Prestasjonsernæring – karbohydrater og trening

Jeg er selv toppidrettsutøver og er naturlig nok opptatt av å spise riktig for å prestere best mulig. Jeg har vært på en del foredrag, ofte i regi Olympiatoppen, og lest en del selv. Hva er best å spise før trening eller konkurranse? Hvor mye energi trenger jeg og når er det optimalt å spise? Jeg konkluderer med at det viktigste er å få i seg nok karbohydrater og væske før trening og konkurranse. I media skrives og snakkes det mye om hvordan lav – karbodietter og slanking fungerer, men hvis du vil løpe fortere, hoppe høyere eller sykle lengre, så er det bevist at karbohydrater er tingen. havregrøt til innlegg Under fysisk aktivitet brukes både karbohydrat og fett som energikilde. Hvor mye som forbrukes av fett i forhold til karbohydrater avhenger av intensiteten på treningen. Karbohydratene vi spiser blir lagret i mindre mengder i leveren og i muskulaturen. Karbohydratene lagres i muskulaturen som glykogen, og disse glykogenlagrene brukes som energikilde under hard trening – jo høyere intensitet på treningen, jo større andel av energien kommer fra glykogen. Under hardt arbeid, som i en konkurranse eller en hard intervalløkt, så trenger muskelcellen raskt tilgang til energi(ATP) og da er det altså karbohydrat som er den viktigste energikilden. Hvis dette glykogenlageret blir redusert kraftig, må intensiteten gå ned fordi regenereringen av ATP fra fettoksideringen tar lengre tid enn for karbohydrat og krever mer oksygen. Derfor er det viktig å fylle opp glykogenlagrene dine før harde økter og konkurranser slik at kan holde en høyere intensitet lengre.

Å spise et karbohydratrikt måltid med moderat til lav glykemisk indeks i god tid før trening hjelper kroppen til å holde blodsukkeret normalt. Lavt blodsukker før trening/konkurranse vil påvirke prestasjonen din negativt. Personlig syns jeg det er best å innta siste hovedmåltid minst 2 timer før trening/konkurranse. Da får kroppen nok tid til å fordøye maten og utskillelsen av insulin(som fjerner glukose fra blodet etter et måltid) er over toppen når jeg skal starte. Unngå å spise mat med mye fiber, fett eller protein rett før trening fordi det er mat som er tyngre å fordøye. Det er anbefalt å drikke rikelig med vann sammen med måltidet for å lette fordøyelsen. Ofte spiser jeg også en liten karbohydrat-rik snack 30-60 min før en hard trening eller konkurranse. Dette lille måltidet inneholder raske karbohydrater(høy glykemisk indeks) for å gi kroppen en ekstra liten boost rett før start. Det kan være en banan, energibar, energidrikk eller en skive med syltetøy.

Et fullt glykogenlager inneholder cirka 500 g karbohydrat og varer vanligvis i 1-1,5 t ved trening med høy intensiteten. Etter dette vil lageret tømmes og prestasjonen reduseres. Størrelsen på glykogenlageret påvirker tid til utmattelse når du trener hardt. Så hvor mye karbohydrater trenger man egentlig? Det daglige behovet for karbohydrat er avhengig av din kroppsvekt og hvor mye karbohydrat du forbruker under treningen. Dette betyr at behovet vil variere med intensitet, varighet og treningsøktenes hyppighet.

Her følger noen generelle anbefalinger, fra Olympiatoppen, for karbohydratinntak (gram per kg kroppsvekt per dag):

•Trening mindre enn 60-90 min per dag, 5-7 g/kg/dag

•Trening mer enn 90-120 min per dag, 7-10 g/kg/dag

•Ekstreme treningsperioder/konkurranser (6-8 timer), 10-12 g/kg/dag

Disse tallene sier dere kanskje ikke så mye, men er anbefalinger om man ønsker å gå mer detaljert inn på kostholdet sitt. Enkelt og greit: om man ønsker å prestere så er det viktig å inkludere mye karbohydrater i kostholdet sitt på de dagene du skal trene hardt eller langt. Da vil du ha nok energi når du trenger det slik at du vil prestere bedre når det gjelder. Musklene dine kan jobbe bedre med nok energi tilgjengelig og du vil få mer ut av de harde øktene.

Nedenfor er noen enkle tips for å øke karbohydratinntaket i det daglige kostholdet ditt.
Tips for å øke karbohydratinntaket:

•Spis minst to måltider med brødmat eller kornblandinger daglig. Velg grovt brød, minst 50 % sammalt mel, gjerne flere typer korn.

•Bruk tykke skiver

•Spis mye poteter, ris og pasta til varme måltider. Minst 1/3 av middagstallerken. Velg helst fibervariantene.

•Bruk frukt, bær og juice som mellommåltid

•Bruk karbohydratrike snacks (tørket frukt, kjeks, sportsbar) som mellommåltid i perioder med stort karbohydratbehov

 

Kilder:
www.olympiatoppen.no
«The feed zone cookbook» – Biju K. Thomas
http://feedzonecookbook.com/

Skrevet av: Emilie Moberg

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s