trolig jod-inntaket i tråd med de norske anbefalingene. Hvis inntaket ikke blir dekket fra kosten, kan det være nødvendig med kosttilskudd. Som med alle kosttilskudd, bør man ta kontakt med lege for å undersøke om det er et fysiologisk behov for det.

8551895022_838a6a8036_o

Kilde: Dale Cruse*

Eksempler på jodinntak via kosten

  • 1 glass lettmelk (2 dl) = 40 μg jod
  • Et lite yoghurtbeger (125 ml) = 21 μg jod
  • Brunost til en brødskive (2 brunostskiver á totalt 16 g) = 22 μg jod
  • Hvitost (eks. Norvegia) til en brødskive (2 hvitostskiver à totalt 20 g) = 6 μg jod
  • En porsjon torsk (200 g) til middag = 371 μg jod
  • En porsjon panert sei (270 g) til middag = 224 μg jod
  • 1 egg = 27 μg jod

Referanser:

  1. Risiko for jodmangel i Norge. Nasjonalt råd for ernæring (2016).
  2. Nordic Nutrition Recommendations 2012.
  3. Drevon CA og Blomhoff R. Mat og Medisin. Oslo 2012.
  4. Dale Cruse, no changes made, https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/legalcode

 

Tekst: Kristine Duus Molven

«Ukens KEF»: Nina Lorentsen

Navn: Nina Lorentsennina lorentsen
Utdanningssted, Uteksaminering: Universitetet i Oslo/Gøteborg. Ferdig klinisk ernæringsfysiolog 1997, Mastergrad i klinisk ernæring 2002.
Nåværende arbeidssted: Helgelandssykehuset Mosjøen
Faglige interesser/interesseområder: Mange! Liker spesielt pasienttilfeller med kompliserte og sammensatte problemstillinger, der man som KEF er den eneste som kan hjelpe. Har kanskje litt ekstra kompetanse på diabetes og cøliaki (spesielt kombinasjonen mellom de to), irritabel tarm og overvektsbehandling.

«KEF-ens supertips» Alt med måte!

 

Hva gjorde at du valgte å studere klinisk ernæring?
Jeg har alltid vært interessert i sunt kosthold og trening, og har hatt diabetes type 1 siden jeg var 8, men det var nokså tilfeldig at jeg havnet på ernæringsstudiet. Jeg søkte både ernæring og fysioterapi, og kom inn på ernæring i Oslo, og fysioterapi i Tromsø. På den tiden ønsket jeg ikke å flytte lengre nord, så da ble det Oslo – og ernæring. Angrer ikke på det i dag!

Etter du ble ferdigutdannet, var det vanskelig for deg å få relevant jobb?
Nei, jeg søkte KEF-stilling ved Norsk Diabetikersenter i Oslo, og fikk jobben som nyutdannet. Sannsynligvis pga. mine egne erfaringer med diabetes. (Der fikk jeg for øvrig en cøliakidiagnose ”med på kjøpet”). Senere ønsket jeg å flytte hjem til Mosjøen, og begynte å arbeide for å få opprettet stilling ved sykehuset der. Mens jeg ventet på at de skulle finne midler, pendlet jeg i 3 år til Bodø der jeg jobbet ved Nordlandssykehuset i 50 og etter hvert 100 % (= 130 %…) stilling. Etter hvert ble det opprettet 25 % (!) stilling ved Helgelandssykehuset Mosjøen, og 25 % ved nabosykehuset i Sandnessjøen. De innså nokså raskt de at dette ikke var tilstrekkelig, og økte stillingen i Mosjøen til 50 og deretter 100 %. Så de siste 8-10 år har jeg vært i full jobb ved et av landets aller minste sykehus.

