How to eat healthy on a budget!

This post will be in English, as a help to foreign exchange students in Norway and will be based on the short lecture given to the newly arrived exchange students at UiO.

When eating healthily there are a few key things to think about. When you add in a tight budget those key things become so much more important. In Norway the cost of food can seem pretty steep for foreigners. Especially fruit and vegetables, meat and dairy, and of course alcohol (we are students after all), can cut a substantial chunk out of a tight budget.

So what should we spend our money on?

Proteins

Your body needs proteins. However, those proteins do not necessarily have to come from meat, and chances are you are already eating more protein than you need with the diet you had before arriving here. Since meat is expensive in Norway, and the cheaper options often do not have a great nutritional value, it is a good idea to switch to vegetarian options as well as egg, canned fish or bigger packs of frozen fish and meat. Legumes such as beans and lentils are often very cheap, even when you buy the pre-cooked ones, and are a great source of fibre in addition to protein. In general people in the western world do not eat enough fibre, so to have a protein source that helps with fibre intake as well, basically makes legumes a superstar. To help make the protein in legumes complete you should pair it with whole grains which are also a good source of fibre. In addition you will get healthy carbs, iron, B-vitamins, zinc and magnesium.

Eggs are already complete in protein quality, and extremely versatile. Maybe this is the year you will perfect the art of cooking egg. When buying fish and meat, the cheapest options are canned tuna and mackerel, or frozen bulk packs. Bigger packs of fresh meat and fish can also be divided and frozen in portions.


Fresh lentil salad


Fruits and vegetables

Vegetables are such an important staple in staying healthy. They provide important vitamins and minerals, fibre, phytochemicals, at the same time as they are low in calories. The cheapest vegetables will always be the ones in season, that are grown in Norway. Even though cabbage, carrots, onions and beets might be bit boring, they have their own charm I think and are definitely very healthy. Roots in general are excellent when making soup, and can be eaten raw, stewed, and roasted as well. If you want to get several vegetables for one meal frozen packs of mixed vegetable are usually pretty cheap, and have a high nutritional value, because they have been frozen quickly after harvesting. Fruits will also vary in prize according to season. To get the most fruit for your money, stick with bananas, orange, and apples, and buy frozen fruits for smoothies.

Money saving hacks

Oslo has a great selection of immigrant stores, that you will find in the highest concentration in the east part of the city. These stores usually have a bigger selection of fruits and vegetables that are lower in price than the usual chain store. The selection of legumes, rice and other grains are also often better and cheaper.

Cooking with friends usually means lower price for the meal, because you can buy bigger sizes of things and not let them go to waste. This is also a nice way to connect to other people when you are new in town.

Use apps to get deals. Mattilbud is an app that summarises all current offers in chain stores. Many chain stores also have their own app that give you better deals.

Plan your meals. Make sure you pack your own lunch, so you avoid spending money when you are hungry and do not have any option other than an expensive one.

Do not make a habit of eating in restaurants and cafes.

Make your own coffee:)

Some healthy Norwegian habits

Make oatmeal porridge. Oats are so healthy, filling and cheap, and can be varied in flavour in many different ways. My favourite is to mix oats and Biola(a flavoured soured milk) and stick it in the fridge over night. In the morning I put some berries and nuts on top and it is honestly so good.

In Norway bread is commonly whole grain. Use the bread cutter in the store and you can put it in the freezer so that you always have a fresh slice to put in the toaster. We use many different «pålegg» such as mackerel in tomato sauce, brown cheese, cheese in general, shrimp salads, cold cuts, jam and peanut butter. My favourite is mackerel with mayo and cucumber slices. Knekkebrød is also a great and healthy alternative to bread, and are best when they are whole grain.

Drink water. The water in Norway has excellent quality right out of the tap, so get a bottle that you can refill during the day.


Here are some recipes for you to try out!

