Idrettsernæring

Matvaner og kosthold i forbindelse med trening og konkurranse, kan påvirke yteevnen og prestasjonen i stor grad. Idrettsutøvere bør spise et karbohydratrikt måltid før de skal prestere, og innta både væske og karbohydrater under aktivitet for å oppnå maksimal prestasjon. Etter avsluttet aktivitet, er det viktig å spise et godt karbohydratrikt måltid og drikke mye for å sette i gang kroppens restitusjon. Her skal du få noen tips til hvordan du kan øke utbytte av treningen og bedre prestasjonen ved hjelp av noen enkle kostholdsgrep.

1. Dekk energibehovet

Idrettsutøvere har et større energibehov enn personer som er lite fysisk aktive. Energibehovet avhenger av treningsøktenes hyppighet, varighet og intensitet. De fleste idrettsutøvere trenger mellom 2500-6000 kcal pr dag. Utøvere i utholdenhetsidretter med meget store treningsmengder eller andre som trener flere ganger daglig, kan ha et energibehov på mer enn 6000 kcal i døgnet.

For at du skal dekke energibehovet og for å kunne trene optimalt, bør kostholdet ha det riktige forholdet mellom karbohydrat, fett og protein:

Anbefalinger for idrettsutøvere	Anbefalinger for normalbefolkningen
• 60-65% av energien fra karbohydrat • 25-30% av energien fra fett • 12-15% av energien fra protein	• 55-60% av energien fra karbohydrat • < 30% av energien fra fett • 10-15% av energien fra protein

Fordi trening øker behovet for karbohydrat og protein, anbefales idrettsutøvere et kosthold med mer karbohydrat og litt mer protein enn normalbefolkningen. For å få mer karbohydrat og protein, må fettinntaket reduseres. Anbefalingene for fettinntak i % er derfor litt lavere for idrettsutøvere.

2. Spis mye karbohydratrik mat

Karbohydrater lagres som glykogen i lever og muskler og gir muskelcellene energi til å utføre arbeid. Arbeidskapasiteten din påvirkes av hvor store glykogenlagre du har. Størrelsen på glykogenlagrene og hvor raskt du bygger disse opp igjen, er blant annet avhengig av hvor mye karbohydrater du spiser, hvilken type karbohydrater du får i deg og tidspunktet for karbohydratinntaket i forhold til trening og konkurranse.

Tips for å øke karbohydratinntaket

• Sørg for minst to måltider med brødmat eller
kornblanding daglig
• Bruk tykke brødskiver
• Spis mye poteter, ris og pasta til varme måltider

3. Sørg for nok protein

Protein benyttes til oppbygging og vedlikehold av kroppens muskler og vev. Hvis du ikke får dekket energibehovet, vil kroppen bruke proteiner som energikilde i tillegg til karbohydrater og fett. Dette betyr at musklene svekkes.

Tips for å sikre proteininntaket

• Bruk melk eller yoghurt til brød- og kornmåltider
• Sørg for minst ett måltid med fisk, fjærfe, kjøtt
eller egg daglig
• Bruk forskjellige kornsorter og belgfrukter i samme
måltid hvis du spiser lite fisk og kjøtt

4. Velg fortrinnsvis umettet fett
Umettet fett inneholder fettsyrer som er spesielt gunstige for prestasjon og helse. Umettet fett får man fra fjærfe, oliven, fet fisk, fiskepålegg, oljer, tran. Ta tran hver dag!!

5. Få i deg tilstrekkelig med vitaminer og mineralstoffer

«5 om dagen»: Spis minst 2 porsjoner frukt og 3 porsjoner grønnsaker hver dag. Spis helst forskjellige typer frukt og grønnsaker. Spis gjerne friske, rå grønnsaker og salater.

6. Pass på inntaket av jern og kalsium

Jern har betydning for blodets oksygentransport. God utholdenhet betinger at du har tilstrekkelig med jern både i blodet og lagret i kroppen. Jern finnes hovedsakelig i fjærfe, rødt kjøtt, innmat og grovt brød. Mens Kalsium på sin side bidrar til god benhelse. Kalsiuminntaket sikres ved å drikke minst 2 glass melk eller spise 2 beger youghurt daglig.

7. Pass på væskebalansen

Kroppen din består av cirka 60 prosent vann, og for å prestere optimalt må du være i væskebalanse. Du taper væske kontinuerlig i løpet av dagen og spesielt mye under fysisk aktivitet. For å dekke det basale væskebehovet bør du drikke minst to liter væske daglig.

8. Varier matvarevalget

Variasjon i kostholdet er avgjørende for at du skal oppnå et tilstrekkelig inntak av samtlige næringsstoffer. For å sikre inntaket, bør du spise matvarer fra de følgende syv matvaregruppene hver dag:
1. Brød og kornvarer
2. Poteter, pasta og ris
3. Grønnsaker
4. Frukt og bær
5. Fisk, fjærfe, kjøtt og egg
6. Melkeprodukter (melk, yoghurt) og ost
7. Matfett

Kostråd for trening og konkurranse

I forbindelse med trening og konkurranse er det viktig å få i seg nok og riktig næring før, under og etter aktivitet:
• Innta et karbohydratrikt måltid før aktivitet
Det siste måltidet før treningsøkten eller konkurransen bør inntas 1-3 timer før aktivitet og skal tilføre karbohydrater for en siste lagring av glykogen dersom lagrene dine ikke allerede er fulle. Et rikelig væskeinntak skal sørge for væskebalanse.
• Innta væske og karbohydrat under aktivitet
Væske- og karbohydratinntak under aktivitet kan forhindre redusert prestasjonsevne som følge av væsketap og fall i blodglukosenivået. Du bør drikke jevnlig under all aktivitet som varer mer enn 30 minutter, uansett intensitet og klima. For de fleste vil det passe å drikke 6-12 dl per time.
•Spis og drikk rett etter aktivitet
Væske og karbohydrater skal inntas direkte etter avsluttet aktivitet for å erstatte væske- og salttapet og etterfylle glykogenlagrene. Glykogenlagringen er mest effektiv de to første timene etter aktivitet. Derfor er det viktig at du får i deg mat og drikke raskest mulig.

Du skal erstatte væsken du har tapt med et væskeinntak på 150% av tapet. For de fleste tilsvarer dette et væskeinntak på minst 5 dl umiddelbart etter aktiviteten, og deretter mindre mengder de neste 1 – 2 timene inntil væskebalansen er gjenopprettet.

For å sikre optimal glykogenlagring skal du innta 1 – 1,5 gram karbohydrat pr kg kroppsvekt i løpet av den første halvtimen. Du bør uansett prøve å innta et vanlig måltid (f.eks lunsj, middag, kveldsmat) innen 2 timer etter avsluttet aktivitet. Dette måltidet bør inneholde mat og drikke som gir både karbohydrat og protein, med hovedvekt på karbohydratinnholdet.

 

Referanse:

1. «Prester bedre med riktig kost», Christine Helle fra Olympiatoppen og fagkonsulent Sigmund Strømme fra Norges Idrettshøgskole.

 

Skrevet av Kristin Holte 25.05.2010