Hva innebærer en typisk arbeidsuke for deg?
Jeg har en svært variert jobb selv om sykehuset er lite. Det dukker av og til opp sjeldne diagnoser og som alene-KEF må man holde seg oppdatert på ”alt”. Heldigvis har jeg gode kollegaer som er spesialiserte på felt jeg ikke jobber mye med, som kan bidra med råd når det trengs. En stor andel av pasientene er polikliniske, siden vi har få antall senger for inneliggende pasienter. Setter av en time til nye pasienter, og 30-45 min. til kontroller, da inkluderer det som regel notatskriving i etterkant. Har til enhver tid pasienter i medisinsk eller intensivavdeling som følges opp, med alt fra å lage enkle ernæringsplaner med næringsdrikker og mellommåltider – til hyppige oppfølginger med komplisert ernæringsterapi. Har også et tett samarbeid med sykehjemmet i samme bygning, og følger pasienter der som har underernæringsproblematikk og får sonde- eller parenteral ernæring – disse registreres som polikliniske konsultasjoner. I tillegg jobber jeg 20 % av tiden i et 3-årig prosjekt der vi utvikler e-læringsbasert kompetanseprogram om sykelig overvekt for helsepersonell (Samhandling for et lettere liv) og e-læringsprogram for personer med overvekt og deres pårørende (Lettere å leve) – det er svært spennende og utfordrende. Sitter også i fagrådet for diabetes i Helse Nord, og har et godt samarbeid med Norsk Cøliakiforening og Diabetesforbundet når de trenger råd ang. dobbeltdiagnosen diabetes og cøliaki. To dager per uke deltar jeg på tverrfaglige previsitter i medisinsk avdeling. Driver også internundervisning og deltar i Lærings- og mestringstilbud. Det er ikke noe problem å fylle en hel stilling selv om sykehuset har få pasienter!

Hva er inspirerende og utfordrende ved din arbeidshverdag?
Det kan være ensomt iblant å jobbe som alene-KEF, og ikke ha anledning til å diskutere pasienter med noen som har samme fagbakgrunn. Men det er mange fordeler med å være alene og ikke være spesialisert på få diagnoser. Man kommer borti det meste av problemstillinger i løpet av arbeidskarrieren, og får dermed prøvd seg på mange felt. Det blir mye variasjon både i faglig utfordring og i måten man tilnærmer seg de ulike pasientene og problemstillingene. Noen områder blir man ekstra god på uansett.

Hvilke egenskaper mener du er viktig i din jobb som KEF?
Det viktigste er ikke at man kan all teori på rams, det har vi oppslagsverk til når vi trenger å repetere. Jeg mener det viktigste er å kunne kommunisere med folk, være ydmyk for pasientens problemstillinger og møte de der de er i øyeblikket – gjerne bruke elementer fra motiverende intervju. Det pasienten opplever som et problem – er reelt for den personen selv om det ikke passer inn i teorien i læreboka. Det er også viktig å bruke vår praktiske kunnskap, ikke briljere for mye med ernæringsfysiologi, verken når vi veileder og underviser pasienter, eller når vi underviser for helsepersonell.

Hvordan opplever du å bli møtt i arbeidslivet?
Som KEF i nyopprettet stilling var det utfordrende å få etablert ernæring som en naturlig del av den helhetlige pasientbehandlingen. Jeg måtte bruke en del energi både på å få annet helsepersonell til å forstå hvor mye vi som KEF kan, og hva og hvilke pasienter vi kan brukes til. Internundervisning, spesielt med legene, er en god måte å komme seg ”inn i varmen”, da ser de hva du kan (som de ikke kan). Det kan nok være lettere å være godt integrert i et tverrfaglig miljøet på et lite sykehus.

Har du noen gode studietips til ernæringsstudentene?
Prøv å se for deg enkeltpasienter når du har med en diagnose å gjøre. Hvilke utfordringer i hverdagen har de når de har den diagnosen, hva er det som kan hindre dem i å få optimalisert ernæringen? Ikke bare tenk kalorier og næringsstoffer, men tenk MAT og drikke – og hvordan de skal løse utfordringene i praksis. Det er ofte mye informasjon (på godt og av og til ondt) på nettsidene til ulike pasientforeninger – der får du gjerne hele bildet av diagnosen, og gjerne praktiske kostråd. Det er ikke alltid dette er like ”evidensbasert”, men det kan være et godt tilskudd til teorien i lærebøkene og gi en liten pekepinn på hvordan du legger opp veiledningen for pasienten.

Og husk når du er ferdig utdannet, så er du IKKE ferdig utlært! Jo mer du lærer i arbeidslivet, desto mer innser du at du kan for lite.

Hva er ditt beste kostholdstips?
Alt med måte!

