Fysisk aktivitet – hvorfor er det viktig?
Regelmessig fysisk aktivitet har sterk innvirkning og helsefremmende effekt på nesten alle kroppsfunksjoner. Musklene våre utgjør ca 35% av kroppsvekten vår og 80% av det sentrale nervesystemet er direkte eller indirekte involvert i kontrollering av bevegelser. Hjertet hos en veltrent kan pumpe 30-40L/min, i motsetning til 4-5L/min i hvile, mens lungeventilasjonen kan øke fra 5-6L/min i hvile opp til 150-200L/min ved tungt muskelarbeid. Med andre ord er kroppen vår skapt for allsidig bruk.
I dagens samfunn preges livsstilen av lavt energiforbruk med stillesittende arbeid, motoriserte transportmidler og passiv underholdning foran TV og PC. Forskning tyder på at nesten 70% av den voksne befolkning er inaktiv, det vil si mosjonerer en gang i uka eller mindre. Dette er en skremmende trend på grunn av de sterkt negative fysiologiske forandringene fysisk inaktivitet fører til. Hjertemuskulaturen og evnen til å transportere oksygen svekkes, og dette gir dårligere kondisjon (aerob kapasitet). Leddfunksjonen blir dårligere på grunn av mangel på stimuli, og man blir lettere utsatt for overbelastning og skader, som kan lede til beinskjørhet. Muskelmasse (fettfri kroppsmasse = FFM) som ikke stimuleres vil reduseres i omfang. Siden FFM er kroppens største forbruker av energi, vil dette føre til lavere hvilestoffskifte. Dagens livsstil med et høyt energiinntak kombinert med redusert fysisk aktivitet og energiforbruk er årsaken til vektøkningen i samfunnet.
Overvekt er sterkt assosiert risiko for hjerte-kar-sykdommer, både direkte årsak av fedmen og via hyppighet av andre risikofaktorer som ugunstige blodlipidnivåer, insulinresistens og forhøyet blodtrykk. Fysisk inaktivitet kan isoleres som en selvstendig risikofaktor for hjerte-kar-sykdom, på lik linje som høyt blodtrykk, høyt kolesterolnivå og røyking!
Mange er opptatte av effekten av fysisk aktivitet på relativ mengde karbohydrat- og fettforbrenning. Andelen av det totale energiforbruket man får fra karbohydrat og fett avhenger først og fremst av relativ arbeidsintensitet, og forbruket av karbohydrat øker med intensiteten. Mange tenker at å trene på lav intensitet dermed gir mest fettforbrenning. Det er riktig at fettforbrenningen prosentvis er større ved lavere intensiteter, men absolutt mengde fett som forbrennes er allikevel større ved høyere intensitet fordi totalt energiforbruk er større. Regelmessig fysisk aktivitet vil også føre til økt kapasitet for frigjøring og utnyttelse av fett i forhold til karbohydrat under muskelarbeid. Trente personer har høyere fettforbrenning enn utrente ved samme arbeidsintensitet (prosent av maksimalt oksygenopptak). Med andre ord fører bedre fysisk form til økt fettsyreoksidasjon, mens karbohydrater spares. Denne mekanismen er for å holde lengst mulig på glykogenlagrene og bidrar til økt utholdenhet under langvarig fysisk anstrengelse.
Man trenger ikke å være toppidrettsutøver for å ha gunstige effekter av fysisk aktivitet. Fysisk aktivitet med moderat intensitet 30 minutter om dagen er nok til å gi betydelig helsegevinst. I tillegg til å være viktig for muskel-, skjelett- og leddhelse, gir fysisk aktivitet redusert risiko for sykdommer og tilstander som hjerte-kar-sykdommer, høyt blodtrykk, diabetes type 2, overvekt/fedme, tykktarmskreft og brystkreft. Jo lavere aktivitetsnivå og mer ugunstig lipidprofil man har i utgangspunktet, desto høyere effekt kan man forvente ved å øke aktivitetsnivået.
Norske anbefalinger for fysisk aktivitet for voksne er 30 minutter med moderat intensitet daglig. Dette kan være hverdagsaktiviteter som raks gange eller middels hardt husarbeid. Aktiviteten kan deles opp i bolker på 10 minutter eller 2 ganger 15 minutter. En økning i aktivitetsnivået utover dette gir ytterligere helsegevinst. Det er aldri for sent å starte med fysisk aktivitet. For barn anbefales det dobbelte, det vil si 60 minutter om dagen.
Å holde seg i form trenger ikke å være et ork. Fysisk aktivitet er en kilde til avkobling, sosialt samvær, følelse av mestring, glede over å være i god fysisk form. Fysisk aktivitet påvirker humøret, bedrer søvnkvaliteten, gir energi, reduserer stress, og bedrer forhold til egen kropp. Samlet gjør fysisk aktivitet oss mer rustet til å mestre hverdagens krav og utfordringer.
