Kan man spise plantebasert under svangerskapet?
Helsedirektoratet sine kostråd sier at med et balansert og variert kosthold kan plantebasert kost egne seg i alle faser av livet. Dette inkluderer svangerskap, amming og spedbarnsperioden. Det betyr dermed at et godt sammensatt plantebasert kosthold inneholder det gravide har ekstra behov for, både når det gjelder et økt energibehov og det økte behovet for de enkelte næringsstoffene.
De viktigste næringsstoffene å dekke for gravide og ammende er vitamin B12, jod, vitamin D og kalsium. Dette gjelder spesielt de som lever på vegankost, ettersom de nevnte næringsstoffene hovedsakelig finnes i animalske produkter, og det dermed lett kan utvikles mangeltilstander på disse næringsstoffene. En eventuell mangeltilstand kan øke risikoen for skade i fosterutvikling, spesielt på utvikling av hjerne og nervesystem, så egentlig burde alle gravide ta en sjekk på disse mikronæringsstoffene.
Anbefalt inntak:
| Kvinner generelt | Gravide | Ammende | |
| Vitamin B12 | 2 μg | 2 μg | 2,6 μg |
| Vitamin D | 10 μg | 10 μg | 10 μg |
| Kalsium | 800 mg | 900 mg | 900 mg |
| Jod | 150 μg | 175 μg | 200 μg |
| Jern | 15 mg | 15 mg | 15 mg |
| Folat | 400 μg | 400 μg | 400 μg |
Utenom dette er det generelle råd for gravide som gjelder. Folat dekkes godt i et plantebasert kosthold, men det er allikevel anbefalt å bruke tilskudd i perioden før man blir gravid og i første trimester. Jerntilskudd anbefales også ettersom jern kan være vanskelig å dekke gjennom kosten, men da i samråd med lege. Jernlagrene bør sjekkes i forbindelse med graviditet uavhengig av hvilket kosthold du har. Under svangerskap er også behovet for omega 3 økt, noe som gjør at algetilskudd kan være å anbefale i denne perioden.
Plantebaserte barn
Plantebasert kosthold egner seg også bra til barn helt fra når første smaksprøver blir innført. Vi understreker at morsmelk og/eller morsmelkerstatning skal gis som normalt, uavhengig av om du velger å gi plantebasert kost videre. Som for alle andre mennesker, i alle andre aldre er det viktig at man passer på at alle makro- og mikronæringsstoffer er dekket, når barnet går over til å spise vanlig mat. En ekstra utfordring små barn kan ha, er at de har små mager, og kan derfor med fordel få mat som er mer næringstett, altså mat med en større mengde energi og mikronæringsstoffer per 100 g, enn større barn og voksne.
Det er stor forskjell på hva som er viktig når man snakker om vegetarkost eller vegan kost. Inkluderer kostholdet meieriprodukter og egg er det lettere å få i seg alle næringsstoffer som trengs for et barn i vekst. Variasjon og påpasselighet på riktig og nok næringsstoffer blir viktig, og da spesielt i et vegansk kosthold. Velger man vegankost til sitt barn er det veldig viktig å tenke gjennom kosten for å passe på at barna får i seg det de trenger. Dårlig kunnskap hos foreldre kan føre til dårlig utvikling og skader for barnet. Tilskudd av vitamin B12, D-vitamin og kalsium bør inkluderes. Det finnes plantebaserte melkeprodukter som kan være et bra alternativ som også er beriket med viktige vitaminer, men les på innhold, og tenk gjennom porsjonstørrelsen barnet skal ha, slik at du vet om barnet får nok av næringsstoffene. Husk at små barn (under 6 år) ikke skal ha rismelk da den inneholder for mye arsen.
Et godt verktøy for både barn og voksne, uavhengig av hva slags kosthold man følger, er www.kostholdsplanleggeren.no. Her kan du legge inn kostholdet ditt og få informasjon om næringsinnholdet i maten på både makro- og mikronivå. Du kan også legge inn hele retter, enkelt-matvarer som ikke ligger inne, og planlegge måltider, slik at du vet at barnet får i seg det det trenger. Når du skal planlegge kostholdet videre, ta utgangspunkt i det du selv liker og allerede bruker, så kan du justere på mengder, og kanskje finne frem nye matvarer som kan komplementere det du allerede spiser. Vi vil også anbefale å ta kontakt med helsepersonell som kan hjelpe deg videre. Helsepersonell for plantebasert kosthold har god oversikt, og har flotte nettsider det er verdt å ta en titt på.
Skrevet av Ronja D. Klausen og Karoline Alvik
Kilder:
mathjelpen.no 