Glutenfri foccacia

  • Ingredienser (liten langpanne)focaccia deig
  • 1 pakke gjær
  • 4dl vann (37 grader)
  • 3 ss olivenolje
  • ca. 6dl glutenfritt mel (”schär bread-mix”/Toro glutenfritt mel/melmix fra finax/sempermix)
  • 1 ts salt
  • Topping
  • Olivenolje
  • flaket maldon salt
  • tørket provencekrydder (rosmarin/timian/oregano/basilikum)
  • 6 soltørkede tomater

Fremgangsmåte:
1. Bland sammen vann, olje og gjær i en bakebolle.
2. Tilsett salt og mel, og rør deigen raskt sammen. Deigen skal ikke eltes og knas, men bare røres sammen. Deigen skal være litt klissete.
3. Ha klar en liten langpanne med bakepapir(evt. smurt) og hell deigen over i formen. Bruk en slikkepott eller litt olje på fingrene for å trykke deigen ut i formen. Sett deigen til heving på et lunt sted i ca. 30 min.
4. Hell over litt olivenolje på den ferdighevede deigen. Skjær opp soltørkede tomater i små biter, og trykk de ned i deigen. Strø til slutt over flaket salt, og ønsket krydder.
5. Stek i 225 grader i ca. 20 min.

Vel bekomme!

foccacia ferdigfoccacia langpanne

 

 

 

 

 

 

 

 

Skrevet av: Åshild Teigland Tepstad og Venugah Varatharajah

Glutenintoleranse?

Plages du med urolig mage etter inntak av en hvetebolle eller mammas gode pizza? Da kan det godt hende du har glutenintoleranse. I følge «Norsk cøliaki forening» antas det at hele 7-8 % av den norske befolkningen ikke tåler gluten. Har noen i din familie cøliaki, er det en risiko på 1 av 10 for at du får det selv (sammenliknet med 1 av 100 risiko hvis ingen i nær familie har cøliaki).

Gluten er en blanding av proteinene gliadin og glutenin. Glutenintoleranse kan deles inn i cøliaki, ikke-cøliakisk glutensensitivitet og hveteallergi. Symptomene på cøliaki kan variere med alt fra diare og forstoppelse, oppblåst mage, luftsmerter og ubehag, trøtthet, jernmangel, vekttap, utslett, fertilitetsproblemer, migrene, leddplager og manglende vekst (hos barn). Diagnosen stilles på bakgrunn av blodprøver (TG2) og deretter gastroskopi med tynntarmsbiopsi.
En ikke-cøliakisk glutensensitivitet vil medføre like symptomer hos en som har cøliaki, uten at det vil vises ved blodprøve eller tynntarmsbiopsi.
Du kan ha allergi eller intoleranse mot hvetemel uten å ha cøliaki. Da kaller man det hveteallergi.

glutenintoleranse

Cøliaki er en autoimmun sykdom. Det vil si at ditt eget immunsystemet vil angripe en del av kroppen. Dette skjer bare cøliakere spiser gluten. Oftest er det tarmen som blir påvirket mest. I tarmen finner vi fingerlignende forhøyninger kalt tarmtotter. Disse bidrar til å absorbere næringsstoffer fra maten vi spiser. Har du cøliaki og spiser gluten (hvete, rug eller bygg) vil tarmtottene bli skadet, slik at de ikke kan ta opp næringsstoffer fra maten fullstendig. En kost uten gluten medfører vanligvis komplett bedring av sykdommen i løpet av kort tid (dager eller uker), selv om det hos noen kan ta måneder eller år. Pasienter med cøliaki må derfor følge et konsekvent glutenfritt kosthold livet ut.

For å bli kvitt plagene og eventuelle senskader anbefales en glutenfri diett.

Nye retningslinjer for merking av glutenfrie produkter kom 1.januar 2012:
«Glutenfritt(naturlig fri for gluten, renset fri for gluten):< 20 mg gluten per kg»
«Svært lavt gluteninnhold : < 100 mg gluten per kg»
Hvor mye gluten en cøliaker tåler varierer fra pasient til pasient men ca. 50-200mg.

Matvarer med/uten gluten:

Gluten Glutenfritt
Hvete, hveteprotein
Sammalt hvete
Kli
Rug
Bygg
Tricale/rughvete
Spelt/dinkelhvete
Durumhvete
Couscous
Kamut (egyptisk hvete)
Dhurra
Malt, maltekstrakt
Mais/polenta
Ris
Frø (linfrø, sesamfrø, solsikkefrø)
Hirse
Bokhvete
Soyamel
Potetmel
Sagogryn
Arrowrot
Johannesbrødkjernemel
Havre (spesialdyrket)
Tragant
Maltodekstrin (maltose)

Mange synes det kan være en utfordring med glutenfri gjærbakst, da gluten ofte er det som gir melet den gode bakeevnen.

