Når man legger om til et plantebasert kosthold får man ofte mange rare spørsmål. Det er jo underlig at hva man velger selv å spise skal være så kontroversielt. Her gis det derfor en oversikt over næringsstoffer som er viktige å tenke på. En del av disse vil man naturlig få dekket gjennom et variert plantebasert kosthold, mens andre er det nødvendig å sørge for at er dekket, enten ved bruk av spesifikke matvarer eller tilskudd.
Protein: Protein er byggestener i kroppen, enkelt sagt. De deltar i de fleste prosesser som kroppen foretar seg og er en av makronæringsstoffene vi trenger i kosten i tillegg til karbohydrat og fett. Kroppen er bygget opp av proteiner og alt som vokser og gror er også bygget opp av proteiner av forskjellige slag. Et plantebasert kosthold dekker helt fint proteinbehovet kroppen trenger, også idrettsutøvere som trener ekstremt mye kan fint dekke proteinbehovet plantebasert.
Man snakker ofte om proteinkvalitet og fullverdig protein, med dette menes aminosyresammensetning (det proteiner blir brutt ned til i kroppen). Det finnes 20 ulike aminosyrer og noen av dem kan ikke kroppen lage selv, derfor kalles disse essensielle aminosyrer. Alle de essensielle aminosyrene finnes i forskjellige vegetabilske proteinkilder, og i et variert plantebasert kosthold vil kombinasjon av matvarer gjøre at kroppen får tilført de essensielle aminosyrene den trenger. Selv om plantebasert kosthold ofte har lavere proteininntak enn øvrig befolkning viser det seg at man allikevel er innenfor anbefalinger ved et tilfredsstillende kaloriinntak. Belgfrukter (f.eks. bønner, linser, erter, osv), nøtter og frø sammen med helkornsprodukter av pasta og brød tilfører essensielle aminosyrer og gir fullverdig protein. Er man ikke veganer og bruker meieriprodukter og evt. egg gir dette også fullverdig protein.
Vitamin B12: Vitaminet inngår i mange reaksjoner i kroppen og er viktig for nervesystemet og nydannelsen av blodceller. B12 dannes av bakterier og finnes ikke nevneverdig i vegatabilske produkter, det betyr at veganere må sørge for en daglig kilde. B12 er spesielt viktig for barn i vekst siden vitaminet påvirker utviklingen av hjerne og nervesystem. Det blir da viktig å evt ta tilskudd når man er gravid eller ammende og som liten person på plantebasert kost.
Det finnes noe B12 i fermenterte grønnsaker (melkesyregjørede), men det kreves at man spiser ganske mye av dette for å nå de anbefalte nivåene, forskningen er heller ikke bra nok i forhold til at man ikke vet hva disse produktene inneholder mer konkret. Næringsgjær kan også være en kilde, men her må man også passe på mengden ettersom gjæren er veldig lett. B12 finnes i meieriprodukter, egg og noen typer plantebaserte meierierstatninger er beriket med B12. Nivået av B12 kan enkelt testes ved hjelp av blodprøve, er nivåene for lave anbefales det å ta tilskudd i form av tabletter eller aktivt bruke matvarer som er beriket.
B2 (riboflavin): Hvis man ikke spiser meieriprodukter, finnes det B2 i nøtter (for eksempel mandler), frø, linser, bønner, grove kornprodukter, en del plantedrikker er også tilsatt B2. Ved regelmessig inntak av disse produktene vil det kunne dekke dagsbehovet. Vitaminet er viktig for cellenes forbrenning.
B6 (pyridoksin): Viktig for omsettning av makronæringsstoffer i kroppen, viktig for dannelsen av hemoglobin og for hjernecellene. Kilder er blant annet grønnsaker som poteter, paprika, søtpotet, grønnkål, spinat, asparges, avokado, nøtter, frø, belgfrukter og grove kornprodukter.
Vitamin D: Generelt i Norge er nivåene av vitamin D ofte lave, uavhengig av kosthold. D vitamin og kalsium er gode venner og avhengig av hverandre. For å sikre tilstrekkelig opptak av kalsium fra tarmen og opptak til knokler er vitamin D nødvendig. D vitamin får man naturlig fra sollys, men finnes også naturlig i fisk og sjømat. Det er også tilsatt i margarin og smør og ekstra lett melk, plantebaserte meierierstatninger er også ofte beriket med Vitamin D. For de aller fleste, spesielt i vinterhalvåret, uansett kosthold vil det være anbefalt å øke inntaket av vitamin D, enten i form av nevnte matvarer eller kosttilskudd.
