Ukens spørsmål: «Jeg har fått beskjed av legen om at jeg har høyt kolesterol. Hvilke kostråd vil dere gi meg?»

Hei!
Jeg har fått beskjed av legen om at jeg har høyt kolesterol. Hvilke kostråd vil dere gi meg?

Svar:
Kostfaktorer som påvirker kolesterolet er den totale mengden fett i kosten, og spesielt mengden mettet fett (=det usunne fettet fra animalske matvarer som meieriprodukter og kjøtt). Umettet fett fra fisk og planteoljer har gunstig effekt på kolesterolet. Det kan også være hensiktsmessig å begrense kolesterolinntaket i maten. Egg og matvarer basert på egg, f.eks. majones inneholder mye kolesterol. Fiber har gunstig effekt på kolesterolet da det binder kolesterol i tarmen og hinder at det tas opp i blodet..

Gunstige matvarevalg for en person med høyt kolesterol vil være:

• Velg kjøttprodukt med mindre enn 10 % fett til daglig, helst under 5 % fett, både som pålegg og til middag.
• Velg helst leverposteier med sunne fettsyrer for eksempel Vita Hjertego’ eller Gilde Go’ og mager. Velg helst lettere varianter.
• Begrens inntaket av eggeplommer til 2 per uke. Eggehvite kan man spise ubegrenset av
• Spis gjerne mer fisk, både som pålegg og til middag. Se internettsidene for eksportutvalget for fisk for inspirasjon og oppskrifter: http://www.godfisk.no.
• Omega- 3 behovet ligger på ca 1 gram (EPA + DHA) per dag. Dette kan du få i deg ved å:
  • Ta 1 skje tran hver dag
  • Spise 1 skive med fete fiskepålegg hver dag
  • Spise fet fisk til middag 2 ganger per uke
  • eller en kombinasjon av punktene over
• Dersom fiskeprodukt (f.eks. fiskekaker, fiskepinner), velg helst de med mindre enn 5 % fett eller de variantene som inneholder sunne planteoljer (for eksempel raps- eller solsikkeolje)
• Bruk gjerne majonespålegg/kaviar på inntil 1 skive daglig. Velg helst lettere varianter.
• Bruk gjerne Vita margarin på brød
• Bruk gjerne Vita Proactiv margarin med plantesteroler, 25 gram per dag. Dette vil senke kolesterolet med inntil 10 % etter 3-4 uker.
• Bruk gjerne flytende margarin eller olje i matlaging
• 3 porsjoner magre meieriprodukt daglig for å sikre kroppens kalsiumbehov. En porsjon kan være 1 glass melk, 1 yoghurt eller 2 osteskiver.
  • Ost: Bruk gjerne magre oster
  • Skummet melk, Styrk (1 glass teller som 2 med tanke på innhold av kalsium) eventuelt ekstra lettmelk som drikkemelk
  • Mager yoghurt laget på lettmelk eller skummet melk med mindre enn 0,7 % fett
  • Dersom man ikke drikker melk/spiser meieriprodukter anbefales tilskudd av kalsium
• Prøv ekstra lettrømme, matyoghurt, kesam og de andre magre meieriproduktene med mindre enn 10 % fett i matlaging. Prøv gjerne Vita Hjertego’ sine nye produkter ”mat” og ”fraiche”, da disse inneholder sunne planteoljer.
• Spis gjerne nøtter og mandler. Dersom saltet, velg de som er ristet i sunne planteoljer.
• Spis gjerne avokado og oliven.
• Se etter brødskalaen. 3 eller 4 skraverte ruter tilsier at brødet er grovt nok. Eventuelt se på næringsinnhold, dersom det er mer enn 6 g fiber per 100 g vare er brødet grovt.
• Havre er gunstig for kolesterolet
• Bruk frokostblandinger med mer enn 8 % fiber (helst over 10 % fiber), mindre enn 10 % sukker
• Spis gjerne mer grønnsaker, frukt, bær. Det er anbefalt 5 porsjoner/håndfuller om dagen med grønnsaker, frukt og bær. Gjerne 2,5 porsjoner med grønnsaker og 2,5 porsjoner med frukt/bær.
• Spis gjerne belgvekst som bønner, linser, erter og sukkererter.
• Kokosfett, palmeolje og kakaosmør er 3 plantefettyper som inneholder mye mettet fett, og frarådes. Deklareres ofte som vegetabilsk olje eller fett. Finnes i kaker, fast food, ferdigmat, potetchips og pommes frites.
• Begrens inntak av sjokolade.
• Drikk helst filtrert kaffe (filterkaffe eller pulverkaffe)
• Øk nivå av fysisk aktivitet. Vær helst i aktivitet 30 minutt hver dag

Spørsmålet er besvart av Mathilde Enger.
Rådene er lånt av Asta Ellingvåg, klinisk ernæringsfysiolog ved Lipidklinikken, OUS.