Regelmessig fysisk aktivitet har sterk innvirkning og helsefremmende effekt på nesten alle kroppsfunksjoner. Musklene våre utgjør ca 35% av kroppsvekten vår og 80% av det sentrale nervesystemet er direkte eller indirekte involvert i kontrollering av bevegelser. Hjertet hos en veltrent kan pumpe 30-40L/min, i motsetning til 4-5L/min i hvile, mens lungeventilasjonen kan øke fra 5-6L/min i hvile opp til 150-200L/min ved tungt muskelarbeid. Med andre ord er kroppen vår skapt for allsidig bruk.
I dagens samfunn preges livsstilen av lavt energiforbruk med stillesittende arbeid, motoriserte transportmidler og passiv underholdning foran TV og PC. Forskning tyder på at nesten 70% av den voksne befolkning er inaktiv, det vil si mosjonerer en gang i uka eller mindre. Dette er en skremmende trend på grunn av de sterkt negative fysiologiske forandringene fysisk inaktivitet fører til. Hjertemuskulaturen og evnen til å transportere oksygen svekkes, og dette gir dårligere kondisjon (aerob kapasitet). Leddfunksjonen blir dårligere på grunn av mangel på stimuli, og man blir lettere utsatt for overbelastning og skader, som kan lede til beinskjørhet. Muskelmasse (fettfri kroppsmasse = FFM) som ikke stimuleres vil reduseres i omfang. Siden FFM er kroppens største forbruker av energi, vil dette føre til lavere hvilestoffskifte. Dagens livsstil med et høyt energiinntak kombinert med redusert fysisk aktivitet og energiforbruk er årsaken til vektøkningen i samfunnet.
Overvekt er sterkt assosiert risiko for hjerte-kar-sykdommer, både direkte årsak av fedmen og via hyppighet av andre risikofaktorer som ugunstige blodlipidnivåer, insulinresistens og forhøyet blodtrykk. Fysisk inaktivitet kan isoleres som en selvstendig risikofaktor for hjerte-kar-sykdom, på lik linje som høyt blodtrykk, høyt kolesterolnivå og røyking!
Mange er opptatte av effekten av fysisk aktivitet på relativ mengde karbohydrat- og fettforbrenning. Andelen av det totale energiforbruket man får fra karbohydrat og fett avhenger først og fremst av relativ arbeidsintensitet, og forbruket av karbohydrat øker med intensiteten. Mange tenker at å trene på lav intensitet dermed gir mest fettforbrenning. Det er riktig at fettforbrenningen prosentvis er større ved lavere intensiteter, men absolutt mengde fett som forbrennes er allikevel større ved høyere intensitet fordi totalt energiforbruk er større. Regelmessig fysisk aktivitet vil også føre til økt kapasitet for frigjøring og utnyttelse av fett i forhold til karbohydrat under muskelarbeid. Trente personer har høyere fettforbrenning enn utrente ved samme arbeidsintensitet (prosent av maksimalt oksygenopptak). Med andre ord fører bedre fysisk form til økt fettsyreoksidasjon, mens karbohydrater spares. Denne mekanismen er for å holde lengst mulig på glykogenlagrene og bidrar til økt utholdenhet under langvarig fysisk anstrengelse.
Man trenger ikke å være toppidrettsutøver for å ha gunstige effekter av fysisk aktivitet. Fysisk aktivitet med moderat intensitet 30 minutter om dagen er nok til å gi betydelig helsegevinst. I tillegg til å være viktig for muskel-, skjelett- og leddhelse, gir fysisk aktivitet redusert risiko for sykdommer og tilstander som hjerte-kar-sykdommer, høyt blodtrykk, diabetes type 2, overvekt/fedme, tykktarmskreft og brystkreft. Jo lavere aktivitetsnivå og mer ugunstig lipidprofil man har i utgangspunktet, desto høyere effekt kan man forvente ved å øke aktivitetsnivået.
Norske anbefalinger for fysisk aktivitet for voksne er 30 minutter med moderat intensitet daglig. Dette kan være hverdagsaktiviteter som raks gange eller middels hardt husarbeid. Aktiviteten kan deles opp i bolker på 10 minutter eller 2 ganger 15 minutter. En økning i aktivitetsnivået utover dette gir ytterligere helsegevinst. Det er aldri for sent å starte med fysisk aktivitet. For barn anbefales det dobbelte, det vil si 60 minutter om dagen.
Å holde seg i form trenger ikke å være et ork. Fysisk aktivitet er en kilde til avkobling, sosialt samvær, følelse av mestring, glede over å være i god fysisk form. Fysisk aktivitet påvirker humøret, bedrer søvnkvaliteten, gir energi, reduserer stress, og bedrer forhold til egen kropp. Samlet gjør fysisk aktivitet oss mer rustet til å mestre hverdagens krav og utfordringer.
Kilder:
1. Henanger, Løvik og Lundin. Mat og Medisin, 5.utgave. Oslo 2007
2. Helsedirektoratet.no
Skrevet av: Kristin Lundanes Jonvik 27.03.10
mathjelpen.no 