Kalsium: Dette mineralet inngår i veldig mange systemer i kroppen, det er mer enn bare bein og tenner. Det er også viktig for muskelfunksjon og nerveoverføring. Det er ikke bare meieriprodukter som inneholder kalsium og det er ikke umulig å få i seg kalsium gjennom kost uten animalske produkter. Det finnes kalsium i grønne grønnsaker (grønnkål, spinat, brokkoli), en del belgfrukter, soyaprodukter, appelsin, mandler og en del frø. Igjen er en del meierierstatninger som plantemelk og lignende tilsatt kalsium. Kalsium er viktig i alle aldre, men spesielt personer i vekst trenger god tilgang til kalsium for å dekke kroppens behov. Ved et adekvat inntak av energi er det ikke vanskelig å dekke behovet for kalsium gjennom plantebasert mat.
Jod: Et sporstoff som er en viktig del av hormoner som påvirker og regulerer kroppens metabolisme gjennom tyroksin. Generelt snakker man ganske lite om jod, men jod har kommet mer i fokus de siste årene fordi mange i befolkningen får i seg for lite av mineralet. Det finnes i melk, egg og matvarer fra havet (inkludert tang, tare, alger osv). Veganere kommer ofte dårlig ut hvis man måler nivåer i kroppen. Man kan for eksempel øke bruken av forskjellig produkter fra havet eller bruke taremel som tilskudd (følg evt. anvisninger, det skal ikke så mye til for å dekke dagsbehovet).
Jern: Viktig for transport av O2 i kroppen og nødvendig for forbrenning inne i cellene. Vegetarianere har ofte et høyt inntak av jern, da mange plantebaserte produkter er rike på jern. På plantebasert kost er det ikke bare mengden som telles, det er forskjellig type jern som kommer fra planter (ikke hem-jern) enn fra animalske produkter (hem-jern). Dette har påvirkning på hvordan det tas opp i kroppen. Da kan det være viktig å tenke på hvilke matvarer som hemmer eller bedrer absorpsjonen av jernet. Kilder til jern kan være bønner, grønne erter, nøtter, frø, grønne grønnsaker og grove kornprodukter.
- Vitamin C (fra paprika, brokkoli, appelsin, kiwi, blomkål osv) øker absorpsjonen av jern fra det man spiser.
- Fytinsyre (fra ugjæret brød) og tanniner fra te og kaffe kan hemme absorpsjonen.
Uavhengig av kosthold er det mange som har for lite jern i kroppen, spesielt gravide, en del kvinner generelt og små barn. Disse kan ha behov for jerntilskudd i form av tabletter eller lignede.
Omega-3 fettsyrer: Det er de lange flerumettede omega-3 fettsyrene EPA og DHA det er mest dokumentert viktighet av. Disse er viktige for utvikling og funksjon av nervesystemet og har positive effekter på hjerte-karsystemet. Naturlig finnes disse kun i alger (tilsvarende de som finnes i fisk og tran). Plantebasert kost inneholder lite av disse konkrete fettsyrene, men alfa-linolensyre ALA (omega-3) kan i noen grad omdannes til EPA og DHA og brukes i kroppen. Kilder til dette kan være linfrøolje, valnøtter, rapsolje og soya. Det finnes nå også gode algebaserte omega-3 tilskudd.
Det å velge plantebasert er ikke oppskriften på et sunt og langt liv, det går fint an å leve usunt på denne typen kosthold også, kunsten kommer tilbake til det å velge variert og tenke på makro og mikronæringsstoffer.
Det ser alikevel ut til at det er mange helsefordeler ved å velge et plantebasert kosthold, spesielt dersom det kombineres med en sunn livsstil forøvrig. Undersøkelser viser at personer som velger et kosthold uten kjøtt har lavere vekt, lavere blodtrykk, gunstigere fettsyreprofil enn øvrig befolkning. Noe som igjen reduserer risiko for overvekt/fedme, hjerte-/karsykdommer og diabetes.
mathjelpen.no 