Glutenfritt kosthold helbreder tarmen, og under finner du oppskrifter på deilige glutenfri bakverk!
Oppskriftene er laget av Randi Norheim fra http://www.matfordeg.no/.

Amerikanske glutenfrie pannekaker m/gulrot glutenfritt pannekaker
4dl Glutenfritt mel (Semper Grov Mix)
0,5 dl potetfiber
2 ss kesam
8 dl melk lett
4 egg
75 g flytende margarin
2 gulrøtter
1 dl glutenfritt havregryn
1 ts bakepulver
0,5 ts salt

Fremgangsmåte
Bland sammen glutenfritt mel, potetfiber, bakepulver og glutenfritt havregryn. Rør inn margarin, melk og egg. Tilsett finrevet gulrot. La røren svelle i 5 min. Stek pannekakene på hver side til de er gyllenbrune i en middels varm panne.
OBS! Ikke lag pannekakene tynne, de hever godt om de er litt tykke!

 

 

Frokostrundstykkerglutenfritt frokostrundstykker
1 pk tørrgjær
6 dl melk
2 ss fiberhusk (tilsettes lunken melk og gjær)
3 ss rapsolje
1 boks kesam
2 ss honning
1 ts salt
1 dl knust bokhvete
1 dl sukkerroefiber eller fibrex
2 ss fiberfin
7 dl glutenfri brødmiks, fin
1 egg
solsikkekjerner til pynt

Fremgangsmåte
Lunk melken til 38 grader, og bland inn gjær og fiberhusk. La stå i 5-10min. Pass på at blandingen ikke blir for geleaktig. Bland deretter inn kesam, olje og honning. Tilsett salt, bokhvete, sukkerroefiber/fibrex og fiberfin. Start kjøkkenmaskinen, og tilsett 2/3 av det glutenfrie melet. Bland inn resten av melet i mindre porsjoner til det dannes en deig som minner om bløtkakerøre. Pass på at ikke deigen blir for tykk. Bruk 2 spiseskjeer til å forme rundstykker. Legg dem over på stekeplate dekket med bakepapir. Pensle med egg og dryss over solsikkekjerner. Dekk med plast og la heve i 30 min. Stekes på 250 grader i midten av ovnen, i 10-12 min.

 

PS: Husk å være spesielt nøye med rengjøring når du skal bake glutenfritt. Alle kjøkkenredskaper og arbeidsflater må være nøye rengjort slik at man ikke får med glutenholdige ingredienser i baksten.

Kilder:
http://www.ncf.no/

Skrevet av: Venugah Varatharajah og Åshild Teigland Tepstad

En sunnere loffvariant

Nå er det høysesong for reker og ekstra kos i sola. En stor favoritt hos mange er loff med reker og majones. Loff er en matvare som gir veldig lite næring og nytte for kroppen og det kan være en fordel å bytte ut loffen med grovere varianter. Ofte brukes loffen når man skal ha rekesmørbrød, andre smørbrød, hvitløksbagetter og liknende. Selvfølgelig kan man spise loff av og til når man skal kose seg, men her er en sunn oppskrift på skiver som smaker som loff. Disse skivene er mye sunnere enn loff, fulle av gode næringsstoffer.

Hovedingrediensen er havre som er en næringsmessig godt sammensatt kornart. Havre inneholder mer fett enn andre kornarter, men det meste av fettet er flerumettet, noe som er bra for oss. Proteinene i havre er av god kvalitet og bidrar som viktige byggesteiner i kroppen. Det løselige fiberet i havre bidrar til å redusere nivå av kolesterol i blodet og det kan derfor virke forebyggende på hjerte-kar sykdommer. Fiberet virker også regulerende på blodsukkernivået og kan virke forebyggende mot diabetes.

Bilde fra nofima, matforskningsinstituttet.  http://www.nofima.no/prosjekt/2330719303535807632

Bilde fra nofima, matforskningsinstituttet.
http://www.nofima.no/prosjekt/2330719303535807632

I tillegg til å være sunne og veldig gode er også oppskriften veldig enkel:

  • 300 gram havremel (du kan male havregryn til mel i blender)
  • En klype salt
  • 3 ss mager kesam eller most cottage cheese
  • 3 egg
  • 3 eggehvitter

Rør godt sammen og fordel på stekebrett (2 ss per skive). Stek på 200 grader i 15 minutter.
IMG_3072

IMG_3076

 

Oppskrift av: Astrid Pedersen