Kikerter

Kikerter (Cicer arietinum) blir dyrket i en rekke land rundtom i verden og India er den overlegent største produsenten etterfulgt av Tyrkia og Pakistan. Foruten Tyrkia er det hovedsakelig Spania som produserer kikerter i Europa. Kikerter antas å ha blitt domestisert i Midtøsten fra villplanter, og rundt 4000 BC tror man at produksjonen av denne planten nådde Middelhavsområdet.


”Kikerter. I skinnet sitt har de ingen funksjon i de ulike typer matlaging. Det er en matrett for Beduiner og de grådige: de som vil styrke seg med den vil bare bruke saften, tilsette kjøtt og lage en rett eller tharîd. […] ” Fra ”En anonym andalusisk kokebok” (ca 13. århundre)


 

Chickpea_in_glass.JPG

Kilde: Zobaer

Det er alltid litt vanskelig å vite hva de egentlig mente med ord som saft, og ”i skinnet sitt”. Snakket kokken fra det 13.århundre om kun kokekraften eller ble ertene etter koking most og silt for å fjerne skall og større biter, som en slags utvannet hummus?  Håpet er på det siste siden kikertsaft blir beskrevet som gitt til de fattige og syke og jo mer av erten en får med seg, jo mer næring følger med.

Vi her i Mathjelpen er spesielt opptatt av næringsinnholdet i matvarer og kikerter har en ganske så interessant sammensetning. En titt i matvaretabellen viser at kikerter inneholder både protein, karbohydrater og fett. Vi får i oss kostfiber, kalsium, jern, folat og mye, mye mer. Det eneste den ikke har noe av er vitaminene C, D og B12. Ikke verst for en kilopris på ned til ca 22 kr for hermetiske, ferdigkokte kikerter! (Pris hentet fra kolonial.no.) Som proteinkilde regnes ikke kikerten for fullverdig; den har svært lite av de svovelholdige aminosyrene metionin og cystein.  Disse aminosyrene kan vi finne i større mengder i vegetabilske produkter som ulike kornsorter eller frø, og selvsagt i animalske proteiner. Tahini, laget av sesamfrø, er en av ingrediensene i hummus og er en ypperlig kilde til metionin, som dermed bedrer proteinkvaliteten til kikerten.

Kikerten er som poteten, den kan brukes til alt: most i Hummus, hele i retter som kan være kalde, lune eller varme, og som mel. Kraften fra hermetiske kikerter kan med stort hell brukes som substitutt til egg i baking, og finmoste kikerter eller kikertmel kan brukes i stedet for hvetemel. Hvis du lurer på hva du skal ha til middag, kan du jo prøve ut denne oppskriften der kikertmelet får vist frem sine flotte egenskaper som bindemiddel i en deilig vegetarburger.

Skrevet av Helene Grannes


Kilder:

Jukanti AK, Gaur PM, Gowda CLL, Chibbar RN. Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer aritenium L.): a review. BJN.2012, aug;108(S1):S11-S26

http://faostat3.fao.org/home/E

http://eol.org/pages/685208/overview

13th Century Al-Andalus Cookbook English translation is by Charles Perry, Candida Martinelli. PDF-versjon tilgjengelig på http://italophiles.com/al_andalus.htm

By Zobaer (Own work) [CC BY-SA 4.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0)%5D, via Wikimedia Commons https://commons.wikimedia.org/wiki/File%3AChickpea_in_glass.JPG

Vi feirer belgfruktene

FN har erklært 2016 som belgfruktens år, og gjett om vi er glad for det! Helsegevinster og bærekraftig kosthold er i vinden som aldri før, og belgfruktene kombinerer dette på en elegant måte. Så får det heller være at det kommer litt ekstra «vind» fra kroppen også. Potensialet til å dyrke forskjellige typer belgvekster er stort og flere steder i verden brukes ikke dette potensialet til det fulle. Fra et ernæringsmessig perspektiv er belgfrukter en god vegetabilsk kilde til protein, og inneholder godt med kostfiber og mikronæringsstoffer. Det er stor variasjon i smak og tekstur og de er stort sett rimelige, spesielt når de kjøpes tørket eller som frysevare. De som har en veranda eller en hageflekk med litt sol kan dyrke sukkererter og bondebønner selv.

various_legumes

Kilde: wikimedia

Belgfrukter er heldigvis så mye mer enn barndomsminner fra 80- og 90-tallet. Overkokte, vasne erter, eller de enda verre brun-grønne stavene huskes med gru, men siden den gang har tidene endret seg. Belgvekster har i liten grad vært en del av tradisjonelt kosthold her i Norden sammenliknet med andre områder i verden, og noe av grunnen er nok at de fleste av plantene som gir frø/skolmer egnet for menneskelig konsum trenger mer stabil varme enn de får her i nord for å gro godt. Her i landet dyrkes først og fremst erter, både til konservering og frysing. Det er derfor ikke en stor overraskelse at den jevne nordmann er mindre dreven i å kokkelere frem herlighetene som finnes i disse små, jordfargede klumpene.