Har du en favorittoppskrift å dele?
Fikk servert en fiskesuppe da jeg var på prosjektmøte i Tromsø, og fikk sneket til meg oppskriften. Den er veldig god (men ikke egnet i store mengder for personer med irritabel tarm;):

Fiskesuppe fra Færøyene (4 porsjoner)
1 boks hermetisk fersken
2,5 ts karri
2 ss smør/margarin til steking
3 gulrøtter i skiver
2-3 løk i tynne ringer
3-4 hvitløksbåter
1 terning fiskebuljong
1 terning hønsebuljong
3 dl vann
1 boks hakkede tomater
3 dl matfløte
400 g fiskefilet (laks, ørret, torsk, sei e.l.)

Surr løk og gulrøtter i smør og tilsett karri og finhakket hvitløk. Tilsett vann, buljongterninger og tomater. Ha i fersken i biter, og tilsett fløte. Til slutt has fisken i, kok opp og la koke på svak varme til fisken er gjennomkokt.

Intervjuet av: Åshild Teigland Tepstad

Ukens spørsmål: «Hvilke omega-3 produkter anbefaler dere for fiskeallergikere?»

Fiskeallergi skyldes at kroppen reagerer på et protein i fiskekjøttet. Fiskeallergikere vil kunne reagere på ulike typer proteiner og dermed også mange ulike typer fisk. Noen tåler fiskeslag som laks og ørret, mens andre reagerer på rød fisk og tåler bare torsk.
50 % av fiskeallergikere er allergisk mot alle typer fisk. Dette betyr også at 50 % ikke er allergisk mot alle fisketyper og det kan være svært nyttig å finne ut om en tilhører de 50 % som faktisk tåler enkelte fiskeslag slik at disse kan inkluderes i kosten.

Proteinene som er allergifremkallende er veldig varmestabile og forsvinner derfor ikke ved koking og steking.

Det er ingen sammenheng mellom fiskeallergi og allergi mot skalldyr

Anbefalt inntak av fisk
Det anbefales å spise 300-450 gram fisk i uken (tilsvarende 2-3 middager). Minst 200 gram av disse bør være fra fet fisk.
Fisk er en viktig kilde til Omega 3 og det er best å dekke behovet for de essensielle fettsyrene gjennom kosten. Tilskudd bør benyttes om man ikke oppfyller disse anbefalingene, for eksempel ved fiskeallergi.
Det skal stå på varedeklarasjonen om produktet inneholder fisk eller ingredienser fremstilt av fisk (eks. animalsk fett/olje).
For de fleste fiskeallergikere er fiskeoljer ikke noe problem, mens noen allergikere er så følsomme at de reagerer på spormengder protein som finnes i oljene.
Tran som er renset eller fiskeoljekapsler kan derfor også benyttes ved fiskeallergi, fordi det er fiskeproteinet man reagerer på, ikke fettet.
Det finnes også tilskudd laget på alger for de som ønsker et vegetarisk kosthold. Tilskudd laget av alger har de samme typene marine fettsyrer som fisk (EPA-eikosapentaensyre/DHA-dokosahexaensyre).
Hvorfor anbefales Omega 3-tilskudd?
Omega 3 er en type flerumettet fettsyre. Dette betyr at det er flere dobbeltbindinger mellom karbonatomene i fettsyren (mettet fett har ingen dobbeltbindinger). I gruppen flerumettet fett inngår fettsyregruppene: Omega-3 og Omega-6.
Omega-3 fra alfa-linolensyre, 18:3 (18 karbonatomer, 3 dobbeltbindinger), Omega-6 fra linolsyre, 18:2 (18 karbonatomer, 2 dobbeltbindinger).
Vi kaller disse fettsyrene for essensielle fordi kroppen ikke kan danne disse selv, og vi er derfor avhengig av å få disse gjennom kosten.
En skiller mellom marint og vegetabilsk omega-3. Marint fett har høyere innhold av de langkjedede fettsyrene; EPA (eikosapentaensyre) og DHA (dokosaheksaensyre).
Kilder til Omega-3:
Marine kilder: Fet fisk (eks. laks, ørret, makrell, sardiner), tran eller annet omega-3 tilskudd.
Vegetabilske kilder: Linfrøolje, olivenolje, rapsolje, valnøtter og linfrø. Eventuelt finnes det også tilskudd laget på alger for de som ønsker et vegetarisk kosthold.
Kilder:
Kosthåndboken – veileder i ernæringsarbeid i helse- og omsorgstjenesten, Utgitt juni 2012, Næringsstoffer og matvaregrupper, s. 31
Kilder til bilder:
Skrevet av: Astrid Pedersen