Med økt innvandring og feriereiser har tilgjengelighet og interesse for denne gruppen matvarer økt. Hummus av kikerter, frijoles av sorte bønner, dal av ulike linser, er alle retter fra deler av verden hvor belgvekster er en viktig del av kostholdet. I anledning FNs internasjonale år for belgfrukter er dette innlegget det første i en serie som vil ta for seg noen av de mest brukte sortene, og i tillegg har vi lagt ut, og vil fortsette å legge ut, oppskrifter med belgvekster som ingrediens. 

Tekst: Helene Grannes

Verdens Helsedag

poster-eat-healthy

Kilde: WHO

Verdens Helseorganisasjon markerer Verdens Helsedag i dag. Årets hovedmål ligger på å øke fokus på den stigende forekomsten av diabetes, med den byrden og konsekvenser det har, samt å hjelpe folk til å behandle, diagnostisere og forhindre utvikling av diabetes. (1)

Hva er diabetes?

Diabetes mellitus, som er det vi vanligvis tenker på som diabetes, deles ofte opp i to hovedgrupper, Type 1 og Type 2. Det finnes også andre, mindre vanlige varianter, slik som svangeskapsdiabetes og det som kalles MODY og LADA, men felles for dem alle, er at personen får problemer med å regulere blodsukkeret på normalt vis. Kroppen er fantastisk laget, og mange mekanismer jobber sammen for å gi kroppens celler en jevn strøm av energi. En av disse mekanismene slår inn etter at du har spist et måltid. Da vil mengden sukker, i form av glukose, stige i blodet. Glukosen bruker cellene til å lage energi, og noen steder kan vi også lagre glukosen til senere bruk, i form av glykogen i lever og muskel. Når glukosen i blodet stiger kjenner noen celler kalt beta-celler på bukspyttkjertelen dette og begynner å pumpe ut insulin. Insulin sier i fra til cellene at nå er det masse glukose tilgjengelig, så nå må dere begynne å få dette unna! Dette er lurt, fordi hvis det blir for mye glukose i blodet, klarer ikke nyrene å håndtere det helt, og slipper det ut i urinen. Når glukosen kommer ut i urinen, vil det trekke med seg vann, gjennom fenomenet osmose, og urinmengden kan derfor øke veldig mye. Akkurat som med mange andre ting i kroppen, vil cellene helst at glukosenivået holdes ganske konstant. (2,3)

Type 1

Ved type 1, som er vanligere å få hos barn og unge voksne, er en autoimmun sykdom som gjør at beta-cellene forsvinner og dermed slutter insulinproduksjonen. Årsaken er som oftest ukjent, og det finnes ikke noen mulighet for å forebygge mot å få det. Når insulinet ikke kan gi beskjeden videre om at blodsukkeret er høyt, tar ikke cellene opp glukosen, og vi får en situasjon der cellene sulter og prøver å kompensere, mens blodsukkeret bare fortsetter å stige. Typiske symptomer her er vekttap, økt tørste og urinutskillelse, som kommer av utskillelsen av glukose i urinen. I tillegg vil kroppen forbrenne fett i et forsøk på å skaffe energi, noe som gir ketoner, og i verste fall ketoacidose, som vil si en akutt syreforgiftning. Ved ketoacidose blir man kvalm, kortpustet og får magesmerter. Ubehandlet ketoacidose kan føre til død.(3)

Type 2

Ved type 2 skjer det gjerne en mer langsom utvikling, og denne typen er vanligst i voksen alder. Type 2 diabetes er en livsstilssykdom, det vil si at risikoen for å utvikle diabetes, påvirkes av vekten din, kosthold og aktivitetsnivå. Det er type 2 diabetes som har økt mest i forekomst og det er også den typen som er vanligst i verden. Problemet hos type 2 diabetikere er at insulinet ikke virker så godt lenger på cellene. Cellene skjønner ikke signalet insulin gir, og tar derfor ikke opp glukosen fra blodet. I et forsøk på å bedre situasjonen kan beta-cellene øke produksjonen av insulin, men man kan også utvikle en lavere produksjon av insulin. I begynnelsen av sykdomsbildet ser man gjerne ikke uvanlig høye glukoseverdier, derimot kan man se høye insulinverdier i form av c-peptid på blodprøvene. Resultatet blir uansett etter hvert økt glukose i blodet, med de symptomene det gir av kvalme, tørste, vekttap, slapphet og økt urinutskillelse. Symptomene er gjerne litt mer diffuse enn hos type 1, og det kan ta mange år før blodsukkeret ligger høyt nok til gi de mest typiske symptomene.(3)

Forekomst

Prevalensen av diabetes er økende på verdensbasis, men også i Norge. Diabetes er en av de store folkesykdommene vi har og kan gi alvorlige følgetilstander. I følge folkehelserapporten 2014 er det ca. 4 % av befolkningen (vel 200 000) som har diagnosen diabetes. Det skilles ikke direkte mellom de to typene, men utfra beregninger anslås det at 0,6 % har diabetes type 1 og 2,7 % av type 2 (dette er sett utfra hvordan de behandles). Siden type 2 kan behandles med riktig ernæring og trening kan det være flere som har type 2 enn hva som blir synlig av tallene, det betyr at det kan være en del fler enn 2,7 % som i realiteten har type 2, i tillegg kommer de personer som har diabetes og ikke enda er diagnostisert, her er mørketallene mulig store og hvordan man skal tolke de dataene som ligger ute er ikke alltid like lett.

  • Det er i gjennomsnitt flere menn enn kvinner som har diabetes.
  • Risikoen for utvikling av type 2 øker med alderen.
  • Sosioøkonomiske forskjeller sees i Norge, men også andre land.
  • Geografisk (innad i Norge) sees forskjell i forekomst.
  • Man ser en høyere forekomst blant noen innvandringsgrupper.(4)

 

poster-be-active

Kilde: WHO

Råd og tips

Risikoen for å utvikle type 2 diabetes øker ved overvekt, spesielt hvis overvekten sitter rundt magen. Kombinert med et lavt aktivitetsnivå, et energitett kosthold og arvelig disposisjon øker risikoen ytterligere. Som alt annet her i verden henger dette sammen. Kosthold og aktivitet vil påvirke fedmen, og hvilke gener man har vil påvirke hvordan man responderer på livsstilen man fører. Når det er sagt er det ikke så mye som skal til!(4)

  1. Gå ned i vekt! Intervensjonsstudier fra flere land tyder på at mellom 5-10% vektreduksjon kan senke risikoen betraktelig. (4) Dette gjelder dem som har en BMI over 25 kg/cm² , eller midjeomkrets over 80 cm for kvinner og 94 cm for menn.
  2. Spis sunnere! Mer frukt og grønt, mer belgvekster og mindre søtt og mettet fett. Helsedirektoratets kostråd fremmer god helse!(5)
  3. Beveg deg mer! Fysisk aktivitet påvirker vekten positivt, bedrer hjerte- og kar-helse, samt er en liten lykkepille i seg selv. 30 minutter om dagen er gjeldende anbefaling fra Helsedirektoratet.(5)
  4. Sjekk blodsukkeret og insulinet ditt hos legen!
  5. Det er ikke alltid lett å forandre sin egen hverdag og noen ganger trenger man hjelp til det. Hør med en klinisk ernæringsfysiolog eller legen om tester og hjelp til dette. For diabetes og flere av de vanligste folkesykdommene vi har er forbygging utrolig viktig.

 

Hvis du har diabetes kan alle disse tipsene hjelpe deg i hverdagen. I tillegg vil det være svært viktig at du har et godt samarbeid med legen din, sånn at du får hjelp til å holde blodsukkeret ditt stabilt. Noen klarer dette med kosthold og trening, men mange vil også trenge medisiner. Å holde blodsukkeret stabilt vil gjøre hverdagen din lettere nå, men det er også utrolig viktig for ikke å gjøre skade på kroppen i det lange løp.

Sjekk din kunnskap om diabetes!

 

Referanser:

  1. WHO-World Health Day
  2. Diabetesforbundet
  3. Norsk Helseinformatikk
  4. Folkehelseinstituttet
  5. Helsedirektoratet